Com o passar dos anos ganhar peso fica mais fácil - e emagrecer, mais difícil. Se você passou dos 40, já percebeu. Uma das razões para o fenômeno é a menor produção hormonal, outra razão é a perda de massa muscular e a redução da atividade física. Estes fatores contribuem para uma queda do metabolismo. Ou seja, comendo os mesmos alimentos e nas mesmas quantidades de uma década atrás, provavelmente engordará.
O metabolismo desacelera após os 40 anos?
Se você está ganhando peso facilmente várias coisas podem estar acontecendo e desacelerando seu metabolismo:
Via glicolítica prejudicada;
Baixo estímulo de lipólise;
Via de beta-oxidação comprometida;
Biogênese mitocondrial ineficiente;
Baixa produção hormonal;
Inatividade física
Excesso de consumo calórico
O metabolismo não desacelera por si só. Algo está acontecendo. Com o envelhecimento várias vias metabólicas podem estar alteradas ou mais preguiçosas. Mas podemos otimizar o metabolismo estimulando a produção hormonal e também duas proteínas chaves envolvidas na biogênese mitocondrial: PPARalfa e o PGC1alfa. Estas proteínas são importantes na ativação da NRF2, fator de transcrição, envolvido no processo de destoxificação.
Como acelerar o metabolismo?
- Alimente-se bem e faça exercício de força para aumentar o percentual de massa magra e acelerar o metabolismo. Com isso, a perda de peso fica mais fácil. Treino de musculação, localizada, HIIT ou cross fit são boas opções. Converse com um educador físico para uma adequada orientação.
- Não faça dietas rigorosas pois reduzem a massa magra e prejudicam ainda mais o metabolismo.
- Cuidado com o consumo de micronutrientes. Dietas pouco variadas são pobres em vitaminas e minerais. Não fique comendo só ovo e batata doce dia e noite. Se faltarem vitaminas do complexo B, magnésio, CQ10 e outros envolvidos na biogênese mitocondrial a queima de gordura será prejudicada.
- Tenha estratégias para controle do estresse (yoga, sono de qualidade, meditação etc). Quem produz muito cortisol (hormônio do estresse) prejudica a queima de gordura. Durma mais. Pessoas que dormem pouco produzem mais hormônios que estimulam o apetite, como o cortisol. O ideal é desligar o celular o mais cedo possível e ir para cama por volta das 22h. Com menos cortisol circulante você não acordará com tanta fome. Esse é outra questão, coma apenas quando a fome bater. Não há necessidade alguma de comer sem fome. Acordou e a fome não apareceu? Tome um chá. Existem várias opções para todos os gostos. Os chás de ervas possuem propriedades antiinflamatórias que contribuem para a perda de peso.
- Avalie anualmente seus níveis hormonais e corrija-os, se necessário (consulte seu ginecologista e endocrinologista).
Mantenha-se motivada
O desestímulo para comer bem pode aumentar, se você já fez várias dietas mal sucedidas. Muitas pessoas sabem tudo sobre alimentos saudáveis, já leram vários livros sobre dietas, acompanham blogs e contas no Instagram. Mesmo assim, a desmotivação pode estar lá. Marque uma consulta com um psicólogo pois, na maioria das vezes, existem coisas por trás das nossas compulsões.
Mude a composição do cardápio
Em geral, a dieta é bem rica em carboidratos. Comemos pão de manhã, arroz no almoço, barrinhas de cereais nos lanches. Mas você pode ganhar controle novamente sobre seu metabolismo reduzindo o consumo de carboidratos e aumentando um pouco a quantidade de proteína consumida. Pode ser na forma de peixes, de carnes magras, de ovos, de quinoa ou mesmo com a ajuda de suplementos proteicos. Com um pouco mais de proteína ficará mais fácil preservar a massa magra.
Outra alteração importante na dieta é trocar açúcares por gorduras saudáveis como castanhas, nozes e abacate. Açúcares e carboidratos simples presentes em pães, bolos e biscoitos estimulam a secreção de insulina e o acúmulo de gordura. Reduza o consumo de alimentos industrializados e invista nos alimentos fontes de gorduras boas, que auxiliarão na produção de neurotransmissores, que dão prazer, saciedade e reduzem a compulsão alimentar.
Mas não passe fome. Quem passa fome fica mais compulsivo. A regra é: com fome coma, mastigando lentamente. Sem fome, pare de comer. Nos intervalos hidrate-se bem com água ou chás. Se precisar busque apoio. Saber sobre nutrição é apenas o primeiro passo para emagrecer. Para manter-se motivado precisará traçar metas realistas, identificar benefícios de mudar a alimentação e começar atividade física, ter clareza sobre seus valores e como quer viver os próximos anos, aprender a lidar com pensamentos negativos e emoções difíceis sem recorrer à comida.
