Carboidratos são nutrientes importantes para o anabolismo. Como vimos no vídeo, o consumo de carboidratos + proteínas é mais eficiente para o ganho de massa magra do que o consumo de proteínas isoladas.
Além disso, dietas pobres em carboidratos aumentam a produção de cortisol (hormônio do stress), o qual induz resistência à insulina. E o cortisol elevado cronicamente (por longos períodos) aumenta a produção de gordura.
A explicação das dietas “low-carb” ou cetogênicas pode fazer sentido bioquimicamente. Porém, quando cientificamente testadas, não funcionam tão bem quanto na teoria. Estudos que compararam restrição de carboidrato ou de gordura ou de calorias para a perda de peso mostraram resultados similares. A dieta com baixo teor de carboidratos costuma oferecer vantagem nas primeiras semanas, porém, a partir de 2 meses o resultado tende a igualar-se e manter-se igual até o final dos estudos, sendo que há trabalhos com com mais de 12 meses. (Brinkworth et al., 2016; Watson et al., 2016). Ou seja, cortar carboidratos não te oferece vantagem no emagrecimento. Apenas aumenta o sacrifício. Escolha carboidratos integrais que mantenham suas propriedades reguladoras como como frutas, aveia e cereais in natura ou cozidos como arroz integral, milho, mandioca, batata, batata-doce, inhame, cará, entre outros.
Índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) consiste na capacidade do alimento em elevar a glicose sanguínea. Quanto mais rapidamente a glicose chega à corrente sanguínea maior é o IG do alimento. O mesmo pode ser classificado como baixo (<55 ) médio (56-69) e alto (>70).
Alimentos com alto IG são mais rapidamente digeridos. A glicose chega rapidamente à circulação e estimula a produção do hormônio insulina pelo pâncreas. Quanto maior este estímulo, maior o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e de inflamação crônica gerada por este hormônio.
O IG de um alimento varia em função do processo de cocção utilizado durante o preparo do alimento. Por exemplo, a batata doce tem IG baixo mas quando se faz um chips de batata doce esse índice aumenta. Ou seja, a glicose que está disponível no alimento passa a ser absorvido mais rapidamente. Isso porque para fazer os chips, a batata é cortada em pedaços finos. Além disso, a temperatura do forno em geral ultrapassa 180oC. Sob tais condições, muitas ligações glicosidicas são quebradas e o IG da batata doce sobe.
Como a insulina é um hormônio anabólico, ou seja, que promove estoque, quanto mais carboidrato estiver circulando maior será o estoque. No caso, o carboidrato é estocado na forma de glicogênio e gordura. Assim, quando os carboidratos são consumidos excessivamente, especialmente quando são de alto IG, podem prejudicar o emagrecimento e aumentar o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
E a frutose? Seu metabolismo é mais rápido que o da glicose, por esse motivo, pode-se elevar significativamente a taxa de lipogênese (produção de gordura), em função do aumento da produção de acetil-CoA, prejudicando, portanto, o processo de emagrecimento. Por isso, cuidado com alimentos ricos em frutose, xarope de frutose, xarope de milho, associados ao maior risco de várias doenças. Deixei uma aula em anexo para que possa compreender melhor.
E as frutas? Elas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores da saúde e que contribuem para o ganho de massa muscular. Já refrigerantes são uma mistura de água com frutose. É bem diferente. Aliás, entre todas as estratégias promotoras da saúde o consumo de frutas está entre as mais importantes. Veja neste vídeo.
As frutas e verduras são ainda essenciais para a redução da acidose metabólica (Fizzomo, Frassetto e Katzinger, 2010), um fator a restringir o ganho de massa magra. Por exemplo, estudos mostram que uma dieta mais alcalina favorece a manutenção da massa magra em mulheres (Welch et al., 2013) e em idosos (Dawson-Hughes, Harris e Ceglia, 2008).
Uma estratégia a utilizar, caso deseje reduzir o índice glicêmico da refeição ou dos lanches com frutas, é adicionar mais fibras ao cardápio. Por exemplo, abacaxi tem um IG alto, mas abacaxi com aveia em flocos tem um índice glicêmico menor já que as fibras da aveia atrasam a digestão.
A aveia é rica em fibras beta-glucanas, que reagem com a água e retardam o esvaziamento gástrico, diminuem a área de contato dos alimentos com a parede intestinal, diminuem o pico glicêmico e aumentam a liberação de hormônios da saciedade (Rebello et al., 2016).
Outras estratégias para reduzir o IG durante refeições e lanches:
1. Prefira o consumo da fruta inteira (com casca e bagaço);
2. Reduza o consumo de sucos e elimine os refrigerantes;
3. Aumente o consumo de fontes de fibras solúveis (aveia, chia, linhaça, leguminosas) junto de alimentos com maior índice glicêmico;
4. Associe castanha-do-Brasil ou semente de abóbora `as frutas consumidas nos lanches intermediários;
5. Acrescente uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de abacate junto `as principais refeições. As gorduras também atrasam a digestão;
6. Evite o preparo de mingaus e purês. O aquecimento favorece o processo de gelatinização do amido, aumenta a superfície de contato do alimento e a ação das enzimas digestivas. Com isso, a velocidade de absorção do açúcar presente nos alimentos aumenta;
7. Prefira grãos integrais. Os mesmos possuem fitoquímicos que retardam a ação das amilases e diminui a velocidade de digestão e absorção de açúcares. Outra opção é utilizar o farelo de aveia nas suas preparações. O mesmo pode ser adicionado a pães caseiros ou outros pratos, diminuindo o IG da refeição.
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Referências:
Brinkworth et al., (2016). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight-loss diet and an isocaloric low-fat diet on bone health in obese adults. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27157472
Hernández Alcantara, Cruz e Bacardí Gascón (2015). EFFECT OF LOW CARBOHYDRATE DIETS ON WEIGHT LOSS AND GLYCOSILATED HEMOGLOBIN IN PEOPLE WITH TYPE 2 DIABETES: SYSTEMATIC REVIEW. doi 10.3305/nh.2015.32.5.9695
Johnston et al. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. Disponível em: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1900510
Mancini et al. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
Sacks et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Disponível em: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=article
Watson et al. (2016). Effects of Low-Fat Diets Differing in Protein and Carbohydrate Content on Cardiometabolic Risk Factors during Weight Loss and Weight Maintenance in Obese Adults with Type 2 Diabetes. Disponível em: http://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/289
