Como a adequada hidratação ajuda na perda de peso?

Muitas pessoas que não conseguem perder peso estão errando na hidratação. Se as células não estão bem hidratadas o metabolismo desacelera e a queima de calorias fica mais difícil. Além disso, muitas pessoas confundem sede com fome e acabam ingerindo um monte de guloseimas, quando na verdade o problema poderia ter sido resolvido com um bom copo de água.

Um estudo realizado com crianças com excesso de peso, mostrou um aumento de 25% no gasto energético de repouso após o consumo de água fresca. Mulheres que aumentam o consumo diário de água em 1 litro a mais perdem, apenas com essa estratégia, 2 kg em um ano. Se fizerem atividade física e ajustarem a alimentação perdem muito mais.

Outra estratégia é sempre beber água antes de qualquer refeição. Isto diminui a fome pois a água vai ocupar um certo espaço no estômago. Então, 10 minutos antes de comer, tome um copo de água. Também pode ser chá sem açúcar.

A desidratação provoca dor de cabeça, mau humor, letargia. Se tudo está ruim, hidrate-se melhor. Se você tem dificuldade em beber água tente saborizar. Pode colocar gotinhas de limão, pedaços de laranja, lascas de gengibre, folhas de hortelã, pepino, pedaços de beterraba… Use sua criatividade!

Se você não tem problemas com o peso também poderá consumir água em outras bebidas como sucos ou vitaminas (batidos/smoothies) ou sopas cheias de líquido. Segue uma receita para o friozinho:

SOPA DE BETERRABA, GORGONZOLA E PISTACHE

• 1 kg de beterrabas pequenas;

• 1/2 colher (sopa) de sal;

• 1 pitada de pimenta branca;

• noz-moscada ralada na parte fina do ralador, a gosto;

• azeite extravirgem a gosto;

• 100 g de pistache descascado;

• 100 g de gorgonzola;

 Lave bem as beterrabas com uma esponja ou uma escova macia. Cozinhe as beterrabas e depois bata no liquidificador com um pouco da água do cozimento até obter um purê. Tempere com sal, pimenta, noz-moscada e azeite. Reserve.

Leve o pistache ao forno à temperatura de 100°C (ou na menor temperatura do seu forno) por cerca de 10 minutos. Retire o excesso de pele com a ajuda de um pano de prato e bata em um processador na função turbo por alguns segundos, para virar uma farofa grossa.

Coloque a sopa em um prato com uma colher. Quebre o queijo gorgonzola em pedaços pequenos e coloque na sopa. Jogue um pouco de farofa de pistache e regue com um fio de azeite. Sirva quente ou fria.

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Hidratação, hiper e hiponatremia

A água é um componente essencial de todos os tecidos corporais. Desempenha funções fundamentais para nossa saúde como a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes para todo o corpo. Além disso participa como um importante componente na maior parte das reações metabólicas.

Quando transpiramos, em um dia quente ou durante uma atividade física, perdemos água e junto com ela sódio (Na+), uma molécula eletricamente carregada que faz parte da composição do sal (NaCl).

Hipernatremia

O sódio e outros eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio adequado de fluidos dentro e fora das células. Hormônios e rins ajudam os níveis de sódio a permanecerem dentro de um intervalo apertado durante o dia. O mecanismo mais eficiente para dissipação de calor em nosso corpo é o suor. Durante a atividade física perdemos proporcionalmente mais água que sódio. Isso concentra o sódio que permanece em seu corpo. A hipernatremia - altos níveis de sódio - acontece quando os atletas sub-hidratam, esquecem de beber água. Neste caso, a concentração de sódio no sangue aumenta à medida que se desidratam progressivamente.

A perda de 20% da água corporal pode levar um indivíduo a óbito e a perda de apenas 10% causa distúrbios sistêmicos grave. Além disso reduções tão pequenas como 2% diminuem a capacidade para trabalho e a performance atlética. A desidratação durante o exercício também pode gerar câimbras musculares, perda de coordenação, distúrbios gastrointestinais, diminuição da performance e superaquecimento do organismo.

Hiponatremia

O organismo não tem capacidade de armazenamento de água; portanto a quantidade perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde e eficiência corporais. Um estudo com 81 corredores de meia maratona mostrou que 7% (n = 6) acabaram a prova com hipernatremia. Eles tendiam a beber com menos frequência e em quantidades menores do que os corredores que mantinham níveis normais de sódio. Os corredores que beberam menos de 0,9 litro durante a meia-maratona em dia quente e úmido terminaram com altos níveis de sódio.

Por outro lado, quando os atletas bebem muita água - ou até muita bebida esportiva (uma fonte relativamente baixa de sódio), eles podem experimentar hiponatremia - baixo nível de sódio no sangue [concentração menor que 135 mmol/L (mEq/L)]. A alta ingestão de líquidos dilui o sódio em seu corpo. Isso foi documentado em até 13% dos corredores da Maratona de Boston e 45% dos corredores da Comrades.

Os sintomas incluem fraqueza, caibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação, confusão e aumento da massa corporal. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como convulsões, edema pulmonar, dificuldade de respiração, coma e até morte.

Prevenção da hiponatremia

Se você faz muito esforço em dias muito quentes, convém comer algum alimentos salgado antes de se exercitar. O sódio do alimento ajuda a reter água no seu corpo e atrasa a desidratação. Além disso, lembre que a excessiva ingestão de água parece ser o fator mais importante na gênese da hiponatremia. 
Para prevenir a condição a reidratação é fundamental. Durante uma prova longa um atleta pode alimentar-se, beber algo ou consumir um tablete de sal.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Ainda precisamos de mais pesquisas para ajudar a identificar a faixa ideal de cada atleta em relação à ingestão de líquidos. O ideal é que cada pessoa aprenda a sua taxa de suor pesando-se sem roupas antes e depois de uma hora de exercício sem ingestão de líquidos. Se você perder 1 kg, perdeu cerca de 1 litro de suor. Neste caso precisará consumir aproximadamente 230 ml de líquidos a cada 15 minutos. Se você sua menos, precisará de uma quantidade menor de líquidos.

Por exemplo, é comum a perda entre 2,5 – 4 kg de suor durante um jogo de futebol, o que torna fácil a ocorrência de uma desidratação se os atletas não beberem o suficiente para reporem as perdas de líquidos e eletrólitos. É comum durante os jogos vermos os competidores usando bebidas esportivas. Por quê? As mesmas possuem algumas vantagens em relação à água:

• Estimulam a ingestão voluntária quando os atletas estão suados e sedentos. Bebidas esportivas com um sabor suave e uma pequena quantidade de sódio estimulam os atletas a beberem e a reposição de fluidos é a primeira linha de defesa contra a desidratação.

• Estimulam a rápida absorção de fluidos, acelerando a entrada desses elementos na corrente sanguínea.

• Ajudam a manter os atletas em condições de jogar. As bebidas esportivas podem ajudar os atletas a evitarem a desidratação e outros problemas relacionados ao calor, tais como fadiga precoce, cãibras, tonturas e exaustão.

• Auxiliam o desempenho. Nas bebidas esportivas, os carboidratos têm o papel de auxiliar os atletas a terem um desempenho melhor tanto em força como em resistência.

• Proporcionam recuperação mais rápida. Os carboidratos e os eletrólitos das bebidas esportivas ajudam a reabastecer os músculos e a acelerar a reidratação.

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Pele seca e envelhecimento

A pele é nosso maior órgão e entra em contato com o ambiente de diversas formas, sol, ar, cremes. Durante o processo natural de envelhecimento tende a ressecar. E o ressecamento acelera o envelhecimento. Ou seja, envelhecimento resseca e ressecamento envelhece. Neste vídeo falo dos cuidados com a pele:

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