Ganhar peso de forma saudável

Ganhar peso é tão difícil para os ectomórficos, quanto perder peso é difícil para os endomórficos. Para o Ayurveda, a tradicional medicina nascida na Índia há mais de 5.000 anos, ectomórficos (ou ectomorfos) possuem constituição do tipo Vata. Este biotipo (ou dosha físico) é caracterizado pela leveza, pelo movimento, pela inconstância.

Como ganhar peso de forma saudável?

Pessoas com predominância de Vata são suscetíveis ao estresse mental, vivem correndo, estão sempre com pressa. Podem se esquecer de comer e, por isso, precisam adotar rotinas (horário para comer, horário para dormir, horário para fazer exercício, horário para meditar). A atividade física estimula o apetite e contribui para o ganho de massa magra. Bebidas líquidas podem contribuir com mais calorias, com fácil digestibilidade e consumo rápido. Vitaminas, smoothies, açaí (a temperatura ambiente), mingaus, leite com mel ou tâmaras ou amêndoas demolhadas e batidas são boas opções.

Adicione azeite, óleo de coco, óleo de gergelim, tahine, ghee nos alimentos, no arroz, na sopa. As gorduras adicionam calorias. Contudo, evite frituras para engordar de forma saudável. Consuma também tubérculos cozidos ou assados. como as batatas, mandioca, cará, inhame, cenouras, beterraba diariamente.

Peixes gordurosos, linhaça, chia são fontes de ômega-3, gordura que protege seu coração, durante esse processo de engorda. Assim como abacate e azeite de oliva que são fontes de gordura monoinsaturada. O abacate pode ser consumido puro, pode ser amassado com canela ou cacau, pode ser misturado com whey protein ou proteína isolada vegana.

Como as pessoas magras costumam ter saciedade precoce, é importante consumir alimentos calóricos e fazer musculação mais pesada (suplementos como creatina - 3g ao dia - podem ajudar neste período).

Adicione calorias de forma saudável (100g):

• Pasta/manteiga de amêndoa- 614 kcal

• Tahine - 659 kcal

• Castanhas - 655 kcal

• Coco - 634 kcal

• Pasta de amendoim - 615 kcal

• Chocolate amargo - 600 kcal

• Sementes - 475 kcal

• Aveia - 370 kcal

• Uva passa - 314 kcal

• Tâmaras - 285 kcal

• Hummus - 254 kcal

• Abacate - 138 kcal

Maionese de castanha de caju

🍵1 xícara de castanha de caju de molho por 8 horas

🥛1/2 copo de água quente

🌴100g tofu orgânico firme (ou polpa de coco verde molinha ou inhame cozido)

🫒1/2 xícara de azeite

🧂1 colher de chá sal

🌶️pimenta a gosto

🍋1 limão espremido

🌿1 colher de chá de mostarda ou outro tempero que goste como manjericão ou salsinha ou curry ou o tempero que vc gostar.

Bata até atingir a cremosidade desejada.

O ideal para ganhar peso é misturar um carboidrato com gordura. Boas opções:

• Frutas com castanhas

• Tapioca com abacate e sementes ou coco ralado

• Crepioca com tahine e mel ou melado

• Açaí com banana e castanhas

• Leite de coco (feito com a polpa do coco

• Granola, com fruta ou mel e castanhas

• Arroz, feijão, carne, azeite, salada, legumes (por último)

• Omelete com cará, inhame, mandioca

• Mandioca com azeite e carne refogada com cebola

Ter horário para comer. Se você é do tipo que não sente fome, precisa marcar no relógio e fazer, pelo menos, 5 refeições ao dia, por exemplo, 7h, 10h, 13h, 16h, 19h.

Saiba mais no curso online "Alimentação para o ganho de massa magra". 

Tem alguma dúvida? Deixe seu recado que tentarei responder assim que possível.

AGENDE SUA CONSULTA AQUI

Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video

Carboidratos e anabolismo

Carboidratos são nutrientes importantes para o anabolismo. Como vimos no vídeo, o consumo de carboidratos + proteínas é mais eficiente para o ganho de massa magra do que o consumo de proteínas isoladas. 

Além disso, dietas pobres em carboidratos aumentam a produção de cortisol (hormônio do stress), o qual induz resistência à insulina. E o cortisol elevado cronicamente (por longos períodos) aumenta a produção de gordura. 

A explicação das dietas “low-carb” ou cetogênicas pode fazer sentido bioquimicamente. Porém, quando cientificamente testadas, não funcionam tão bem quanto na teoria. Estudos que compararam restrição de carboidrato ou de gordura ou de calorias para a perda de peso mostraram resultados similares. A dieta com baixo teor de carboidratos costuma oferecer vantagem nas primeiras semanas, porém, a partir de 2 meses o resultado tende a igualar-se e manter-se igual até o final dos estudos, sendo que há trabalhos com com mais de 12 meses. (Brinkworth et al., 2016; Watson et al., 2016). Ou seja, cortar carboidratos não te oferece vantagem no emagrecimento. Apenas aumenta o sacrifício. Escolha carboidratos integrais que mantenham suas propriedades reguladoras como como frutas, aveia e cereais in natura ou cozidos como arroz integral, milho, mandioca, batata, batata-doce, inhame, cará, entre outros. 

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) consiste na capacidade do alimento em elevar a glicose sanguínea. Quanto mais rapidamente a glicose chega à corrente sanguínea maior é o IG do alimento. O mesmo pode ser classificado como baixo (<55 ) médio (56-69) e alto (>70). 

Alimentos com alto IG são mais rapidamente digeridos. A glicose chega rapidamente à circulação e estimula a produção do hormônio insulina pelo pâncreas. Quanto maior este estímulo, maior o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e de inflamação crônica gerada por este hormônio. 

O IG de um alimento varia em função do processo de cocção utilizado durante o preparo do alimento. Por exemplo, a batata doce tem IG baixo mas quando se faz um chips de batata doce esse índice aumenta. Ou seja, a glicose que está disponível no alimento passa a ser absorvido mais rapidamente. Isso porque para fazer os chips, a batata é cortada em pedaços finos. Além disso, a temperatura do forno em geral ultrapassa 180oC. Sob tais condições, muitas ligações glicosidicas são quebradas e o IG da batata doce sobe. 

Como a insulina é um hormônio anabólico, ou seja, que promove estoque, quanto mais carboidrato estiver circulando maior será o estoque. No caso, o carboidrato é estocado na forma de glicogênio e gordura. Assim, quando os carboidratos são consumidos excessivamente, especialmente quando são de alto IG, podem prejudicar o emagrecimento e aumentar o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. 

E a frutose? Seu metabolismo é mais rápido que o da glicose, por esse motivo, pode-se elevar significativamente a taxa de lipogênese (produção de gordura), em função do aumento da produção de acetil-CoA, prejudicando, portanto, o processo de emagrecimento. Por isso, cuidado com alimentos ricos em frutose, xarope de frutose, xarope de milho, associados ao maior risco de várias doenças. Deixei uma aula em anexo para que possa compreender melhor.

E as frutas? Elas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores da saúde e que contribuem para o ganho de massa muscular. Já refrigerantes são uma mistura de água com frutose. É bem diferente. Aliás, entre todas as estratégias promotoras da saúde o consumo de frutas está entre as mais importantes. Veja neste vídeo. 

As frutas e verduras são ainda essenciais para a redução da acidose metabólica (Fizzomo, Frassetto e Katzinger, 2010), um fator a restringir o ganho de massa magra. Por exemplo, estudos mostram que uma dieta mais alcalina favorece a manutenção da massa magra em mulheres (Welch et al., 2013) e em idosos (Dawson-Hughes, Harris e Ceglia, 2008).

Uma estratégia a utilizar, caso deseje reduzir o índice glicêmico da refeição ou dos lanches com frutas, é adicionar mais fibras ao cardápio. Por exemplo, abacaxi tem um IG alto, mas abacaxi com aveia em flocos tem um índice glicêmico menor já que as fibras da aveia atrasam a digestão.

A aveia é rica em fibras beta-glucanas, que reagem com a água e retardam o esvaziamento gástrico, diminuem a área de contato dos alimentos com a parede intestinal, diminuem o pico glicêmico e aumentam a liberação de hormônios da saciedade (Rebello et al., 2016). 

Outras estratégias para reduzir o IG durante refeições e lanches:

1. Prefira o consumo da fruta inteira (com casca e bagaço);

2. Reduza o consumo de sucos e elimine os refrigerantes;

3. Aumente o consumo de fontes de fibras solúveis (aveia, chia, linhaça, leguminosas) junto de alimentos com maior índice glicêmico;

4. Associe castanha-do-Brasil ou semente de abóbora `as frutas consumidas nos lanches intermediários;

5. Acrescente uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de abacate junto `as principais refeições. As gorduras também atrasam a digestão; 

6. Evite o preparo de mingaus e purês. O aquecimento favorece o processo de gelatinização do amido, aumenta a superfície de contato do alimento e a ação das enzimas digestivas. Com isso, a velocidade de absorção do açúcar presente nos alimentos aumenta;

7. Prefira grãos integrais. Os mesmos possuem fitoquímicos que retardam a ação das amilases e diminui a velocidade de digestão e absorção de açúcares. Outra opção é utilizar o farelo de aveia nas suas preparações. O mesmo pode ser adicionado a pães caseiros ou outros pratos, diminuindo o IG da refeição. 

Quantidade de carboidratos e proteínas em diferentes dietas

Saiba mais no curso online: "Nutrição no ganho de massa magra"

Referências:

Brinkworth et al., (2016). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight-loss diet and an isocaloric low-fat diet on bone health in obese adults. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27157472

Hernández Alcantara, Cruz e Bacardí Gascón (2015). EFFECT OF LOW CARBOHYDRATE DIETS ON WEIGHT LOSS AND GLYCOSILATED HEMOGLOBIN IN PEOPLE WITH TYPE 2 DIABETES: SYSTEMATIC REVIEW. doi 10.3305/nh.2015.32.5.9695

Johnston et al. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. Disponível em: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1900510

Mancini et al. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635

Sacks et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Disponível em: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=article

Watson et al. (2016). Effects of Low-Fat Diets Differing in Protein and Carbohydrate Content on Cardiometabolic Risk Factors during Weight Loss and Weight Maintenance in Obese Adults with Type 2 Diabetes. Disponível em: http://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/289

Você sabe o que são recursos ergogênicos?

A palavra ergogênico é derivada das palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Na área esportiva o termo "Recurso ergogênico" é utilizado para descrever qualquer substância ou artifício utilizado com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. 

O intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da capacidade mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. 

Os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:

1-    Mecânicos: equipamentos esportivos mais modernos, como os equipamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de otimizar o gasto de energia ou tornar o atleta mais veloz;

2-    Psicológicos: técnicas para o controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a concentração e força mental. Exemplos incluem o yoga, a psicoterapia e a meditação;

3-    Farmacológicos: esteróides anabólicos androgínicos e outras substâncias como a eritropoietina;

4-    Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros;

5-    Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros.

Os recursos ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido muscular, por meio da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de produção de energia pelas mitocôndiras. Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador de processos através dos quais a energia é produzida no corpo, como os micronutrientes; e promotor do crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, como os aminoácidos.

Carências nutricionais prejudicam o desempenho esportivo. Recomenda-se, portanto, que tanto atletas como praticantes de atividade física tenham uma alimentação equilibrada, a fim de garantir o fornecimento de todos os nutrientes necessários para a realização dos exercícios.

Saiba mais no curso: alimentação e suplementação para o ganho de massa magra.