O tempo de cozimento das leguminosas

O feijão faz parte da cultura alimentar do brasileiro mas infelizmente vem perdendo espaço na mesa de muitas famílias para os pães, sanduíches e bolos. Não deixe isso acontecer. Feijões (e outras leguminosas) são de fácil introdução na alimentação, saborosos e muito nutritivos:

- Fibras solúveis:  ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicemia (níveis de açúcar no sangue). Também tornam as fezes mais macias, prevenindo constipação, câncer de cólon e hemorróidas. Além disso, saciam muito mais do que arroz, pão e outros alimentos ricos em carboidratos, sendo excelente para quem quer manter a forma.

- Ferro: este nutriente é importante para a memória e aprendizagem, para a beleza dos cabelos, pele e unhas, para a manutenção dos níveis de energia. Para melhor absorção consuma uma porção de fruta cítrica (laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, acerola, camu-camu, morango) após refeições que contenham leguminosas.

- Vitaminas do complexo B: reduzem a inflamação, controlam os níveis plasmáticos de colesterol e contribuem para a geração de energia.

- Taninos: compostos fenólicos antioxidantes que contribuem para a prevenção do envelhecimento, redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

As leguminosas costumam entrar na minha alimentação em três formas principais: (1) cozidas, no almoço ou jantar, (2) na sopa, (3) na salada. E você, como prepara suas leguminosas? Na salada, por exemplo, costumo misturar feijão preto e vermelho. Mas cozinho separadamente. Veja na tabela abaixo o tempo de molho, cozimento em panela convencional e cozimento em panela de pressão:

Deixe as leguminosas de molho

Apesar de excelentes alimentos, leguminosas contém também rafinose e estaquiose que atrapalham a absorção de cálcio, ferro, zinco. Sem cálcio temos maior tendência à osteopenia e osteoporose. Sem ferro os cabelos caem, a memória piora, a energia fica em baixa. Sem zinco, a imunidade é comprometida, a produção de espermatozoides diminui, a digestão piora, a libido cai.

Para reduzir rafinose e estaquiose é fundamental que você deixe sua leguminosa de molho em meio ácido (pode colocar vinagre). Troque a água várias vezes e cozinhe com duas folhinhas de louro, pois esta folha ajuda na digestão e na redução de gases.

*Vinagre: 1 colher de sopa para cada litro de água

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Mais benefícios dos vegetais verdes

Mês passado estive no congresso da Sociedade Americana de Nutrição (SAN). Twittei bastante sobre ele mas não tinha tido tempo de dar uma paradinha aqui. Uma das pesquisas muito interessantes, apresentada por Martha Clare Morris, mostrou que vegetais verde escuros são capazes de prevenir o declínio cognitivo. Uma das razões é o alto conteúdo de vitamina K, luteína e beta-caroteno. Leia a cobertura desta pesquisa no site da SAN.

Capriche então na salada e no suco verde, incluindo folhas como acelga, agrião, almeirão, alface, chicória, couve de bruxelas, escarola, espinafre, folhas (brócolis, mostarda, beterraba), repolho, rúcula no seu cardápio. Um bom domingo para você!

AZEITE COM RÚCULA

Um dos segredos para consumir mais vegetais é misturando-os com alimentos que você já consome normalmente, como o azeite.

  • 4 xícaras de café de azeite

  • 130g de rúcula

  • 2g de alho

  • 5g de sal

Preparo: Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira.

CHÁ DE ALFACE

O chá de alface ajuda a relaxar e a melhorar a qualidade do sono. Para preparar, lave 7 folhas de alface, e adicione em água fervida. Deixe em infusão por 5 minutos. Você também pode misturar com outras folhas antioxidantes e mais saboras como erva cidreira, erva doce ou alecrim.

PATÊ DE ERVAS FINAS

Super fácil, super nutritivo (e mais barato do que comprar patês prontos). Bata:

🍵 1 xícara de semente de girassol sem casca (deixe de molho por 2 horas)

🌿 1 maço de cheiro verde ou qualquer outra combinação de ervas frescas que desejar

🧄 1 dente de alho

🍋 Suco de limão (usei 1/4 de limão) 🫒1 c.sopa de azeite

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Você sabe o que são recursos ergogênicos?

A palavra ergogênico é derivada das palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Na área esportiva o termo "Recurso ergogênico" é utilizado para descrever qualquer substância ou artifício utilizado com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. 

O intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da capacidade mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. 

Os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:

1-    Mecânicos: equipamentos esportivos mais modernos, como os equipamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de otimizar o gasto de energia ou tornar o atleta mais veloz;

2-    Psicológicos: técnicas para o controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a concentração e força mental. Exemplos incluem o yoga, a psicoterapia e a meditação;

3-    Farmacológicos: esteróides anabólicos androgínicos e outras substâncias como a eritropoietina;

4-    Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros;

5-    Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros.

Os recursos ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido muscular, por meio da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de produção de energia pelas mitocôndiras. Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador de processos através dos quais a energia é produzida no corpo, como os micronutrientes; e promotor do crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, como os aminoácidos.

Carências nutricionais prejudicam o desempenho esportivo. Recomenda-se, portanto, que tanto atletas como praticantes de atividade física tenham uma alimentação equilibrada, a fim de garantir o fornecimento de todos os nutrientes necessários para a realização dos exercícios.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/