O feijão faz parte da cultura alimentar do brasileiro mas infelizmente vem perdendo espaço na mesa de muitas famílias para os pães, sanduíches e bolos. Não deixe isso acontecer. Feijões (e outras leguminosas) são de fácil introdução na alimentação, saborosos e muito nutritivos:
- Fibras solúveis: ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicemia (níveis de açúcar no sangue). Também tornam as fezes mais macias, prevenindo constipação, câncer de cólon e hemorróidas. Além disso, saciam muito mais do que arroz, pão e outros alimentos ricos em carboidratos, sendo excelente para quem quer manter a forma.
- Ferro: este nutriente é importante para a memória e aprendizagem, para a beleza dos cabelos, pele e unhas, para a manutenção dos níveis de energia. Para melhor absorção consuma uma porção de fruta cítrica (laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, acerola, camu-camu, morango) após refeições que contenham leguminosas.
- Vitaminas do complexo B: reduzem a inflamação, controlam os níveis plasmáticos de colesterol e contribuem para a geração de energia.
- Taninos: compostos fenólicos antioxidantes que contribuem para a prevenção do envelhecimento, redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
As leguminosas costumam entrar na minha alimentação em três formas principais: (1) cozidas, no almoço ou jantar, (2) na sopa, (3) na salada. E você, como prepara suas leguminosas? Na salada, por exemplo, costumo misturar feijão preto e vermelho. Mas cozinho separadamente. Veja na tabela abaixo o tempo de molho, cozimento em panela convencional e cozimento em panela de pressão:
Deixe as leguminosas de molho
Apesar de excelentes alimentos, leguminosas contém também rafinose e estaquiose que atrapalham a absorção de cálcio, ferro, zinco. Sem cálcio temos maior tendência à osteopenia e osteoporose. Sem ferro os cabelos caem, a memória piora, a energia fica em baixa. Sem zinco, a imunidade é comprometida, a produção de espermatozoides diminui, a digestão piora, a libido cai.
Para reduzir rafinose e estaquiose é fundamental que você deixe sua leguminosa de molho em meio ácido (pode colocar vinagre). Troque a água várias vezes e cozinhe com duas folhinhas de louro, pois esta folha ajuda na digestão e na redução de gases.
*Vinagre: 1 colher de sopa para cada litro de água
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