BENEFÍCIOS E MODO DE PREPARO DAS LENTILHAS

As lentilhas são leguminosas, nascem dentro de vagens e apresentam elevado teor proteico. São muito consumidas na Ásia e em partes da África. No Brasil e em Portugal perdem em volume de consumo para os diversos tipos de feijões. Mas não deveriam, pois são tão nutritivas quanto e cozinham bem mais rápido (e sem necessidade de panela de pressão).

Existem lentilhas amarelas, vermehas, pretas (Beluga) e esverdeadas/amarronzadas. Todas elas são compostas por mais de 25% de proteína e são ricas em vitaminas do complexo B (especialmente folato) , manganês, ferro e potássio.

Em média, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece:

  • Calorias: 230 kcal

  • Carboidratos: 39,9g

  • Proteína: 17,9g

  • Gordura: 0,8g

  • Fibra: 15,6g

  • Tiamina: 22% das necessidades diárias do adulto

  • Niacina: 10% das necessidades diárias do adulto

  • Vitamina B6: 18% das necessidades diárias do adulto

  • Folato: 90% das necessidades diárias do adulto

  • Ácido pantotênico: 13% das necessidades diárias do adulto

  • Ferro: 37% das necessidades diárias do adulto

  • Magnésio: 18% das necessidades diárias do adulto

  • Fósforo: 36% das necessidades diárias do adulto

  • Potássio: 21% das necessidades diárias do adulto

  • Zinco: 17% das necessidades diárias do adulto

  • Cobre: ​​25% das necessidades diárias do adulto

  • Manganês: 49% das necessidades diárias do adulto

Como são ricas em fibras, as lentilhas favorecem uma colonização intestinal por bactérias saudáveis, previnem a disbiose, ajudam a regular a glicemia e diminuem o risco de dislipidemias, com menor elevação de colesterol e triglicerídeos.

As lentilhas também são ricas em polifenóis, fitoquímicos com propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e neuroprotetoras. Os principais polifenóis das lentilhas são as procianidinas e os flavonóis que, além de tudo, reduzem o risco de diversos tipos de câncer.

Como cozinhar lentilhas?

1 - escolha a lentilha de sua preferência

  • Lentilhas verdes ou marrons são fáceis de encontrar nos mercados, costumam ser mais baratas, cozinham rápido e possuem sabor suave. Combinam bem com sopas, ensopados, molhos (como bolonhesa de lentilhas). Também gosto de misturar no arroz.

  • Lentilhas francesas ou de Puy são ótimas para saladas, para pratos que levam queijo e para sopas. Demoram um pouco mais a cozinhar que as lentilhas verdes, marrons e vermelhas.

  • Lentilhas vermelhas, amarelas e alaranjadas são ótimas para cremes, purês, molhos grossos e dal (um refogado indiano, super bem temperado).

  • Lentilhas pretas ou beluga são menores e arredondadas. Costumam ser adicionadas a saladas e sopas. Tem um sabor mais rústico e o grão é mais duro. Por isso, não costumam se desfazer durante o cozimento. Mas atenção: todas as cores de lentilhas viram purê se passarem do ponto.

2 - Lave as lentilhas e deixe de molho à noite (principalmente se você costuma ter gases com o consumo de leguminosas). Pela manhã descarte a água, lave-as e despeje uma xícara em uma panela. Cubra com 3 xícaras de água fria ou caldo de legumes caseiro e cozinhe (se quiser fazer sopa, adicione mais água e legumes como cenoura picada ou abóbora). Em geral, as lentilhas cozinham entre 15 e 20 minutos. A lentilha partida cozinha entre 5 e 7 minutos.

3 - Enquanto cozinha, tempere a gosto. Vale alho, cebola, açafrão, sal, pimenta preta, tomilho, alecrim, páprica, cominho, pimenta calabresa… Quem come carne pode adicionar pedacinhos (como acontece no feijão). Quem não come carne pode adicionar, se desejar, tofu defumado.

Eu também gosto de cozinhar a lentilha junto ao arroz. Assim faço um prato só. Em geral, leva 15 minutos ou menos para cozinhar. Na Síria o arroz com lentilha é um prato típico chamado Mijadra. Leva também manteiga (mas eu nem uso). É bem prático e congelo para alguns dias:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

O tempo de cozimento das leguminosas

O feijão faz parte da cultura alimentar do brasileiro mas infelizmente vem perdendo espaço na mesa de muitas famílias para os pães, sanduíches e bolos. Não deixe isso acontecer. Feijões (e outras leguminosas) são de fácil introdução na alimentação, saborosos e muito nutritivos:

- Fibras solúveis:  ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicemia (níveis de açúcar no sangue). Também tornam as fezes mais macias, prevenindo constipação, câncer de cólon e hemorróidas. Além disso, saciam muito mais do que arroz, pão e outros alimentos ricos em carboidratos, sendo excelente para quem quer manter a forma.

- Ferro: este nutriente é importante para a memória e aprendizagem, para a beleza dos cabelos, pele e unhas, para a manutenção dos níveis de energia. Para melhor absorção consuma uma porção de fruta cítrica (laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, acerola, camu-camu, morango) após refeições que contenham leguminosas.

- Vitaminas do complexo B: reduzem a inflamação, controlam os níveis plasmáticos de colesterol e contribuem para a geração de energia.

- Taninos: compostos fenólicos antioxidantes que contribuem para a prevenção do envelhecimento, redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

As leguminosas costumam entrar na minha alimentação em três formas principais: (1) cozidas, no almoço ou jantar, (2) na sopa, (3) na salada. E você, como prepara suas leguminosas? Na salada, por exemplo, costumo misturar feijão preto e vermelho. Mas cozinho separadamente. Veja na tabela abaixo o tempo de molho, cozimento em panela convencional e cozimento em panela de pressão:

Deixe as leguminosas de molho

Apesar de excelentes alimentos, leguminosas contém também rafinose e estaquiose que atrapalham a absorção de cálcio, ferro, zinco. Sem cálcio temos maior tendência à osteopenia e osteoporose. Sem ferro os cabelos caem, a memória piora, a energia fica em baixa. Sem zinco, a imunidade é comprometida, a produção de espermatozoides diminui, a digestão piora, a libido cai.

Para reduzir rafinose e estaquiose é fundamental que você deixe sua leguminosa de molho em meio ácido (pode colocar vinagre). Troque a água várias vezes e cozinhe com duas folhinhas de louro, pois esta folha ajuda na digestão e na redução de gases.

*Vinagre: 1 colher de sopa para cada litro de água

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/