O arroz é o culpado?

De acordo com reportagem publicada hoje no jornal Expresso de Guayaquil, o arroz é o principal responsável pelo excesso de peso no Ecuador. Os dados são provenientes do ultimo inquérito realizado no país (Encuesta Nacional de Salud y Educación) afirmam que este alimento contribui com cerca de 33% das calorias consumidas diariamente. O arroz branco é fonte de carboidratos simples e de alto índice glicêmico, estimulando grande secreção de insulina e estoque de energia na forma de gordura. De fato, este alimento é bastante popular no país e suas porções, em todos os pratos que pedimos até então nessa viagem, são exageradas. Contudo, observo que o consumo de doces por aqui é enorme. Nos shoppings e nas ruas existe uma quantidade enorme de sorveterias e confeitarias, sempre cheias.

A obesidade possui causas multifatoriais e o consumo de carboidratos simples é um fator importante associado a esta síndrome. A reportagem finaliza destacando que consumir menos arroz é fundamental. Tudo bem, concordo. Mas ainda acho que a oferta exagerada de alimentos industrializados e ricos em açúcar é o maior problema não só no Ecuador, mas em todo o mundo.

Arroz de ontem soltinho

Se você tem arroz de ontem na geladeira e vai esquentar no microondas fique atento à esta dica para deixá-lo soltinho e úmido, como novo: Para cada xícara de arroz que for esquentar, coloque por cima uma pedra de gelo. Leve ao microondas e aqueça. Antes de consumir deixe o arroz descansar ainda por 1 a 2 minutos para que absorva bem a umidade.

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TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA

Horchata

De férias no Equador, conheci logo no primeiro dia a horchata, uma bebida de cor rosa brilhante feita com uma mistura de várias ervas e flores. Destacam-se entres as ervas a camomila, o hortelã, a erva-cidreira e o capim-limão. Algumas das flores que podem fazer parte da composição da bebida estão o gerânio rosa, pequenas rosas, violetas, begônias, cravos, fuschias e malva.

O mix de horchata pode incluir também outras ervas avermelhadas que dão a cor à bebida. Não existem proporções fixas para os ingredientes da bebida, por isto, o sabor e a coloração podem variar. No hotel a bebida já estava adoçada mas me disseram que é fácil encontrar os mixes de ervas frescas ou secas para o preparo. Com certeza levarei para o Brasil. Deliciosa e saudável. PS: não confundir com a Horchata da Espanha, bebida feita com leite de arroz e canela.

Suplementação para diminuição da dor muscular

A dor muscular causada pela atividade física intensa é sintoma comum em decorrência de rupturas na membrana, seguida de infiltração de células infamatórias no tecido lesionado e aumento da produção de citocinas pró-inflamatórias. A dor pode diminuir o rendimento e força por até 3 semanas, em alguns indivíduos.

A suplementação de proteínas, HMB, BCAA e glutamina são estratégias muito utilizadas para diminuir a lesão e a perda de massa muscular. Porém, conforme a intensidade do exercício aumenta a inflamação torna-se maior, assim como a dor. Por isto, estes suplementos costumam não fazer o efeito esperado. A solução proposta por pesquisadores japoneses é a combinação de aminoácidos que melhorarão a recuperação, com substâncias antiinflamatórias, que atuarão principalmente na diminuição da dor. Em artigo de Ra e colaboradores, publicado este ano, a suplementação de 3,2g BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) foi utilizada antes e depois do exercício, em combinação com 2g do aminoácido taurina, que comprovadamente possui efeitos antiinflamatórios. No grupo suplementado a inflamação e a dor foram consideravelmente menores.

Outros estudos precisarão ser realizados afim de averiguar se a inibição do processo inflamatório terá algum efeito negativo no ganho de massa muscular. Este assunto é controverso uma vez que algumas pesquisas mostram que a hipertrofia ocorre justamente com o reparo dos danos à fibra muscular (Radak, Chung e Goto, 2008). Por outro lado, Flann e colaboradores (2011) conseguiram demonstrar ganho de massa magra em indivíduos que não tiveram rupturas musculares detectáveis em biópsia. Para os mesmos o que promove a hipertrofia é o estímulo do hormônio IGF-1Ea e não necessariamente a lesão nas membranas de miofibrilas.

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