Ganhar peso de forma saudável

Ganhar peso é tão difícil para os ectomórficos, quanto perder peso é difícil para os endomórficos. Para o Ayurveda, a tradicional medicina nascida na Índia há mais de 5.000 anos, ectomórficos (ou ectomorfos) possuem constituição do tipo Vata. Este biotipo (ou dosha físico) é caracterizado pela leveza, pelo movimento, pela inconstância.

Como ganhar peso de forma saudável?

Pessoas com predominância de Vata são suscetíveis ao estresse mental, vivem correndo, estão sempre com pressa. Podem se esquecer de comer e, por isso, precisam adotar rotinas (horário para comer, horário para dormir, horário para fazer exercício, horário para meditar). A atividade física estimula o apetite e contribui para o ganho de massa magra. Bebidas líquidas podem contribuir com mais calorias, com fácil digestibilidade e consumo rápido. Vitaminas, smoothies, açaí (a temperatura ambiente), mingaus, leite com mel ou tâmaras ou amêndoas demolhadas e batidas são boas opções.

Adicione azeite, óleo de coco, óleo de gergelim, tahine, ghee nos alimentos, no arroz, na sopa. As gorduras adicionam calorias. Contudo, evite frituras para engordar de forma saudável. Consuma também tubérculos cozidos ou assados. como as batatas, mandioca, cará, inhame, cenouras, beterraba diariamente.

Peixes gordurosos, linhaça, chia são fontes de ômega-3, gordura que protege seu coração, durante esse processo de engorda. Assim como abacate e azeite de oliva que são fontes de gordura monoinsaturada. O abacate pode ser consumido puro, pode ser amassado com canela ou cacau, pode ser misturado com whey protein ou proteína isolada vegana.

Como as pessoas magras costumam ter saciedade precoce, é importante consumir alimentos calóricos e fazer musculação mais pesada (suplementos como creatina - 3g ao dia - podem ajudar neste período).

Adicione calorias de forma saudável (100g):

• Pasta/manteiga de amêndoa- 614 kcal

• Tahine - 659 kcal

• Castanhas - 655 kcal

• Coco - 634 kcal

• Pasta de amendoim - 615 kcal

• Chocolate amargo - 600 kcal

• Sementes - 475 kcal

• Aveia - 370 kcal

• Uva passa - 314 kcal

• Tâmaras - 285 kcal

• Hummus - 254 kcal

• Abacate - 138 kcal

Maionese de castanha de caju

🍵1 xícara de castanha de caju de molho por 8 horas

🥛1/2 copo de água quente

🌴100g tofu orgânico firme (ou polpa de coco verde molinha ou inhame cozido)

🫒1/2 xícara de azeite

🧂1 colher de chá sal

🌶️pimenta a gosto

🍋1 limão espremido

🌿1 colher de chá de mostarda ou outro tempero que goste como manjericão ou salsinha ou curry ou o tempero que vc gostar.

Bata até atingir a cremosidade desejada.

O ideal para ganhar peso é misturar um carboidrato com gordura. Boas opções:

• Frutas com castanhas

• Tapioca com abacate e sementes ou coco ralado

• Crepioca com tahine e mel ou melado

• Açaí com banana e castanhas

• Leite de coco (feito com a polpa do coco

• Granola, com fruta ou mel e castanhas

• Arroz, feijão, carne, azeite, salada, legumes (por último)

• Omelete com cará, inhame, mandioca

• Mandioca com azeite e carne refogada com cebola

Ter horário para comer. Se você é do tipo que não sente fome, precisa marcar no relógio e fazer, pelo menos, 5 refeições ao dia, por exemplo, 7h, 10h, 13h, 16h, 19h.

Saiba mais no curso online "Alimentação para o ganho de massa magra". 

Tem alguma dúvida? Deixe seu recado que tentarei responder assim que possível.

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Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video

Como ganhar peso de forma saudável?

A Sueli Gioli me enviou uma mensagem pelo YouTube solicitando um vídeo sobre o ganho de peso. Consegui fazer isso hoje e compartilho com todos:

Pessoas com dificuldade em ganhar peso geralmente possuem saciedade precoce. Por isso, é importante consumir alimentos calóricos. Fazer musculação mais pesada por um tempo, deixando os aeróbicos de lado (suplementos como creatina podem ajudar neste período).

Adicione calorias de forma saudável (100g):

• Pasta/manteiga de amêndoa- 614 kcal

• Tahini - 659 kcal

• Castanhas - 655 kcal

• Coco - 634 kcal

• Pasta de amendoim - 615 kcal

• Chocolate amargo - 600 kcal

• Sementes - 475 kcal

• Aveia - 370 kcal

• Uva passa - 314 kcal

• Tâmaras - 285 kcal

• Hummus - 254 kcal

• Abacate - 138 kcal

O ideal para ganhar peso é misturar um carboidrato com gordura. Boas opções:

• Frutas com castanhas

• Tapioca com abacate e sementes ou coco ralado

• Crepioca com tahine e mel ou melado

• Açaí com banana e castanhas

• Leite de coco (feito com a polpa do coco

• Granola, com fruta ou mel e castanhas

• Arroz, feijão, carne, azeite, salada

• Omelete com cará, inhame, mandioca

Ter horário para comer. Se você é do tipo que não sente fome, precisa marcar no relógio e fazer, pelo menos, 5 refeições ao dia.

Para os que não engordam de jeito nenhum

Avaliar parasitoses, doenças que geram mal absorção (como doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais) e controlar níveis de estresse (com meditação, yoga, atividades relaxantes como música, aromaterapia, tempo em contato com a natureza ou brincando com animais).

Maionese de castanha de caju

🍵1 xícara de castanha de caju de molho por 8 horas

🥛1/2 copo de água quente

🌴100g tofu orgânico firme (ou polpa de coco verde molinha ou inhame cozido)

🫒1/2 xícara de azeite

🧂1 colher de chá sal

🌶️pimenta a gosto

🍋1 limão espremido

🌿1 colher de chá de mostarda ou outro tempero que goste como manjericão ou salsinha ou curry ou o tempero que vc gostar.

Bata até atingir a cremosidade desejada.

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Tem alguma dúvida? Deixe seu recado que tentarei responder assim que possível.

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Como ganhar peso?

O excesso de peso se tornou um problema tão grande no Brasil que realmente me esqueço de dar atenção no blog às pessoas com dificuldade em ganhar peso. Na verdade, a última vez em que escrevi sobre o assunto foi em 2010. Nossa genética possui bastante influência sobre nosso peso e nossa composição corporal. Mas o ambiente é ainda mais importante. O grande culpado pela obesidade em todo mundo são os hábitos alimentares inadequados, a inatividade física e o estresse.

Do outro lado, a dificuldade em ganhar peso está associada ao baixo consumo calórico. Isto ficou bastante evidente em um estudo publicado no prestigiado JAMA (The Journal of the American Medical Association).

Durante a pesquisa 25 indivíduos de ambos os sexos, com idade entre 18 a 35 anos foram divididos em 3 grupos de forma aleatória, todos com dietas hipercalóricas. Estas dietas forneciam em média 39,4% calorias a mais em relação a dieta habitual (em geral, uma média de 954 kcal extras). Porém, a composição da dieta variou entre os grupos. O grupo 1 recebeu uma dieta com 5% da energia vindo das proteínas (hipoproteica). O grupo 2 recebeu a dieta com 15% da energia sendo fornecidas pelas proteínas (normoproteica) e o grupo 3 recebeu uma dieta hiperproteica com cerca de 25% das calorias sendo fornecidas por este macronutriente. O estudo teve a duração de 12 semanas.

Houve acompanhamento de peso, gasto energético (método de água duplamente marcada), composição corporal (método de absortometria radiológica de dupla energia).

Ao final do estudo todos os indivíduos haviam ganho peso, comprovando que para engordar precisamos aumentar o consumo calórico de forma significativa. Contudo, a composição corpórea foi bastante diferente entre os indivíduos de cada grupo.

O grupo 1 ganhou gordura (3,7kg) e perdeu massa muscular, em virtude do baixo consumo proteico. Isto é algo que não buscamos já que o excesso de gordura aumenta o risco de doenças.

O grupo 2 ganhou 2,87 kg de massa magra e o grupo 3 ganhou 3,18 kg de massa magra. Indivíduos dos grupos 2 e 3 também ganharam gordura (em média, 3,51 kg). Ao final, os indivíduos do grupo 2 e 3 ganharam mais peso.

O metabolismo foi acelerado nos grupos 2 e 3, porém não foi significativo no grupo 1. Para prevenir a perda de massa magra os autores sugerem um consumo protéico de cerca de 77,8 gramas ao dia, as quais podem ser conseguidas facilmente com os alimentos abaixo:

• 2 fatias grandes de carne assada (270 gramas) - 34,09 gramas de proteína
• 2 copos grandes de leite desnatado (480 ml) - 17,28 gramas de proteína
• 2 conchas grandes de feijão (280 gramas)  - 12,32 gramas de proteína
• 2 unidades médias de batata doce (280 gramas) - 3,64 gramas de proteína
• 4 Castanhas do Brasil (16 gramas) - 2,24 gramas de proteína
• 2 laranjas médias (360 gramas) - 2,26 gramas de proteína
• 2 bananas prata médias (80 gramas) - 1,04 gramas de proteína
• 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos (30 gramas) - 4,06 gramas de proteínas
• 2 folhas médias de alface (20 gramas) - 0,26 gramas de proteínas
• 1 beterraba cozida pequena (80 gramas) - 1,36 gramas de proteínas

Total: 78,55 gramas de proteínas (e sem nenhum suplemento!!)

Evite ganhar peso às custas de balas, doces, leite condensado e outros alimentos ricos em açúcares pois estes aumentam o estoque de gordura na região abdominal, a inflamação corporal e o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, Alzheimer...

Por fim, se você não ganha peso ou se não tem nenhuma fome consulte um médico. Doenças (como depressão, hipertireoidismo, certos tipos de câncer, infecção pelo vírus HIV) aumentam a perda de peso e a mortalidade.