O metabolismo da mulher é complexo e, principalmente após os 40 anos, modular estresse, microbiota, inflamação, corrigir carências nutricionais fazem parte do pacote para um metabolismo saudável.
Para redução de estresse e compulsão alimentar podemos pensar em chá verde, teanina, Whitaminia somnífera (Ashwagandha), psicobióticos. Além disso, a tireoide precisa estar funcionando bem. Não pode faltar proteína, ferro, zinco, selênio, iodo.
Avaliar insulina em jejum e corrigir com dieta adequada, de baixo índice glicêmica, com mais fibras. A hiperinsulinemia inibe a AMPK, hormônio importante para a queima de gordura. Para ativar AMPK podemos usar #resveratrol, berberina, #quercetina, curcumina. A hiperinsulinemia também reduz a taxa metabólica basal. Vemos isso, por exemplo, nas mulheres com ovários policísticos (SOP).
Podemos ajudar ativando o tecido adiposo marrom, com banho frio, corrigindo #anemia, consumindo alimentos com ácido ursólico (casca da maçã, manjericão, #alecrim, tomilho, orégano, sálvia).
Não esqueça de adequar proteína na dieta. Não adianta malhar e não consumir proteína em quantidade adequada. Outro suplemento que pode ajudar é a #creatina.
Existem também as mulheres com genética poupadora e ganham peso menos comendo pouco. A idade, a menopausa, a SOP, a resistência insulínica. A periodização nutricional ajuda, a dieta cetogênica também, assim como o uso de suplementos termogênicos, como Citrus aurantium, cafeína, Camellia sinensis, Capsium annuum, Coleus forskohlii, Zingiber officinalis, entre outros.
Modular o intestino também é importante. Dependendo da composição da sua microbiota pode ser mais difícil perder peso. As folhas verdes são essenciais para bactérias intestinais saudáveis. Sem um intestino saudável, você pode atingir um patamar de perda de peso e sofrer de inflamação. Várias doenças neurológicas também estão associadas a problemas de saúde intestinal. Então coloque suas verduras em dia!
EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE E TREINAMENTO COM MUSCULAÇÃO
Os tipos de exercícios mais eficazes que você pode fazer para perder gordura são o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento de resistência com pesos.
Cardio é ótimo, mas o problema com cardio constante é que você precisa gastar muito tempo correndo ou caminhando para obter resultados. Exercícios cardiovasculares constantes geralmente não levam ao tônus ou definição muscular, e quanto mais tônus muscular você tiver, mais calorias você queimará!
O HIIT funciona alternando atividades de rendimento máximo com períodos de descanso. Por exemplo, 60 segundos de corrida com 30 segundos de caminhada, 60 segundos de ciclismo ao máximo e depois 30 segundos de ciclismo suave. O HIIT funciona aumentando significativamente a frequência cardíaca, o que por sua vez aumenta a taxa metabólica.
Os períodos de descanso permitem que você se esforce ao máximo para uma série de repetições. A pós-queima de uma sessão HIIT é o que o torna um exercício de queima de gordura tão eficaz, pois você continuará queimando calorias por horas após terminar o treino. Você obtém um retorno muito melhor do seu investimento de tempo!
O treinamento com pesos resistidos é fundamental para manter a densidade óssea e fortalecer o corpo. Ao empurrar e puxar pesos você melhorará a definição muscular e o tônus corporal. Novamente, você se beneficiará do efeito metabólico pós-queima do levantamento de peso composto (pesado) e o músculo queima mais calorias e catalisará ainda mais a queima de gordura.
Se o HIIT e o treinamento de resistência não são sua preferência, você sempre pode incorporar um treinamento intervalado suave durante a caminhada. Caminhar (mais de 30 minutos) é uma ótima maneira de impulsionar e ajudar a entrar em cetose, e se você conseguir aumentar o ritmo e alternar com um ritmo mais suave, isso prova ser ainda mais benéfico para a saúde.
Se você quiser aproveitar ao máximo seu treino, exercite-se em jejum (quando não comer por pelo menos 6 horas), você queimará até 400% mais gordura. E se você combinar o treino em jejum com cetonas exógenas, você terá muita energia e começará a queimar gordura imediatamente!