Recorrer a um nutricionista para montar sua dieta é uma ótima opção, já que este profissional pode dar dicas sobre o seu cardápio e ajudá-lo em suas metas. Porém, se o seu orçamento está apertado e marcar uma consulta não é uma opção atual, não se preocupe. Comer bem e de forma saudável não é um mistério. Basta procurar um pouco e você encontrará ferramentas simples que contribuem para o estabelecimento de um ritual que proporcione energia e bem-estar.
Uma dessas ferramentas é o Guia Alimentar do Instituto de Medicina Funcional (IOM), batizado de "Core Food Plan" (Plano Alimentar essencial). Este guia enfatiza o consumo de alimentos anti-inflamatórios, ricos em ômega-3 (peixes como salmão, atum e bacalhau, linhaça, castanhas, ovos fortificados), fibras (vegetais e frutas com baixo índice glicêmico) e proteínas vegetais. A publicação segue as mais recentes pesquisas da área de saúde e a tendência dos governos e sociedades de medicina e nutrição, que recomendam a redução no consumo de carboidratos para melhor saúde e menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.
Guias anteriores, como a pirâmide dos alimentos, sugeria consumo de carboidratos entre 55 e 70%, de até 15% de proteínas e 30% de lipídios. No entanto, este novo guia, em forma de roda, mostra que uma dieta saudável deve conter menos carboidratos (40 a 50%) e mais proteínas (20 a 30%). As fontes de gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, presentes no azeite e abacate, e ômega-3, existentes nos peixes, linhaça e castanhas, devem corresponder a aproximadamente 30% das calorias consumidas diariamente.
Quanto aos carboidratos, a proposta é não só de diminuição na quantidade, mas também de melhoria da qualidade. Carboidratos podem ser classificados em simples e complexos. Os simples têm a digestão e a absorção mais rapida, não saciam por muito tempo e são rapidamente convertidos e estocados sob a forma de gordura. Estão presentes no açúcar de mesa (sacarose), em muitas frutas e em cereais refinados. Já os carboidratos complexos, por outro lado, tendem a fornecer mais fibras, demoram mais a serem digeridos, saciam por mais tempo e são menos inflamatórios. Estão presentes em leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha), cereais pouco processados (arroz integral, quinoa, linhaça, chia e aveia) e em uma série de vegetais.
Mas onde entram o pão branco, a batata e o macarrão? Estão proibidos? Isso depende do peso, idade, estatura, atividade física e necessidade (manter o peso, perder gordura, ganhar massa muscular, controlar os triglicerídeos ou glicose, tratar doenças etc.) de cada pessoa. Corredores precisam de energia, e os carboidratos são bem-vindos. Porém, para aqueles que desejam manter o peso e o percentual de gordura mais baixo, a redução dos carboidratos, principalmente os amiláceos, e a substituição dos simples pelos complexos são os fatores mais importantes.
Os alimentos de origem vegetal fontes de carboidratos complexos podem ser classificados como amiláceos e não amiláceos. Os primeiros possuem mais de 20% de carboidratos e tendem a um maior índice glicêmico. Isso significa que a glicose chega mais rápido ao sangue, estimulando a secreção de insulina e o estoque de gordura. As batatas, mandioca, cará e milho são alimentos ricos em amido. Já os vegetais não amiláceos possuem menos de 5% de carboidratos. São mais ricos em água e fibras e estas características fazem com que o alimento possua um menor índice glicêmico, contribuindo para o controle dos teores de açúcar, triglicerídeos e ácido úrico no sangue. Além disso, não estimulam grande secreção de insulina e estoque de energia na forma de gordura. Os folhosos são exemplos típicos deste grupo.
PARA DIMINUIR OS CARBOIDRATOS.
Corredores que precisam de um percentual de gordura mais baixo, indivíduos com alterações nas quantidades de açúcar ou triglicerídeos no sangue bebeficiam-se da redução do consumo de carboidratos para 40% do valor energético total. Falar é fácil, difícil é adaptar esta dieta à cultura brasileira, rica em arroz, pães e vegetais amiláceos. Neste caso, o ideal é entrar na cozinha e aprender a preparar receitas fáceis e que substituem bem os alimentos mais ricos em carboidratos.
Seguem abaixo algumas receitas que facilitarão sua vida neste sentido.
RECEITAS SALGADAS:
1) Wrap de alface
Ingredientes: 4 folhas de alface americana, 4 fatias de peru assado, 1/2 pepino cortado, 250g de pasta de grão de bico (Homus) ou de guacamole (abacate amassado temperado com tomate, cebola e alho).
Modo de preparo: coloque uma folha de alface em um prato, espalhe com uma faca o pepino cortado em fatias finas e a fatia de peito de peru. Enrole e sirva. Repita o mesmo com as demais folhas. Você ainda pode usar temperos como sal, pimenta, orégano ou páprica a gosto.
2) Pão de microondas sem farinha
Ingredientes: 1 ovo (ou 2 claras, se o seu colesterol anda alto), 1 colher de sopa de farelo de aveia ou quinoa, 1 colher de sopa de iogurte desnatado ou 1 colher de sopa de água, se você for intolerante à lactose ou tiver alergia ao leite, 1 colher de café de fermento em pó, ervas secas ou frescas a gosto.
Modo de preparo: Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo. Coloque a mistura em uma pequena travessa. Não é preciso untar. Leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de pronto, corte ao meio e doure na frigideira quente ou na grelha. Ele fica bem fininho e você pode rechear com queijo, requeijão light, queijo cottage, peito de peru, atum, tomates...
3) Massa de pizza sem farinha
Ingredientes da massa: 1 brócolis inteiro ou 1 couve-flor inteira, 1 ovo ou 2 claras, sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo: corte o brócolis, aproveitando os talos também. Cozinhe-o no vapor ou água. Amasse com um garfo ou triture no processador até o brócolis se desmanchar. Esprema o conteúdo em uma peneira para tirar todo o excesso de líquido. Deixe esfriar um pouco e junte o ovo, misturando tudo. Despeje em uma fôrma de pizza redonda e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos, até a massa secar e endurecer. Retire do forno e cubra com o recheio de sua preferência. Pode ser molho de tomate (escolha uma marca sem açúcar) e queijo, frango desfiado, peito de peru ou atum. Pode ser uma pizza vegetariana, com tomates e pimentões ou cogumelos. Use a imaginação e varie seu cardápio!
RECEITAS DOCES:
Se o seu problema é a dificuldade em ficar longe dos doces, experimente as receitas abaixo, sempre com moderação.
1) Petit gateau proteico
Ingredientes: 1 dose de whey protein isolado sabor chocolate, 2 colheres de sopa de óleo de coco, 1 ovo, adoçante em pó a gosto, leite de soja sem açúcar em quantidade suficiente para que a massa fique cremosa. Para a calda utilize meia dose de whey protein, ½ copo de leite de soja sem açúcar e adoçante culinário.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa caneca e aqueça no micro-ondas, em potência alta por 30 a 50 segundos. Refrigere. Quando for comer, adicione a calda quente.
2) Bolo sem farinha
Ingredientes: 5 claras e 3 gemas, 2 doses de whey protein chocolate, 1 colher de sopa de fermento, 40 gramas de coco ralado fino, 2 colheres de sopa de óleo de coco, adoçante a gosto.
Modo de preparo: Bata no liquidificador as gemas e claras por 2 minutos. Acrescente o whey e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último. Coloque a mistura numa fôrma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por 20 minutos em fogo médio.
3) Omelete doce
Ingredientes: 5 claras, 1 gema, 2 colheres de sopa de creme de ricota light, 1,5 dose de whey protein chocolate, adoçante em pó, coco ralado a gosto
Modo de preparo: Bata os ovos num prato com o adoçante e 1 dose de whey protein sabor chocolate. Coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por cima, depois a 1⁄2 dose de whey restante. Adicione o adoçante e o coco ralado. Dobre a omelete, abafe por alguns segundos e sirva.
LEMBRETES IMPORTANTES
INCLUA DIARIAMENTE:
Vegetais e frutas diversos e coloridos
Proteínas magras
Gorduras saudáveis
Alimentos ricos em fibras
Alimentos orgânicos
Água potável
DIMINUA:
Carboidratos simples
Alimentos industrializados
NÃO ESQUEÇA:
Não saia sem tomar café da manhã
Não passe mais de 3 horas sem se alimentar
Saboreie sua comida
Mastigue bem os alimentos
Coma em ambientes agradáveis e calmos
