Alta produtividade, com dificuldade de relaxar no fim de semana e exaustão

Equilibrar a agitação, os pensamentos acelerados, ansiedade com tudo o que temos que fazer é complicado. Pessoas com TDAH ou com sintomas deste transtornos podem ser vistos como benéficos, pois existem pessoas altamente energéticas e produtivas. Mas que ao mesmo tempo não conseguem relaxar nem no domingo à tarde. A longo prazo isso pode gerar problemas de saúde física e mental. Ao combinar cuidados convencionais com ajustes no estilo de vida e suplementação, é possível criar uma rotina mais equilibrada. Algumas técnicas ajudam a reduzir o risco de exaustão (burnout):

1. Técnicas de Mindfulness e Gestão do Estresse

- Meditação Mindfulness: Ajuda a regular os pensamentos acelerados e a ansiedade, focando no momento presente. Técnicas como exercícios de respiração, escaneamento corporal ou o uso de aplicativos de mindfulness (como Headspace ou Calm) podem ser feitas diariamente, especialmente antes de dormir ou aos domingos, quando relaxar é mais difícil.

- Relaxamento Muscular Progressivo: Um método onde você tensiona e relaxa grupos musculares, aliviando a tensão física e mental. Isso pode ajudar a "sinalizar" o relaxamento nos finais de semana.

- Yoga e Tai Chi: Exercícios suaves que combinam movimento e controle da respiração, promovendo relaxamento físico e calma mental. Eles podem ser feitos pela manhã ou à noite para ajudar a equilibrar a energia. Aprenda mais aqui.

- Caminhadas na Natureza ou Exercícios de Aterramento: Reduzir estímulos, telas, internet e passar tempo ao ar livre, caminhar descalço na grama ou fazer outros exercícios de aterramento podem ajudar a desacelerar os pensamentos e reconectar você com o corpo.

2. Nutrição e Suplementação para TDAH e Ansiedade

Alguns nutrientes e suplementos podem ajudar a controlar os sintomas de TDAH e ansiedade. Consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas, mas as opções mais comuns incluem:

- Ácidos Graxos Ômega-3: Os ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, têm mostrado melhorar a função cognitiva e podem reduzir os sintomas de TDAH. Um suplemento diário ou o consumo de peixes gordurosos (como salmão) algumas vezes por semana pode ajudar.

- Magnésio: Conhecido por seus efeitos calmantes, o magnésio apoia o relaxamento e a saúde do sistema nervoso. Considere o magnésio glicinato para reduzir a tensão muscular e a ansiedade ou o magnésio inositol para relaxamento noturno.

- L-Teanina: A teanina é um aminoácido, encontrado no chá verde, promove relaxamento sem sedação, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar o foco.

- Vitaminas do Complexo B (especialmente B6, B9 e B12): Vitaminas do complexo B são essenciais para a saúde do cérebro, produção de energia e regulação do humor. Podem ajudar com o foco e reduzir a ansiedade.

- Zinco: Frequentemente deficiente em pessoas com TDAH, o zinco desempenha um papel importante na função dos neurotransmissores e pode melhorar a atenção e o humor.

- GABA (Ácido Gama-aminobutírico): Um neurotransmissor calmante, os suplementos de GABA podem ser usados para aliviar a ansiedade e promover o relaxamento, especialmente ao tentar desacelerar.

- Rhodiola Rosea ou Ashwagandha: Ervas adaptógenas que ajudam a equilibrar o estresse e melhorar os níveis de energia sem causar superestimulação. A Rhodiola pode melhorar a produtividade, enquanto a Ashwagandha pode ajudar a relaxar nos fins de semana.

3. Estratégias de Rotina e Comportamentais

- Crie um Ritual de Relaxamento para os Domingos: Seu corpo pode precisar de ajuda para fazer a transição de alta produtividade para o relaxamento. Desenvolva um ritual para os domingos, como praticar um hobby, fazer alongamentos leves ou ler, que sinalize mentalmente o "momento de descanso" para o seu cérebro.

- Defina Limites com o Trabalho: Estabeleça uma separação clara entre o tempo de trabalho e o tempo pessoal. Defina horários específicos para trabalhar e cumpra-os. Use lembretes para parar de trabalhar ou aplicativos que ajudam a “desconectar” das notificações relacionadas ao trabalho.

- Divida as Tarefas em Etapas Menores: Para o TDAH, dividir tarefas em partes menores e mais gerenciáveis pode ajudar com o foco, reduzir o sentimento de sobrecarga e prevenir o esgotamento, que muitas vezes agrava a ansiedade.

- Bloqueie Horários para Relaxamento: Assim como você agenda tarefas para ser produtivo, agende blocos de tempo dedicados ao relaxamento, mesmo que isso pareça contraintuitivo. Comece pequeno, com blocos de 30 minutos, e aumente gradualmente esse tempo.

- Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): A TCC pode ajudar a desafiar pensamentos acelerados e a aprender maneiras mais eficazes de lidar com a ansiedade. Alguns terapeutas são especializados no manejo de TDAH e ansiedade.

4. Atividade Física

- Exercite-se Regularmente: A atividade física ajuda a liberar o excesso de energia, melhora o foco e reduz a ansiedade. Tente combinar exercícios aeróbicos (como corrida ou natação) com treinamento de força para canalizar a energia de maneira positiva.

- Relaxamento Ativo: Se for difícil ficar parado aos domingos, inclua o relaxamento ativo, como uma caminhada na natureza ou um passeio de bicicleta tranquilo. Movimentos físicos leves podem ajudar a mente a relaxar sem causar superestimulação.

5. Higiene do Sono

- Estabeleça uma Rotina Regular de Sono: O TDAH e a ansiedade podem atrapalhar o sono, mas estabelecer uma rotina de sono consistente pode ser útil. Evite telas e cafeína antes de dormir e tente criar uma rotina de desaceleração com iluminação suave, leitura ou alongamentos suaves.

- Suplementos para o Sono: Melatonina ou raiz de valeriana podem ajudar a melhorar a qualidade do sono se houver dificuldade em relaxar à noite. O magnésio à noite também apoia um sono melhor.

6. Estratégias Nutricionais

- Mantenha uma Dieta Equilibrada: Uma alimentação rica em alimentos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos pode melhorar o equilíbrio energético, o humor e o foco. Evite alimentos processados e açúcares que podem causar quedas de energia e agravar a ansiedade. Além disso, exames de sangue podem ser importantes para análise de carências como ferro, cálcio, vitamina D… Precisa de ajuda em relação à alimentação e suplementação? Marque aqui sua consulta online.

- Evite Estimulantes em Excesso: Embora a cafeína possa melhorar o foco, ela pode piorar a ansiedade. Se consumir cafeína, monitore a quantidade e tente moderar. Experimente alternativas como chá matcha ou infusões de ervas.

7. Biofeedback e Neurofeedback

- Terapia de Biofeedback: Um método em que sensores monitoram funções fisiológicas (como frequência cardíaca ou tensão muscular), e você aprende a controlá-las. O biofeedback é útil para controlar o estresse e a ansiedade.

- Neurofeedback: Essa técnica é usada especificamente para o TDAH e envolve o treino do cérebro para melhorar o foco e reduzir a impulsividade através do monitoramento das ondas cerebrais. Muitas pessoas com TDAH relatam melhorias na atenção e na regulação emocional.

Ao combinar essas estratégias, você pode criar uma abordagem equilibrada que ajude a manter alta produtividade durante a semana, ao mesmo tempo em que encontra maneiras de relaxar nos fins de semana, reduzindo o impacto na sua saúde mental. Aprenda mais em https://t21.video

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Efeitos benéficos da terapia metabólica cetogênica na doença renal policística

A doença renal policística autossômica dominante (DRPAD) resulta de mutações nos genes PKD1 ou PKD2. A feta entre 1:400-1:1000 indivíduos em todo o mundo, tornando-a a principal doença monogênica com risco de vida. A necessidade de diálise e transplante renal é a norma para a maioria dos indivíduos com DRPAD. Tolvaptan, um antagonista do receptor de vasopressina V2, é atualmente a única terapia farmacológica aprovada para DRPAD. No entanto, Tolvaptan não interrompe a progressão da doença, tem efeitos adversos e toxicidades significativos, e seu alto custo limita a disponibilidade para pacientes em todo o mundo, tornando terapias eficazes, seguras e econômicas para DRPAD urgentemente necessárias.

Recentemente, a ADPKD ganhou reconhecimento como um distúrbio metabólico em que as células do cisto se tornam altamente dependentes de glicose e glicólise para atender às suas necessidades de energia. A atividade glicolítica aumentada acompanha a estrutura e função mitocondrial prejudicadas, levando à oxidação defeituosa de ácidos graxos, semelhante ao efeito Warburg das células cancerígenas. Para abordar isso, a inibição farmacológica da glicólise e abordagens para melhorar a função mitocondrial mostraram eficácia em estudos pré-clínicos na alteração da progressão da doença. Os agonistas do receptor ativado por proliferador de peroxissoma (PPAR) rosiglitazona e fenofibrato, o ativador Nrf2 sulforafano, e o ativador da proteína quinase ativada por AMP (AMPK) metformina retardam a progressão da doença em vários modelos animais.

O ativador Nrf2 bardoxolona concluiu um ensaio clínico de fase 2 para ADPKD, mas o ensaio de fase 3 foi encerrado precocemente pelo fabricante devido à eficácia insuficiente na prevenção de doença renal em estágio terminal em outro ensaio de fase 3 usando o mesmo medicamento, deixando em aberto a questão se a ativação Nrf2 é uma estratégia eficaz em ADPKD. O otimismo para utilizar a reprogramação metabólica direcionada é alto e sugere que opções mais conservadoras e econômicas, como a terapia metabólica cetogênica (TMC), podem ser uma estratégia eficaz para o tratamento da ADPKD.

A TMC inclui restrição calórica, alimentação com restrição de tempo (TRF), jejum prolongado e uma dieta cetogênica, todas as quais melhoram a progressão da doença em vários modelos animais de PKD. Além disso, a suplementação com a cetona primária produzida durante a cetose, β-hidroxibutirato (BHB), imitou os efeitos benéficos da cetose nutricional. Em estudo retrospectivo de série de casos de 131 indivíduos com ADPKD que auto-relataram ter realizado TMC por uma duração média de 6 meses sugeriu efeitos benéficos sobre sobrepeso/obesidade, redução do IMC, melhoria na dor e outros sintomas relacionados à ADPKD, juntamente com melhora significativa autorrelatada tanto da hipertensão quanto da eGFR.

Da mesma forma, um programa de intervenção TMC de 3 meses, acompanhado por nutricionista, criado especificamente para ADPKD combina uma abordagem de estilo de vida cetogênico focada em plantas, com uma redução de estressores renais e um novo alimento medicinal contendo β-hidroxibutirato (BHB) exógeno e citrato alcalino. Essa abordagem e experiência contínua com mais de 150 indivíduos que concluíram o programa sugerem que a intervenção melhora a hipertensão e a dor renal e pode afetar beneficamente a função renal. Além disso, um ensaio piloto randomizado e controlado de 3 meses (KETO-ADPKD) com 66 pacientes com ADPKD comparando a ingestão periódica de água jejum vs. dieta cetogênica vs. nenhuma mudança alimentar confirmou a segurança e a viabilidade, e encontrou uma redução significativa na gordura corporal e uma melhora significativa na eGFR (com base tanto na creatinina quanto na cistatina C).

O tamanho do efeito encontrado com TMC no ensaio KETO-ADPKD supera em muito qualquer tamanho de efeito relatado anteriormente com outros tratamentos, já que nenhum outro ensaio já demonstrou melhora na função renal ou uma diminuição no volume renal total. Todos esses dados sugerem um benefício modificador da doença do uso de TMC para terapia de PKD, mas serão necessários ensaios clínicos adicionais para verificar a eficácia a longo prazo.

Em contraste com intervenções dietéticas restritivas, métodos alternativos para atingir os objetivos do TMC, como suplementação de cetonas exógenas / BHB e jejuns, são interessantes, pois não exigem nenhuma mudança nas escolhas alimentares e podem levar ao aumento da adesão. O jejum intermitente parece seguro para quase todos quando implementado adequadamente.

Em estudo publicado em 2024 ratos juvenis com doença renal crônica foram tratados com jejum intermitente e BHB exógeno. Neste estudo, comparamos a alimentação com restrição de tempo e os regimes de jejum periódico de 48 horas em ratos Cy/+ jovens e adultos. Ambos os regimes de jejum previnem potentemente a progressão da doença juvenil e revertem parcialmente a doença renal crônica em roedores adultos. Para explorar o mecanismo do jejum, foi administrado β-hidroxibutirato (BHB) a ratos Cy/+ e modelos de camundongos ortólogos de PKD (Pkd1RC/RC, Pkd1-Ksp:Cre). O BHB imitou os efeitos do jejum nesses modelos independentemente do estereoisômero, sugerindo que os efeitos do BHB são em grande parte devidos às suas funções de sinalização. Essas descobertas implicam o uso de terapia metabólica cetogênica e suplementação de BHB como potenciais modificadores da doença renal crônica.

Torres et al., 2024

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Magro com colesterol alto?

Paciente jovem, magro, chegou ao consultório após diagnóstico de doença inflamatória intestinal. Universitário, morando longe da família. Antes do diagnóstico adotava uma dieta a base de carboidratos processados (macarrão instantâneo, nuggets, pizza, chocolates, bolos…). Após o diagnóstico testou uma variedade de dietas e percebeu que os sintomas da doença cessavam com a dieta com baixo teor de carboidratos, com carnes, ovos e uma variedade de vegetais de baixo índice glicêmico. Um estudo de caso foi publicado por Tóth e colaboradores (2016) mostrando os benefícios de dieta similar para paciente de 14 anos com doença de Crohn.

Contudo, meu paciente desenvolveu dislipidemia com a dieta cetogênica. Pacientes magros com LDL-c alto e as características de perfil de colesterol descritas abaixo são chamados Lean Mass Hyper Responders (LMHRs). O termo, traduzido livremente para Hiper-respondedores de Massa Magra, refere-se a um grupo específico de indivíduos com baixo percentual de gordura corporal que exibem uma resposta única a dietas pobres em carboidratos ou cetogênicas, desenvolvendo (Norwitz et al., 2021):

• LDL alto: LDL significa lipoproteína de baixa densidade e é frequentemente considerada o colesterol "ruim". Muitos destes pacientes apresental LDL-c ≥200 mg/dL (quando geralmente considera-se ideal ≤ 100).

• HDL alto: HDL significa lipoproteína de alta densidade e é frequentemente considerada o colesterol "bom". Hiper-respondedores frequentemente apresentam HDL ≥80 mg/dL (acima de 60 mg/dL é considerado excelente).

• Triglicerídeos baixos: Os triglicerídeos são outro tipo de gordura encontrada no sangue. Hiper-respondedores de massa magra apresentam valores ≤70 mg/dL (é arriscado quando estes valores encontram-se ≥ 150 mg/dL).

O LDL-c tão alto é incomum e pode ser preocupante para alguns com aumento do acúmulo de placas de gordura nos vasos (Budoff et al., 2024). No entanto, é importante observar que os LMHRs são geralmente indivíduos magros e metabolicamente saudáveis e respondem de forma diferente, sem evidência de dano cardíaco .

Norwitz et al., 2022a

Os mecanismos exatos por trás dos LMHRs ainda estão sendo pesquisados, mas uma teoria principal é o Modelo de Energia Lipídica (LEM). Este modelo sugere que quando os indivíduos em uma dieta pobre em carboidratos esgotam suas reservas de glicogênio, seus corpos podem depender mais da gordura como combustível. Isso pode levar a um aumento nas partículas de LDL, o que pode elevar os níveis de colesterol LDL.

É uma preocupação?

Embora o colesterol LDL alto seja frequentemente associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, a situação para os LMHRs é mais complexa. Muitos estudos mostraram que os LMHRs têm um perfil lipídico favorável no geral, com colesterol HDL alto e triglicerídeos baixos compensando o LDL elevado.

A baixa proporção de triglicerídeos (TG) para colesterol HDL, um marcador de boa saúde metabólica, previu maiores aumentos de colesterol LDL. Esses dados sugerem que, em contraste com o padrão típico de dislipidemia, uma maior elevação do colesterol LDL em uma dieta restrita em carboidratos tende a ocorrer no contexto de risco cardiometabólico baixo. Mesmo assim, em uma série de casos publicada por Norwitz e colaboradores (2022b), a reintrodução moderada de carboidratos produziu uma diminuição acentuada no colesterol LDL.

No caso do meu paciente, uma das metas é o controle da doença inflamatória intestinal. Assim, mantivemos a dieta escolhida, com um acompanhamento dos marcadores cardiometabólicos e de saúde intestinal. Cada caso é um caso.

É crucial consultar um profissional de saúde para avaliar seus fatores de risco individuais e determinar o melhor curso de ação. Hiper-respondedores de massa magra não necessitam sempre usar medicamentos para redução de colesterol, como estatinas. Converse com seu cardiologista. Na minha consulta de nutrição vou te ajudar a entender seu perfil lipídico, discutir quaisquer preocupações e fornecer orientação personalizada.

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