Equilibrar a agitação, os pensamentos acelerados, ansiedade com tudo o que temos que fazer é complicado. Pessoas com TDAH ou com sintomas deste transtornos podem ser vistos como benéficos, pois existem pessoas altamente energéticas e produtivas. Mas que ao mesmo tempo não conseguem relaxar nem no domingo à tarde. A longo prazo isso pode gerar problemas de saúde física e mental. Ao combinar cuidados convencionais com ajustes no estilo de vida e suplementação, é possível criar uma rotina mais equilibrada. Algumas técnicas ajudam a reduzir o risco de exaustão (burnout):
1. Técnicas de Mindfulness e Gestão do Estresse
- Meditação Mindfulness: Ajuda a regular os pensamentos acelerados e a ansiedade, focando no momento presente. Técnicas como exercícios de respiração, escaneamento corporal ou o uso de aplicativos de mindfulness (como Headspace ou Calm) podem ser feitas diariamente, especialmente antes de dormir ou aos domingos, quando relaxar é mais difícil.
- Relaxamento Muscular Progressivo: Um método onde você tensiona e relaxa grupos musculares, aliviando a tensão física e mental. Isso pode ajudar a "sinalizar" o relaxamento nos finais de semana.
- Yoga e Tai Chi: Exercícios suaves que combinam movimento e controle da respiração, promovendo relaxamento físico e calma mental. Eles podem ser feitos pela manhã ou à noite para ajudar a equilibrar a energia. Aprenda mais aqui.
- Caminhadas na Natureza ou Exercícios de Aterramento: Reduzir estímulos, telas, internet e passar tempo ao ar livre, caminhar descalço na grama ou fazer outros exercícios de aterramento podem ajudar a desacelerar os pensamentos e reconectar você com o corpo.
2. Nutrição e Suplementação para TDAH e Ansiedade
Alguns nutrientes e suplementos podem ajudar a controlar os sintomas de TDAH e ansiedade. Consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas, mas as opções mais comuns incluem:
- Ácidos Graxos Ômega-3: Os ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, têm mostrado melhorar a função cognitiva e podem reduzir os sintomas de TDAH. Um suplemento diário ou o consumo de peixes gordurosos (como salmão) algumas vezes por semana pode ajudar.
- Magnésio: Conhecido por seus efeitos calmantes, o magnésio apoia o relaxamento e a saúde do sistema nervoso. Considere o magnésio glicinato para reduzir a tensão muscular e a ansiedade ou o magnésio inositol para relaxamento noturno.
- L-Teanina: A teanina é um aminoácido, encontrado no chá verde, promove relaxamento sem sedação, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar o foco.
- Vitaminas do Complexo B (especialmente B6, B9 e B12): Vitaminas do complexo B são essenciais para a saúde do cérebro, produção de energia e regulação do humor. Podem ajudar com o foco e reduzir a ansiedade.
- Zinco: Frequentemente deficiente em pessoas com TDAH, o zinco desempenha um papel importante na função dos neurotransmissores e pode melhorar a atenção e o humor.
- GABA (Ácido Gama-aminobutírico): Um neurotransmissor calmante, os suplementos de GABA podem ser usados para aliviar a ansiedade e promover o relaxamento, especialmente ao tentar desacelerar.
- Rhodiola Rosea ou Ashwagandha: Ervas adaptógenas que ajudam a equilibrar o estresse e melhorar os níveis de energia sem causar superestimulação. A Rhodiola pode melhorar a produtividade, enquanto a Ashwagandha pode ajudar a relaxar nos fins de semana.
3. Estratégias de Rotina e Comportamentais
- Crie um Ritual de Relaxamento para os Domingos: Seu corpo pode precisar de ajuda para fazer a transição de alta produtividade para o relaxamento. Desenvolva um ritual para os domingos, como praticar um hobby, fazer alongamentos leves ou ler, que sinalize mentalmente o "momento de descanso" para o seu cérebro.
- Defina Limites com o Trabalho: Estabeleça uma separação clara entre o tempo de trabalho e o tempo pessoal. Defina horários específicos para trabalhar e cumpra-os. Use lembretes para parar de trabalhar ou aplicativos que ajudam a “desconectar” das notificações relacionadas ao trabalho.
- Divida as Tarefas em Etapas Menores: Para o TDAH, dividir tarefas em partes menores e mais gerenciáveis pode ajudar com o foco, reduzir o sentimento de sobrecarga e prevenir o esgotamento, que muitas vezes agrava a ansiedade.
- Bloqueie Horários para Relaxamento: Assim como você agenda tarefas para ser produtivo, agende blocos de tempo dedicados ao relaxamento, mesmo que isso pareça contraintuitivo. Comece pequeno, com blocos de 30 minutos, e aumente gradualmente esse tempo.
- Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): A TCC pode ajudar a desafiar pensamentos acelerados e a aprender maneiras mais eficazes de lidar com a ansiedade. Alguns terapeutas são especializados no manejo de TDAH e ansiedade.
4. Atividade Física
- Exercite-se Regularmente: A atividade física ajuda a liberar o excesso de energia, melhora o foco e reduz a ansiedade. Tente combinar exercícios aeróbicos (como corrida ou natação) com treinamento de força para canalizar a energia de maneira positiva.
- Relaxamento Ativo: Se for difícil ficar parado aos domingos, inclua o relaxamento ativo, como uma caminhada na natureza ou um passeio de bicicleta tranquilo. Movimentos físicos leves podem ajudar a mente a relaxar sem causar superestimulação.
5. Higiene do Sono
- Estabeleça uma Rotina Regular de Sono: O TDAH e a ansiedade podem atrapalhar o sono, mas estabelecer uma rotina de sono consistente pode ser útil. Evite telas e cafeína antes de dormir e tente criar uma rotina de desaceleração com iluminação suave, leitura ou alongamentos suaves.
- Suplementos para o Sono: Melatonina ou raiz de valeriana podem ajudar a melhorar a qualidade do sono se houver dificuldade em relaxar à noite. O magnésio à noite também apoia um sono melhor.
6. Estratégias Nutricionais
- Mantenha uma Dieta Equilibrada: Uma alimentação rica em alimentos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos pode melhorar o equilíbrio energético, o humor e o foco. Evite alimentos processados e açúcares que podem causar quedas de energia e agravar a ansiedade. Além disso, exames de sangue podem ser importantes para análise de carências como ferro, cálcio, vitamina D… Precisa de ajuda em relação à alimentação e suplementação? Marque aqui sua consulta online.
- Evite Estimulantes em Excesso: Embora a cafeína possa melhorar o foco, ela pode piorar a ansiedade. Se consumir cafeína, monitore a quantidade e tente moderar. Experimente alternativas como chá matcha ou infusões de ervas.
7. Biofeedback e Neurofeedback
- Terapia de Biofeedback: Um método em que sensores monitoram funções fisiológicas (como frequência cardíaca ou tensão muscular), e você aprende a controlá-las. O biofeedback é útil para controlar o estresse e a ansiedade.
- Neurofeedback: Essa técnica é usada especificamente para o TDAH e envolve o treino do cérebro para melhorar o foco e reduzir a impulsividade através do monitoramento das ondas cerebrais. Muitas pessoas com TDAH relatam melhorias na atenção e na regulação emocional.
Ao combinar essas estratégias, você pode criar uma abordagem equilibrada que ajude a manter alta produtividade durante a semana, ao mesmo tempo em que encontra maneiras de relaxar nos fins de semana, reduzindo o impacto na sua saúde mental. Aprenda mais em https://t21.video
