O livro Eat to beat depression and anxiety (Comer para Vencer a Depressão e a Ansiedade) propõe que uma dieta saudável pode gerar uma melhoria substancial na saúde mental em apenas 6 semanas. Com alimentos e nutrientes adequados, sono reparador, conexões harmoniosas e atividade física você pode alimentar suas células cerebrais e seus neurônios. É disso que trata a psiquiatria nutricional.
Se a sua dieta é deficiente em vitamina B9, vitamina B12, gorduras do tipo ômega-3 e fibras prebióticas, sua saúde mental, em algum momento sofrerá. Vá melhorando sua dieta passo a passo, semana a semana e colha os benefícios.
Folhas verdes escuras: são um ótimo alimento para o cérebro porque fornecem vitaminas (como B9), minerais (como o magnésio), fibras, conferem saciedade, em poucas calorias, com baixíssimo índice glicêmico.
Coma o arco-íris: quanto mais colorida sua dieta, mais variada, mais rica em fitoquímicos antioxidantes sua alimentação será. Estas substâncias também controlam a inflamação e modulam o microbioma intestinal.
Troque parte das carnes por peixes e frutos do mar: estes são os alimentos muito ricos em ômega-3, selênio e iodo. Muitos dos diferentes nutrientes na escala de alimentos antidepressivos são encontrados em frutos do mar.
Nozes, feijões e sementes: Não tenha medo das lectinas. Elas só fazem mal para quem tem uma péssima microbiota. As pessoas mais longevas do mundo, nas zonas azuis, tende a consumir muito mais proteínas de origem vegetal (que contém lectinas), do que aquelas de origem animal.
Azeite de oliva: fonte de vitamina E (alfa-tocoferol), que pode modular o estresse oxidativo, reduzir a inflamação e o risco de doenças como Parkinson e de Alzheimer (Muscaritoli, 2021)
Alimentos fermentados: kefir, kombucha, kimchi e chucrute são exemplos de alimentos que ajudam a melhorar o microbioma intestinal e a saúde mental. Os alimentos fermentados contêm microorganismos vivos, que podem ocorrer naturalmente ou ser adicionados durante a fabricação. Esses alimentos têm certos componentes que podem beneficiar a saúde mental, incluindo:
Probióticos: os próprios microorganismos vivos
Prebióticos: compostos que apóiam o crescimento de microorganismos
Compostos bioativos: compostos, produzidos por microorganismos, que podem interagir com seu corpo
Esses componentes melhoram a diversidade de bactérias boas intestinais, apoiam a imunidade, reduzem a inflamação, melhoram a digestão dos alimentos. Além disso, os microorganismos interagem com o intestino e o intestino se comunica com o cérebro. O contrário também é verdadeiro: seu cérebro se comunica com seu intestino e essas mensagens influenciam suas bactérias intestinais. Os cientistas chamam essa conversa de mão dupla de "eixo microbiota-intestino-cérebro".
As bactérias que vivem no intestino são seres vivos e precisam de alimentos (as fibras e polifenóis). Um dos poucos grandes estudos observacionais que analisam a saúde mental e os alimentos fermentados foi publicado em 2015. Ele analisou a ansiedade social em um grupo de 710 jovens adultos. Os participantes preencheram questionários para avaliar quais alimentos eles comeram (incluindo alimentos fermentados) e seus níveis de ansiedade social e neuroticismo.
Nesse contexto, o neuroticismo descreve um grupo de características, incluindo uma disposição em relação ao humor negativo, raiva, ansiedade, autoconsciência, irritabilidade, instabilidade emocional e depressão. Os resultados sugerem que as pessoas que obtiveram pontuação alta no neuroticismo e consumiram alimentos fermentados tiveram menos sintomas de ansiedade social. Os autores escrevem:
“O consumo de alimentos fermentados que contêm probióticos pode servir como uma intervenção de baixo risco para reduzir a ansiedade social”, particularmente para aqueles que estão em maior risco de ansiedade social.
As dietas ao redor do mundo e entre regiões são complexas e vários componentes dos alimentos podem influenciar os sintomas de saúde mental. Separar seus efeitos é muito desafiador. Talvez, à medida que continuemos investigando, encontremos links mais profundos. Mas, se você gosta de alimentos fermentados, eles parecem beneficiar a saúde em geral. Portanto, adicioná -los à sua dieta provavelmente será bom para a sua saúde - e quem sabe, também pode dar um impulso de humor ao mesmo tempo.
Escore dos alimentos antidepressivos
Em 2018 foi proposto o escore dos alimentos antidepressivos (EAA), um sistema de classificação que identifica os alimentos mais ricos em nutrientes associados à prevenção e tratamento da depressão. Este sistema baseia-se em 12 nutrientes essenciais, identificados através de uma revisão sistemática da literatura científica, que demonstraram ter um papel significativo na saúde mental: ômega-3, folato, ferro, magnésio, potássio, selênio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.
A fórmula de cálculo:
EAA = ∑(Densidade de cada nutriente por 100g do alimento/12) x 100
Onde:
A densidade nutricional de cada um dos 12 nutrientes é somada.
O valor total é dividido pelo número de nutrientes (12) para obter a média.
O resultado é multiplicado por 100 para normalizar a pontuação.
Quanto maior o AFS, mais rico o alimento é em nutrientes antidepressivos.
Alimentos com AFS elevado são recomendados para melhorar a saúde mental.
Além dos alimentos disponíveis na tabela original, baseada em alimentos mais consumidos na América do Norte, usei a fórmula para incluir alimentos regionais brasileiros e plantas alimentícias não convencionais, riquíssimas em nutrientes.
Lembro que dependendo da tabela utilizada para cálculo também podem existir divergências no % EAA, como é observado no caso do fígado, que deixei para ilustrar. O mais importantes é que são todos comida mesmo, nada de empacotados!
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