Recomendação de proteína do iPB

A proteína é um macronutriente crítico que apoia a reprodução, crescimento, desenvolvimento, saúde e longevidade. Os padrões de exigência de proteína foram estabelecidos por muitos países ao redor do mundo com a intenção de definir níveis mínimos de ingestão para prevenir o desenvolvimento de deficiência na maioria dos indivíduos saudáveis em diferentes estágios da vida. No entanto, é debatido que muitos desses padrões foram definidos muito baixos, especialmente para certas populações e que os termos e definições associados devem ser revisados para garantir o mínimo de confusão de sua aplicação pretendida. O iPB (international protein board) apóia a necessidade de uma reavaliação atualizada dos padrões de requisitos de proteínas para identificar oportunidades de melhoria, aplicação e globalização dos níveis de requisitos. Recomenda os valores descritos abaixo.

Resumo:

• Manutenção da saúde de adultos: 1,1 a 1,4g por quilo de peso (exemplo: mulher de 60 kg x 1,1 = 66g de proteína ao dia, podendo chegar a 60kg *1,4 = 84g de proteína ao dia).

• Pessoas fisicamente ativas: 1,4 a 1,8g de proteína por quilo de peso corporal

• Perda de peso: 1,4 a 1,6g de proteína por quilo de peso corporal

• Envelhecimento saudável: 1,4 a 1,75g de proteína por quilo de peso corporal

• Esporte de alta performance e crescimento muscular: 1,8 a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal

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4 FORMAS DE AVALIAÇÃO DA MICROBIOTA

A microbiota intestinal é o conjunto de microorganismos que colonizam o intestino. O equilíbrio entre bactérias boas e ruins no intestino é mantido por vários fatores. Há uma diferenciação genética entre a microbiota das pessoas, mas há também uma grande influência ambiental. A composição da microbiota varia com o grau de estresse, consumo de drogas, medicamentos, com a atividade física. Porém, o principal fator a regular a microbiota é a dieta.

O termo disbiose refere-se à uma alteração negativa na microbiota intestinal. Pode ser induzida por uma dieta rica em gordura e proteína animal, vida sedentária, tabagismo, ingestão de álcool e defecação relativamente infrequente. Estes fatores alteram a permeabilidade intestinal e contribuem para maior inflamação.

A disbiose está frequentemente associada a um tempo de trânsito colônico prolongado. O intestino preso faz com que alimentos fiquem mais tempo no intestino sendo fermentados. Como resultado do aumento da fermentação de proteínas e ácidos graxos de cadeia ramificada, trimetilamina, ácidos orgânicos, enxofre, traços de fenóis, aminas, indóis e amônia são produzidos, causando um aumento no pH instestinal. Isto faz com que microorganismos que produzem toxinas e inflamam multipliquem-se rapidamente, piorando ainda mais o quadro do paciente (Fan, & Pedersen, 2020).

Fan, & Pedersen, 2020

Como avaliar a microbiota intestinal?

A microbiota para ser saudável deve ser diversa e rica, ou seja, com uma grande percentagem de cada bactéria benéfica ao hospedeiro. A partir do conhecimento da microbiota do indivíduo, o diagnóstico, a prevenção e o tratamento de diversas doenças poderá ser individualizado e aperfeiçoado. Existem várias formas de analisarmos os microorganismos intestinais. Conheça 4 delas:

1) Rastreamento metabólico: inicia-se a investigação pela anamnese com coleta de informações sobre o trânsito intestinal e sintomas intestinais e extra-intestinais associados à disbiose intestinal.

2) Exame coprológico funcional: verifica nas fezes a presença de resíduos alimentares e parasitas, seu pH, produção de ácidos e outras substâncias, presença de sangue oculto etc.

3) Exame de metagenômica: analisa o material genético contido nas fezes para identificação dos microorganismos ali presentes.

4) Painel nutrigenético da microbiota. O sistema imune tem uma grande influencia na microbiota. Dependendo das variações genéticas que herdamos conseguimos fixar melhor mais alguns tipos de bactérias do que outros. Falo um pouco sobre este tema no vídeo abaixo:

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Dra. Andreia Torres, a nutri do cérebro

Autocuidado durante a resseção

Muitas pessoas precisam de terapia, adorariam fazer mas não possuem acesso a ela. Por isso, o autocuidado torna-se ainda mais importante. Escovar os dentes, pentear o cabelo, parar, respirar, tomar um banho, ir para cama mais cedo, dormir. Mas muitas vezes não é suficiente. Tem muita gente precisando de uma pausa do trabalho. Mas se parar de trabalhar, não paga as contas. Conheço muitas pessoas que não tiram férias há anos pois se pararem não conseguirão sustentar os filhos. Dezenas de pacientes não possuem plano de saúde. Faço trabalhos voluntários em associações de pessoas com trissomia do cromossomo 21 (síndrome de Down) e ouço relatos como: se eu faltar mais uma vez vou ser despedida, então se meu filho está doente, dou a ele um remédio, deixo na creche e rezo para não me ligarem. 

Quando a vida diária gira em torno da luta pela sobrevivência, o estresse crônico instala-se. Você pode morar na mesma rua da academia e não ter tempo ou energia para ir (ou suporte para deixar o filho). As preocupações constantes aumentam o risco de depressão. A falta de tempo, a correria, o sedentarismo e a má alimentação aumentam o risco tanto de doenças físicas, quanto mentais. Enquanto isso, as culpas aparecem: “não estou sendo boa profissional/mãe/esposa/amiga…”. 

Como ajudar

Terapia, massagens, spas, férias. Tudo isso seria maravilhoso, mas não cabe na vida e no orçamento de muita gente. Por isso, os conselhos que damos precisam levar em conta a realidade. Seguem aqui algumas estratégias que podem ajudar quem está à beira da exaustão:

• Posso te ajudar? Ofereça algo prático: posso ficar com seu filho na tarde de terça-feira, posso fazer compras para você quando eu for ao supermercado, posso levar jantar para vocês no sábado…

• Ofereça sua companhia. Vai andar na praia/parque/praça ou fazer outra atividade gratuita? Chame essa pessoa para ir com você.

• Você conhece um vídeo de yoga/meditação/respiração para iniciantes fantástico? Convide seu amigo para praticar junto.

• Você leu um livro fantástico e que será útil no momento dessa pessoa? Empreste (ou leia e discuta junto).

• Sugira à organização sem fim lucrativo (ONG), bibliotecas, escolas, igrejas ou centros de saúde de seu bairro a organização de cursos de autocuidados para pessoas em situação de vulnerabilidade. Estas instituições podem ajudar de várias formas: encontrar comida, encontrar moradia, cuidados para crianças, aulas de pintura, música, yoga, meditação, técnicas de visualização para controle da ansiedade etc.

VOCẼ PRECISA PARAR? TENTE UMA DESSAS ATIVIDADES BARATAS:

• Tome um banho mais demorado

• Entre em contato com a natureza pelo menos uma vez por semana (sente em um gramado, ande no parque, perto de um rio ou praia). Não tem acesso seguro a um local livre? Sente-se, feche os olhos e imagine-se caminhando em um lugar lindo e aberto. Respire lenta e profundamente. Tente fazer diariamente.

• Afaste-se de pessoas tóxicas. Não é crueldade, é autocuidado.

• Priorize o que é importante.

• Peça ajuda.

• Escreva um diário.

• Ouça música.

• Ria.

• Em sua cama, ao acordar e ao dormir, faça o exercício 5-4-3-2-1, evitando começar e terminar o dia já focada nos problemas.

O mundo não muda apenas com isso, mas o autocuidado nos muda, nos acalma, nos dá energia para continuarmos. Ainda temos que nos informar politicamente, debater, aprender a votar em pessoas que querem realmente mudar o mundo para melhor, a pensar no coletivo. Mas essa é outra história, para outro dia.