Lancheira saudável

A quarentena vai abrandando em diversos países e as crianças vão voltando às escolas. Hoje estive com uma amiga, cuja filha estuda em sistema de semi-internato em Portugal. Apesar de ter voltado às aulas presenciais a mãe resolveu mandar lanches e também almoço para que a filha evite as filas e a aglomeração da cantina e refeitório da escola.

A lancheira pode conter alimentos que fornecem energia, ajudam a manter ossos fortes e a saciedade e que também regulam o metabolismo e beneficiam tanto intestino, quanto cérebro. Cereais (como quinoa, arroz, aveia, granola, pão integral) e tubérculos (batata, batata doce, cará, inhame, mandioca) fornecem energia. Castanhas, carnes, ovos, laticínios e leguminosas fornecem proteína. Frutas e verduras fornecem fibras, água e muitas vitaminas. Seguem alguns exemplos para lanches e almoço escolar:

  • Pão integral com pasta de ricota temperada com orégano, azeite e frango desfiado ou atum.

  • Torrada com queijo branco, tomate cereja e fruta

  • Bolo ou cookie caseiro de banana, aveia e sementes + iogurte

  • Macarrão com bolonhesa de lentilha

  • Lasanha recheada com proteína a escolha e vegetais (como tomate e berinjela)

  • Kibe de quinoa com carne ou vegano

  • Muffin de legumes

  • Cenoura com hummus de grão de bico

Não esqueça de mandar a garrafinha de água. A dieta saudável mantém a imunidade. Dica: sabia que verrugas mostram que o sistema imune não está legal?

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PROTEGE CRIANÇAS E ADOLESCENTES CONTRA VERRUGAS:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Nutrientes e saúde das mitocôndrias

A dieta que consumimos fornece glicose, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, água, fibras e compostos bioativos que beneficiam cada célula. Dentro das células estão as mitocôndrias, as principais organelas responsáveis ​​pelo metabolismo dos nutrientes. O problema é que as mitocôndrias também são a principal fonte de estresse oxidativo e morte celular por apoptose. Uma dieta pobre piora isso tudo. E quando as mitocôndrias não funcionam bem várias doenças podem surgir, de diabetes e problemas cardiovasculares à Alzheimer.

Sem as mitocôndrias a vitalidade também vai para o beleléu, a capacidade de trabalho é reduzida e a vida arrasta-se. Por isso, a disfunção mitocondrial deve ser prevenida e combatida. A mesma é caracterizada por uma combinação de processos, alguns dos quais são mostrados na imagem a seguir.

Estresse oxidativo, desequilíbrios energéticos, inflamação e danos ao DNA estão entre os processos que alteram a função mitocondrial. Estudos demonstram que pacientes que reclamam de fadiga podem apresentar alterações na liberação de hormônios, como o cortisol. E o cortisol piora a geração de espécies reativas de oxigênio, aumentando os danos ao DNA mitocondrial, o que impacta diretamente no metabolismo energético. Como consequência, a fadiga e desânimo aumentam pela redução da secreção de BDNF, dopamina e serotonina, fatores que podem inclusive contribuir para a redução da longevidade.

O envelhecimento mitocondrial compromete o estado da membrana extracelular, a formação de novas organelas e a saúde geral. Para melhorar a saúde mitocondrial o primeiro passo é mexer na dieta.

Nutrientes e saúde mitocondrial

Vitaminas, minerais e compostos bioativos são importantíssimos para a regulação da função mitocondrial.

· Vitamina B1 - um cofator de várias enzimas importantes para a saúde das mitocôndrias. Fontes: levedura de cerveja, semente de girassol, castanha do Pará, castanha de cajú, amendoim, carne de porco, carne de vaca, ervilhas.

· Vitamina B9 - exerce diferentes funções biológicas, como síntese de nucleotídeos ou modificação RNA mitocondrial. Fontes: levedura de cerveja, lentilhas, quiabo, feijão preto, espinafre, soja, amendoim, brócolis.

· Vitamina B12 - essencial para a síntese de nucleotídeos ou geração de succinil-CoA, molécula utilizada no ciclo de Krebs e produção de energia. A deficiência de B12 tem sido relacionada ao aumento indireto dos níveis de espécies reativas de oxigênio (EROs), devido à desregulação de enzimas antioxidantes. Fontes: carnes de todos os tipos, laticínios e ovos.

- Vitamina A - Está relacionada com o aumento dos níveis do fator de transcrição mitocondrial, sendo essa uma ação fundamental para a eficiência da organela. Fontes: óleo de fígado de bacalhau, fígado, queijo cottage, manteiga, mariscos, ovos, ostras. Fontes de carotenóides (precursores da vitamina A): cenoura, batata doce, espinafre, manga, pimentão, acelga, abóbora, mamão, melão.

- Vitamina C - é um potente antioxidante em meio aquoso, que ativa a família das sirtuínas, mais especificamente a Sirt1, desencadeando uma cascada de sinalização e reduzindo a expressão de radicais livres, além de estimular a PGC-1α, que regula a inflamação. Fontes de vitamina C: acerola, pimentão, laranja, morango, camu camu, kiwi, goiaba, tangerina, lima, limão, abacaxi.

- Vitamina E - antioxidante em meio lipídico, protegendo as membranas de todas as células e também de organelas, como a mitocôndria. Fontes: semente e óleo de girassol, avelãs, óleo de milho, óleo de canola, azeite extra virgem, castanha do Pará, amendoim, amêndoa, pistache, óleo de fígado de bacalhau, nozes, abacate, açaí.

· Zinco - ativador de enzimas antioxidantes como a SOD e CAT, responsáveis por neutralizar radicais livres. Também inibe enzimas pro-oxidantes, como a NADPH oxidase. Fontes: ostras, carne de gadu, peru, carne de vitela, frango, semente de abóbora, soja, cordeiro, amêndoa, amendoim, castanha do Pará, castanha de cajú, carne de porco.

· Selênio - efeitos antioxidantes atuando na enzima GPx. Também estimula a biogênese mitocondrial pela ativação da via PGC-1α. Fontes: castanha do Pará, suplementos.

- Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 - estimula a AMPK que, por sua vez, ativa a via PGC-1α, levando a biogênese mitocondrial. A incorporação de ômega-3 nas membranas, incluindo das mitocôndrias evita a morte celular. Fontes: peixes de água fria e profunda, linhaça, chia, cânhamo.

A dieta variada é fundamental. Precisando de ajuda marque uma consulta.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B1 É COMUM NA TIREOIDITE DE HASHIMOTO

A glândula tireóide faz parte do sistema endócrino e produz hormônios que coordenam muitas das funções do corpo. A doença de Hashimoto é uma condição na qual o sistema imunológico ataca a tireoide, uma pequena glândula na base do pescoço.

A inflamação da doença de Hashimoto, também conhecida como tireoidite linfocítica crônica, geralmente leva a uma glândula tireoide hipoativa (hipotireoidismo). A doença de Hashimoto é a causa mais comum de hipotireoidismo. Afeta principalmente mulheres de meia-idade, mas também pode ocorrer em homens e mulheres de qualquer idade e em crianças.

CAUSAS DA TIREOIDITE DE HASHIMOTO

  • Genética

  • Viroses ou infecções bacterianas

  • Super ativação do sistema imune. Mais sobre isto neste vídeo:

13 sinais e sintomas da tireoidite de Hashimoto

A tireoidite de Hashimoto progride lentamente ao longo dos anos e causa danos crônicos à tireoide, levando a uma queda nos níveis de hormônios T3 e T4 no sangue. Os sinais e sintomas mais comuns incluem:

  1. Fadiga e lentidão

  2. Maior sensibilidade ao frio

  3. Prisão de ventre

  4. Pele pálida e seca

  5. Rosto inchado

  6. Unhas quebradiças

  7. Perda de cabelo

  8. Ganho de peso inexplicável

  9. Dores musculares, sensibilidade e rigidez

  10. Dor e rigidez nas articulações

  11. Fraqueza muscular

  12. Depressão

  13. Lapsos de memória

Deficiência de tiamina em pacientes com tireoidite de Hashimoto

Três relatos de casos publicados no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostrou que o uso de tiamina (B1) em pacientes com Hashimoto reverteu a fadiga (Constantini & Pala, 2014). A tiamina (ou vitamina B1) é uma das muitas vitaminas do complexo B. É necessária para o metabolismo adequado e para a produção de trifosfato de adenosina (ATP), que fornece energia usada por todas as células do corpo. Se você tem tireoidite de Hashimoto, pode não absorver a tiamina adequadamente, levando a uma deficiência que pode agravar a fadiga, um sintoma comum da doença de Hashimoto. A tiamina não é armazenada no corpo, por isso é necessário obter um suprimento consistente dela por meio dos alimentos e, em alguns casos, de suplementos.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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