Dieta vegetariana para ganho de massa magra

Dietas a base de plantas são conhecidas por reduzirem o risco de doenças e preservarem o meio ambiente. Mas muitas pessoas tem medo de tentar com medo de perder massa magra. O ganho e manutenção de massa magra dependem de alimentação adequada, treino correto, qualidade do sono, genética, dentre outros fatores. Estando tudo certinho dá para ganhar massa muscular magra com a dieta vegetariana? 

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A dieta vegetariana para ganho de massa magra parte dos princípios conhecidos: aumento da densidade energética das refeições (pelo menos 40 kcal/Kg), aumento do consumo proteico (cerca de 1,5 gramas de proteína/Kg), adequada hidratação e consumo de micronutrientes.

As proteínas estão presentes em inúmeras fontes vegetais como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), castanhas, sementes, arroz integral, quinoa e cogumelos. Também existem suplementos proteicos para ovolactovegetarianos e veganos.

Gorduras boas contribuem para o aumento da densidade energética das refeições, melhoram o funcionamento de membranas e a produção hormonal. Abacate, azeite, óleo de coco, linhaça e castanhas são ótimas opções de gorduras boas. 

Carboidratos de boa qualidade presentes em alimentos como aveia, batata doce, cará, inhame, arroz integral, leguminosas, verduras e frutas complementam os demais nutrientes necessários à hipertrofia e proteção do organismo. 

Segue o exemplo de um cardápio para ganho de massa magra

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Café da manhã:

• Mingau de aveia, mamão e 1 copo de shake proteico

Lanche:

• Omelete de tofu com espinafre, tomate e pimenta

• 1 laranja

Lanche 2

• 2 fatias de pão integral com pasta de amendoim sem açúcar

Almoço

• Salada variada

• Arroz integral, feijão, seitan, 1/4 de abacate

• Suco de limão

Lanche da tarde

• 1 maçã

• Shake de proteína batido com extrato de amêndoas e banana

Jantar

• Salada variada

• Batata doce

• Brócolis

• Ervilha ou quinoa

Ceia

• Polpa de açaí batida com morangos e aveia

Quantidades devem ser adaptadas e dependem do peso, idade, sexo, frequência e intensidade do treino.

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Alimentação após a lesão muscular

Lesões musculares são uma dor de cabeça na vida do atleta e do desportista. Mas se acontece a alimentação deve ser apropriada para que a para que a dor e a inflamação sejam minimizadas e a recuperação seja mais rápida. 

Algumas dicas importantes:

1) Hidrate-se bem. A desidratação aumenta o estresse do organismo. Tecidos e articulações desidratadas possuem maior dificuldade para lutar contra a agressão, eliminar toxinas e reparar danos.

2) Consuma proteína. O adequado consumo proteico deve ser mantido durante todo o dia. Após a sessão de fisioterapia melhora a síntese proteica (Tack, 2016). A proteína pode vir de ovos, peixes, carnes vermelhas ou brancas, tofu, quinoa, cogumelos, leguminosas...

3) Suplemente creatina. A mesma pesquisa mostrou que a suplementação facilita o reparo muscular, ao melhorar a eficiência metabólica e aumentar o potencial anabólico da insulina. A quantidade prescrita diariamente costuma ser de 5 gramas (Tack, 2016). Para adaptações consulte seu nutricionista.

4) Consuma gorduras saudáveis. Fontes de ômega-3 reduzem a inflamação, diminuem a dor e aumentam a permeabilidade de membranas facilitando a chegada de nutrientes que vão reparar a lesão.

5) Consuma açafrão. A raiz é rica em curcumina, fitoquímico que também reduz a dor e a inflamação. A curcumina também pode ser suplementada.

6) Não faça dieta! Restringir as calorias após uma lesão dificulta o reparo. Dependendo do grão da lesão o mestabolismo estará entre 15 e 50% mais acelerado.

Alterações gastrointestinais na síndrome de Rett

A Síndrome de Rett é uma desordem genética que leva a alterações progressivas no desenvolvimento neurológico. Está associada a mutações no gene MECP2 (do inglês, methyl-CpG-binding protein 2), localizado no cromossomo X. Tal mutação afeta o funcionamento de vários órgãos.

Na síndrome de Rett observa-se regressão do desenvolvimento, principalmente após os 18 meses, perda da fala, distúrbios respiratórios e do sono, manifestações de comportamento autístico, redução da mobilidade, escoliose, déficit de peso ou sobrepeso, rigidez muscular, perda de massa óssea e comprometimento do crescimento (Motil et al., 2012).

Alterações no funcionamento do trato digestório também são comuns e incluem disfagia (dificuldade de engolir), desordens biliares (Motil et al., 2012), constipação e disbiose intestinal (Strati et al., 2016). Tais alterações contribuem para um quadro inflamatório. Hoje é claro que intestino e cérebro comunicam-se e a inflamação intestinal contribui para a inflamação cerebral, agravando o quadro na síndrome de Rett. A suplementação de probióticos tem sido recomendada para melhoria dos sintomas, especialmente após o uso de antibióticos (Daliri, Oh e Lee, 2016).

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