Dieta vegetariana para ganho de massa magra

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Dietas a base de plantas são conhecidas por reduzirem o risco de doenças e preservarem o meio ambiente. Mas muitas pessoas tem medo de tentar com medo de perder massa magra. O ganho e manutenção de massa magra dependem de alimentação adequada, treino correto, qualidade do sono, genética, dentre outros fatores. Estando tudo certinho dá para ganhar massa muscular magra com a dieta vegetariana? 

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A dieta vegetariana para ganho de massa magra parte dos princípios conhecidos: aumento da densidade energética das refeições (pelo menos 40 kcal/Kg), aumento do consumo proteico (cerca de 1,5 gramas de proteína/Kg), adequada hidratação e consumo de micronutrientes.

As proteínas estão presentes em inúmeras fontes vegetais como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), castanhas, sementes, arroz integral, quinoa e cogumelos. Também existem suplementos proteicos para ovolactovegetarianos e veganos.

Gorduras boas contribuem para o aumento da densidade energética das refeições, melhoram o funcionamento de membranas e a produção hormonal. Abacate, azeite, óleo de coco, linhaça e castanhas são ótimas opções de gorduras boas. 

Carboidratos de boa qualidade presentes em alimentos como aveia, batata doce, cará, inhame, arroz integral, leguminosas, verduras e frutas complementam os demais nutrientes necessários à hipertrofia e proteção do organismo. 

Segue o exemplo de um cardápio para ganho de massa magra

Café da manhã:

  • Mingau de aveia, mamão e 1 copo de shake proteico

Lanche:

  • Omelete de tofu com espinafre, tomate e pimenta

  • 1 laranja

Lanche 2

  • 2 fatias de pão integral com pasta de amendoim sem açúcar

Almoço

  • Salada variada

  • Arroz integral, feijão, seitan, 1/4 de abacate

  • Suco de limão

Lanche da tarde

  • 1 maçã

  • Shake de proteína batido com extrato de amêndoas e banana

Jantar

  • Salada variada

  • Batata doce

  • Brócolis

  • Ervilha ou quinoa

Ceia

  • Polpa de açaí batida com morangos e aveia

Quantidades devem ser adaptadas e dependem do peso, idade, sexo, frequência e intensidade do treino.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/