Proteínas vegetais precisam ser combinadas?

Não! Este é um grande mito da nutrição. O consumo do dia deve ser adequado mas não há necessidade de se preocupar com refeições isoladas. Nosso organismo mantém pools de aminoácidos que são usados para toda e qualquer produção de proteínas necessárias ao organismo (enzimas, anticorpos, músculo etc). Isso já era relatado por Munro desde a década de 1970. Além disso, nosso organismo recicla proteínas e aminoácidos na proporção necessária ao organismo (Moughan & Rutherfurd, 2012).

Como bem mostram estudos populacionais brasileiros, o problema no país não é o consumo de proteínas e sim o consumo de fibras já que menos de 25% das pessoas atingem a recomendação diária de frutas e hortaliças (Brasil, 2015). E isso sim é um problema já que frutas e verduras fornecem os principais nutrientes fundamentais à preservação da saúde.

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Dieta do peito de frango: qual é o problema?

Sempre que estou dando aula de nutrição esportiva me aparece um marmiteiro (bem intencionado) com seu peito de frango dividido em n porções para consumo durante o dia. Fora a monotonia alimentar é bom ficar de olho na forma de preparo. A gordura dietética de origem animal está associado ao aumento do risco de câncer de pâncreas (Thiébaut et al., 2009), mama (Sinha et al., 2000; Steck et al., 2007), cólon e reto, com o Alzheimer e as doenças coronarianas.

E a carne vermelha não é a única vilã. A carne de frango possui alto nível de aminas heterocíclicas logo após o abate. Com a refrigeração observou-se o aumento de putrescina, cadaverina, histamina e tiramina, principalmente no peito (Silva e Glória, 2002). O consumo de apenas 50 gramas de carne de frango (1/4 do peito) ao dia parece aumentar o risco de câncer de pâncreas em 72%.  O cozimento em altas temperaturas (grelhando-se, por exemplo), aumenta a geração de aminas heterocíclicas. Tais substâncias podem causar danos ao DNA e mutações celulares (Holland et al., 2005; Rohrmann et al., 2009).

Aminas heterocíclicas ativam receptores de estrogênio (DeBruin et al., 2001; Lauber, ali & Gooderham, 2004). Desequilíbrios hormonais com aumentos de estrogênio em relação à outros hormônios ativam genes que promovem o aparecimento do câncer. Desta forma, a busca por outras alternativas para o aumento do consumo de proteína, quando necessário, é fundamental. Exemplos de alimentos de origem vegetal ricos em proteínas e que não contribuem para o desequilíbrio hormonal incluem leguminosas (lentilha, ervilha, grão de bico, feijões), oleaginosas (pistache, amêndoas, castanha de caju), quinoa, tofu, cogumelos, sementes de cânhamo (hemp seeds).

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Maple syrup

Estas são as lindas folhas da árvore de bordo (maple tree). Recentemente vi o xarope de bordo (maple syrup) sendo vendido em um supermercado brasileiro pela primeira vez. Talvez já estivesse sendo vendido antes mas nunca havia me dado conta. Sua fabricação é tradicional na América do Norte sendo o Canadá o maior produtor mundial. Pesquisas recentes tem mostrado que o xarope de bordo é um edulcorante (substância que adoça) mais saudável do que o açúcar de mesa (sacarose) devido ao alto conteúdo de polifenóis antioxidantes (Abol-Zaid et al., 2008; Apostolidis et al., 2011; González-Sarrías, Li & Seeran, 2012; Li & Seeran, 2010; Li & Seeran, 2011).

Já o índice glicêmico -  velocidade com que os carboidratos consumidos chegam na corrente sanguínea após a refeição - do xarope de bordo é de 55, similar ao do mel (54-58). A tabela completa dos índices glicêmicos segue abaixo.

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA

Índice glicêmico médio de diferentes edulcorantes

Lembre-se, entretanto, que saber o índice glicêmico não é tudo. A frutose, por exemplo, tem índice glicêmico baixo, mas seu consumo exagerado está relacionado à resistência à insulina, ao aumento do VLDL e do risco de esteatose hepática, gota, hipertensão e doenças cardiovasculares. A frutose está presente no mel (40%), no xarope de frutose (42 a 50%), no agave (85%), no açúcar de coco (38 a 48,5%) no maple syrup (30%) e na sacarose (50%). Para saber mais sobre os efeitos da frutose no organismo assista esta aula.

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