O "dia do lixo", ter ou não ter?

Um bom nutricionista nunca vai te impor um plano alimentar. Ele vai conversar com você, descobrir seus valores, metas, objetivos de curto, médio e longo prazo, estudar sua somatotipia, levar em consideração seus hábitos, renda, gostos… Vai te mostrar a importância de uma série de alimentos, vai te mostrar a repercussão negativa de tantos outros. Mas quem vai fazer é você. Então você deve negociar com este profissional um plano que seja possível de executar. Vocês devem ser parceiros.

Muitos nutricionistas não gostam da ideia de seu cliente fugir ao que foi prescrito. Mas a verdade é que para algumas pessoas saber que no final de semana terá uma taça de vinho, um bombom ou uma fatia de pizza funciona como uma super motivação para realizar as mudanças necessárias da semana. Ajudam a sentir-se que não estão em uma prisão, em uma “cadeia alimentar”. Eu por exemplo, adoro ir à festa de criança para comer brigadeiro, adoro encontrar os amigos para um chopp. Não considero nada disso como lixo e sim como comida. Mas inserir esses alimentos na dieta de forma esporádica é diferente de tê-los sempre ou mesmo de ter um dia apenas para comer alimentos que inflamam e que nos fazem acordar no dia seguinte inchados, de mal humor, com dores… Quem extrapolou entre natal e ano novo sabe bem o que isso significa, pois muita gente ganhou 2 ou mais kgs em poucos dias.

Um dia ou dias inteiros de alimentos inflamatórios, hipercalóricos, cheios de açúcares ou gorduras aterogênicas pode acabar com seus resultados, não só estéticos. O acúmulo de gordura, água, sal e glicogênio também é uma sobrecarga a mais para vários órgãos e isso influencia seu bem estar e sua saúde. Mas atenção! Algumas pessoas ficam dizendo por aí que esses “dias de lixo” são importantes para “acordar” o corpo. Isso não existe (seu corpo passou a semana toda dormindo?).

Nosso corpo precisa de nutrientes, uma série de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos, carboidratos, fibras, água e fitoquímicos. Se tiver tudo nas quantidades adequadas, de forma bem distribuída durante o dia, não precisará ser acordado de nada. Agora, se adotou uma dieta maluca qualquer - ela vem disfarçada de diferentes nomes a gosto do freguês (da proteína, da sopa, da melancia, japonesa, dos shakes…) aí sim, seu corpo estará louco para ter o que não tem nunca. Afinal, estarão faltando uma série de compostos para a produção de enzimas, hormônios, tecidos… Se estiver faltando tudo isso uma hora ou outra produzirá hormônios que provocarão compulsão para que você coma mais e forneça ao corpo o que ele precisa.

Quem conhece melhor seu corpo? Seu médico? Seu fisioterapeuta? Seu psicólogo? Seu nutricionista? Seu amigo? Não, né? Você é a pessoa perfeita para saber o que se passa com você mesmo. Então se você já testou e viu que certas “dietas” não funcionam para você, converse com seu nutricionista. Readapte, flexibilize. O plano alimentar ideal é aquele que consegue seguir indefinidamente. “Dietas”que você só consegue fazer por 1 mês, por 1 semana, por 3 dias não são boas para quem você é.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Meus cursos sobre emagrecimento e alimentação consciente trabalham com práticas de yoga e práticas meditativas que apoiam escolhas alimentares saudáveis. Caso queira atuar nesta área dê uma olhada na formação internacional em práticas alternativas e complementares com ênfase em Yoga, Ayurveda e meditação.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Tenho que comer de 3 em 3 horas?

Por muito tempo esta foi a recomendação. Contudo, assim como acontece com todas as ciências as pesquisas na área de nutrição avançam a cada ano. Desta forma, as recomendações mudam. E a palavra de ordem é cada vez mais individualização. Se você já está com fome 2 horas após a última refeição, não vai esperar 3 horas para voltar a comer. Por outro lado, se você só sente fome de 4 em 4 horas não há porque comer de 3 em 3h.

As pesquisas atuais mostram que comer de 3 em 3 horas não vão acelerar o metabolismo,  aumentar a saciedade ou influenciar a queima de gorduras em todas as pessoas. Somos todos diferentes!

Estudo de Arciero e colaboradores (2013) comparou dois grupos. O primeiro consumiu uma dieta hiperproteica 3 vezes ao dia e outro grupo teve a dieta fracionada em 6 vezes ao dia. Os dois grupos tiveram aproximadamente a mesma perda de gordura (2,5 Kg no primeiro grupo e 2,7 Kg no segundo grupo, que fazia 6 refeições ao dia). Contudo, o segundo grupo ganhou mais massa magra (0,6 Kg). Já o segundo grupo perdeu 0,9 Kg de massa magra. Este estudo deve ser olhado com cautela pois as participantes eram mulheres com excesso de peso que não se exercitavam. 

Outros estudos não mostraram benefícios com o consumo mais frequente de refeições (Cameron, Cyr e Doucet, 2010; Stote et al., 2007). Estudo publicado recentemente por Kim e colaboradores (2016) comparou a resposta analógica de refeições com 40 ou 70 gramas de proteína, após jejum. Os autores usaram uma refeição completa com proteínas derivadas da carne, ao invés de suplementos. Os resultados mostraram que a ingestão de uma maior quantidade de proteínas resultou em maior balanço anabólico. Ou seja, mesmo após jejum, se os jovens alcançavam a recomendação proteica do dia (1,8-2,0 g/Kg) havia balanço nitrogenado positivo. 

Por outro lado, nosso corpo não precisa apenas de proteínas e seu único objetivo não deve ser apenas o ganho de massa magra mas também a manutenção de uma saúde ótima. Para tanto, nosso organismo necessita de uma série de outros nutrientes. Vários compostos são hidrossolúveis, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C que, por serem perdidas na urina, precisam ser repostas constantemente. O ideal é que algumas vezes por dia você consuma substâncias protetoras na forma de frutas, verduras e chás. Assim, além de ganhar massa magra você ainda se mantém saudável.

Por fim, observe-se e aprenda mais sobre o seu corpo. Avalie como se sente melhor. Não há ninguém melhor do que você para compreender o próprio corpo. Nutricionistas irão te auxiliar a partir dos dados que você entrega. Por isso, a "dieta perfeita" deve considerar quem você é, o que quer (seus objetivos), como se sente após o consumo de cada tipo de alimento e também os sinais de fome e saciedade. 

O melhor para você pode até ser comer de 3 em 3 horas. Para outros pode ser de 2 em 2 ou de 4 em 4 horas. Por isso, sua dieta não serve para outras pessoas e vice versa. Agora, para o anabolismo, independentemente do que seja melhor para você a qualidade da dieta é importante. Não adianta consumir biscoitos açucarados a cada 3 horas, ou balas ou chocolates... Castanhas, iogurte, ovos, vitamina de frutas ou até suplementos proteicos como o whey são melhores opções para o ganho de massa magra do que lanches da padaria, da confeitaria ou das lanchonetes convencionais.

Feliz ano novo! Já fez sua lista de resoluções?

Olá pessoal! Feliz ano novo para todos. Desejo muita saúde, paz, harmonia, bem estar e garra para conquistar uma vida melhor para você e para todos os que ama. Amanhã muita gente volta ao trabalho e o ano começa para valer. Já fez suas resoluções?

Listas de resoluções nos ajudam a refletir sobre o ano que passou, nossas conquistas e derrotas, sobre nossos valores e metas, sobre o aprimoramento que precisamos fazer em diferentes áreas da nossa vida (carreira, saúde, vida familiar ou comunitária, espiritualidade etc). Pense em suas metas com muito carinho. Para que consiga cumprí-las o ideal é não fazer resoluções muito drásticas. Mudanças em geral são difíceis e gradativas.

Uma resolução muito popular é a perda de peso (gordura corporal). Mas tenha metas realistas. Se puder fazer com um nutricionista esportivo ou educador físico o estudo de sua somatotipia (seu tipo físico) conseguirá traçar metas mais realistas, possíveis de ser atingidas e que respeitem suas características biológicas. Lembre também que a gordura corporal acumulada ao longo de anos não sumirá em poucos dias. Seja paciente com você mesmo, parabenize-se com as pequenas vitórias.

Seguem algumas dicas se uma de suas metas é emagrecer:

1. Opte pela conveniência. Muitos brasileiros almoçam ou passam a maior parte do dia fora de casa por isto a praticidade e a rapidez ao preparar e consumir alimentos torna-se importante. Uma dieta gostosa não precisa ser complicada. Você pode ir para cozinha no final de semana e já deixar preparada a comida da semana toda (arroz integral, feijão, tubérculos, proteínas, salada). Nosso país tem ainda uma vantagem: existem muitos restaurantes a quilo que são excelentes e onde podemos selecionar alimentos saborosos e nutritivos. Opte pelo simples. Em geral, alimentos muito elaborados com queijos e molhos são muito mais calóricos. Não esqueça de levar frutas e castanhas para o trabalho pois elas são salva-vidas na hora da fome. Quem tem um gasto calórico maior pode sentir mais fome. Converse com seu nutricionista sobre outras opções como sanduíches naturais, tubérculos, tapioca, shakes... Quanto mais personalizado for para você, para sua rotina, seus gostos, suas necessidades e suas metas mais fácil será seguir.

2. Exercite-se com a família. O excesso de peso no Brasil é hoje um problema que acomete todas as faixas etárias. Crianças brincam menos na rua, usamos mais o carro, passamos muito mais tempo em frente à TV, ao computador e ao aparelho celular. Tente incluir seus filhos, sobrinhos, pais e amigos em atividades físicas e de lazer prazerosas. Consulte um educador físico em caso de dúvidas.

3. Preocupe-se com a qualidade dos alimentos que entram na sua casa. Se você trouxer chocolates e salgadinhos para casa irá comê-los, ou seus filhos irão comê-los. Se eles não estiverem na despensa alimentos mais saudáveis como frutas, castanhas, tubérculos e iogurtes serão consumidos com maior frequência. Conheça o efeito de cada alimento em seu organize-se. Observe-se.

4. Aprenda a olhar os rótulos dos alimentos. É importante que você leia o que diz na embalagem dos alimentos que consome. Mas não compare só as calorias, observe também a quantidade de minerais, vitaminas e fibras destes alimentos. Evite também 

5. Não faça dietas malucas. As atrizes da TV são lindas sim mas evite seguir as dietas propostas por elas. O melhor é procurar um nutricionista que personalizará um plano alimentar de acordo com suas necessidades. Afinal você não tem o mesmo tempo para gastar na academia nem o mesmo estilo de vida delas, não é?

6. Ao atingir seu peso saudável o trabalho não acabou. Afinal, você não quer ganhar toda a gordura corporal que eliminou. Grandes flutuações de peso são muito desgastantes fisiológica e emocionalmente. Se precisar de mais ajuda procure você também pode procurar uma terapia, uma filosofia, um grupo de apoio ou de estudos. Priorize-se em 2016!