Mitos da nutrição esportiva

Meu artigo publicado na revista contra relógio:

Querer se alimentar bem é natural e ótimo para a saúde do corredor. Porém, muitas vezes ficamos totalmente neuróticos com as informações do mundo da nutrição. Viramos corredores chatos, que não saem com os amigos ou com a familia para ficar rigidamente na dieta. Mas isso não é necessário. Confira os maiores mitos do mundo da nutrição e fuja deles!

1 - Açúcares estão proibidos durante a corrida
Mentira! A glicose é o açúcar simples mais importante para a geração de energia durante o exercício intenso e de resistência. Dezenas de estudos foram capazesde mostrar que o consumo de açúcares simples durante o exercício foi capaz de melhorar o desempenho em corridas com duração superior a uma hora. Apesar dessa montanha de evidências, muitos corredores ainda evitam esta prática e acabam passando fome ou tendo uma grande perda de massa muscular. Em treinos ou corridas longas, aposte nas bebidas esportivas, géis energéticos, rapadura, sucos diluídos ou em outras fontes de açúcares simples. Teste e compare a diferença!

2 - Todo corredor precisa seguir uma dieta com pelo menos 60% das calorias provenientes de carboidratos
Falso! Nosso corpo é único. Realmente muitos corredores sentem-se bem com uma dieta composta por 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídios. Contudo, muitos outros tendem a inchar ou ganhar peso excessivamente seguindo esta recomendação, e acabam adotando uma dieta rica em carboidratos perto de atividades físicas e mais proteica nos outros horários. Especialmente no caso de corridas com menos de 1 hora de duração, 50% ou mesmo 40% de carboidratos na dieta adaptam-se bem ao paladar, às necessidades e preferências de muita gente.

3 - A sobrecarga de carboidratos é importante antes das corridas
Este mito já foi discutido aqui na revista e está disponível no site da revista contra relogio (procure na seção de nutrição o artigo "Sobrecarga de carboidrato é uma estratégia importante?"). Resumidamente, posso dizer que esta prática é raramente necessária, principalmente se você irá correr menos de 90 minutos. Além disso, seu efeito é mínimo, mesmo em corridas mais longas, quando carboidratos são consumidos adequadamente durante a corrida. Agora, se você já está habituado à sobrecarga de carboidratos e ela lhe dá confiança, mantenha sua dieta. Você é a melhor pessoa para saber o que funciona durante seu percurso.

4 - É necessário beber água mesmo sem sede
Não caia nessa. Toda uma geração de corredores foi ensinada que qualquer quantidade de desidratação teria um efeito negativo sobre o desempenho e aumentaria o risco de doenças provocadas pelo calor. Contudo, cientistas da área do esporte provaram que este mito pode levar à hiponatremia e morte, caso o sódio não seja reposto adequadamente. Além disso, é quase impossível absorver o líquido ingerido durante a corrida mais rápido do que se perde pelo suor. Outra vantagem de ingerir líquido apenas quando a sede aparece é que o risco de sintomas gastrintestinais, como diarreia ou gases, diminui. A CR chamou atenção para essa bobagem, que continua sendo repetida por muita gente, já há alguns anos.

5 - As cãibras são causadas pela desidratação
Os mitos 4 e 5 estão relacionados. As cãibras possuem muitas causas. A maior é o esforço excessivo. Correr mais do que seu preparo físico permite aumenta bastante as chances de cãibras. Além disso, algumas pessoas parecem ter uma predisposição naturalmente maior para o desenvolvimento deste problema.

6 - Bebidas esportivas são todas iguais
Claro que não! Este polêmico assunto também já apareceu na Contra-Relógio. Entre na seção de nutrição do site da CRe procure o artigo "Comparação entre bebidas esportivas". Lá você aprenderá que estes líquidos compartilham uma fórmula básica (água + carboidratos + sódio + potássio). Porém, existem produtos com mais e outros com menos carboidratos (o ideal é ficar entre 6% e 8% da composição). Existem bebidas esportivas adicionadas de aminoácidos ou vitaminas antioxidantes. Alguns atletas sentem-se muito bem com bebidas com aminoácidos, os quais aumentam a resistência e reduzem o dano muscular. Outros são completamente intolerantes a estas fórmulas, sofrendo de mal-estar ou dores abdominais. Teste e encontre sua fórmula favorita.

7 - Suplementos são necessários para o máximo rendimento
Seria ótimo se conseguíssemos entrevistar todos os grandes atletas do mundo. Você perceberia a grande variação em termos de dietas e do uso de suplementos. Estes últimos são extremamente convenientes, porém não indispensáveis. Aliás, nenhum estudo conseguiu comprovar a melhoria do rendimento em corridas após o consumo de qualquer suplemento. Por isso, grande parte dos corredores de elite não consome nenhum produto especial.

CONSULTA DE NUTRIÇÃO ONLINE

Obesidade nos países que compõem a OECD

A OECD (Organisation for Economic Co-operation and Development) é uma organização europeia criada em 1948 com o objetivo de promover a cooperação econômica entre países membros. Atualmente fazem parte da OECD 34 países, tanto da Europa quanto de outros continentes. Estudo publicado esta semana mostra que a obesidade continua crescendo nos países membros. Inglaterra, Itália, Coréia e os Estados Unidos conseguiram praticamente estabilizar o crescimento, enquanto Austrália, França, México, Espanha e Suíça tiveram um crescimento de 2 a 3%.

O relatório completo pode ser consultado no site da OECD. De acordo com o mesmo, uma em cada cinco crianças, em média, está acima do peso nos países membros, sendo que na Grécia, Itália, Eslovênia e Estados Unidos o problema é ainda maior.

A obesidade e o sobrepeso parece ser um problema maior em famílias com menor renda, as quais substituem alimentos saudáveis por outros mais baratos e ricos em calorias. Já no México e nos EUA o excesso de peso independe da renda.

No Brasil, país que não faz parte da OECD pesquisa recente também mostra um alto percentual de indivíduos acima do peso: 47,4% em mulheres e 54,7% em homens adultos. Aqui, quanto menor a escolaridade e a renda maior a chance de obesidade (Brasil, 2013).

A informação, o aumento da renda, a reeducação alimentar e a atividade regular são fundamentais para o combate ao excesso de peso e doenças associadas, como as cardiovasculares e o diabetes.

Mais uma falácia na internet: banana madura cura o câncer?

As redes sociais sabem como ninguém propagar coisas loucas. Inocentemente as pessoas clicam em absurdos e eles rapidamente tornam-se verdades. Como a história de que banana madura (de preferência aquela que tem a casca cheia de pontinhos marrons) conteria TNF, substância capaz de curar o câncer.

Mas de onde veio isto? Em 2009 os pesquisadores japoneses Iwasawa e Yamazaki publicaram artigo em que discutiam o efeito de injeções de banana no peritônio (membrana que cobre a parede abdominal) de ratos.  O contato do peritônio com esta substância estranha (a banana) fez com que o sistema imunológico dos animais produzisse maior quantidade de Fator de Necrose Tumoral (TNF). E quanto mais madura a banana maior era este aumento. O TNF é uma proteína complexa, essencial para defesa de nosso organismo em pequenas quantidades. Por outro lado, em grandes grandes quantidades pode levar à desordens auto-imunes como a artrite reumatóide, doenças inflamatórias intestinais, psoríase e asma.

Mas a banana não contém TNF, nem muito nem pouco. O texto é claro em mostrar que o TNF e outras substâncias do sistema imune podem aumentar após o consumo de alimentos, como a banana madura. Lembre: o TNF é uma substância produzida pelo sistema imunológico de animais, mas não de frutas. Em nenhum momento os pesquisadores dizem que bananas contém TNF. Nos camundongos do estudo, a banana foi injetada no peritônio (membrana que cobre as paredes do abdomen). Quando comemos bananas, mesmo que tivessem altas quantidades da proteína TNF, a mesma seria degradada em nosso trato digestório antes da absorção.

Mas e o câncer? Será que a banana é importante para o sistema imunológico e acaba com o câncer? Vamos em partes. A banana é uma fruta rica em vitamina C, B6, B9, em magnésio, potássio e manganês. Todos estes nutrientes são importantes para a manutenção da saúde. E quanto mais saudáveis estivermos mais saudável também estará nosso sistema imunológico. Além disso, as bananas produzem pequenas quantidades de serotonina e dopamina, dependendo do estágio de amadurecimento. Tais substâncias podem estimular células do sistema imune (como neutrófilos e macrófagos) os quais acabam produzindo citocinas como o TNF e a interleucina 12. Contudo, este efeito é pequeno. Comer frutas e outros alimentos de origem vegetal vai sim melhorar sua imunidade. Mas vamos aguardar outros estudos sobre bananas maduras na prevenção e cura do câncer. Por enquanto, aproveite a banana sem expectativas.

Artigo original: Iwasawa, Haruyo, and Masatoshi Yamazaki. “Differences in biological response modifier-like activities according to the strain and maturity of bananas.” Food science and technology research 15.3 (2009): 275-282. doi:10.3136/fstr.15.275