Dicas para corredores

A alimentação é fundamental para um bom desempenho nos esportes. Lesões nos calcanhares, nos ligamentos dos joelhos ou nos quadris são comuns em maratonistas, principalmente nos inexperientes. Tais lesões resultam do overtraining (treinamento excessivo associado à má alimentação ou deficiência de nutrientes e pouco descanso). Afim de prevenir lesões musculares, tendinosas, dores e abandono dos treinos ou competições comece a prestar atenção na sua alimentação. Toda vez que o número de calorias consumidas é insuficiente para o atleta, o músculo começa a ser queimado o que aumenta o risco de lesões e outros problemas de saúde. Evite dietas com baixo conteúdo de carboidratos.

Geralmente corredores tem uma dieta com cerca de 30 a 45 calorias por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deveria consumir 60 x 30 (1.800kcal) até 60 x 45 (2.700kcal). Cerca de 65% deste total calórico deve ser proveniente dos carboidratos. Um nutricionista será capaz de calcular com mais precisão sua necessidade dependendo do volume e da intensidade dos treinos. e intensidade. Se você é um corredor lembre-se de fazer lanchinhos a cada duas horas. O último lanche antes do treino deve conter fontes de carboidratos como bananas e maçãs. A hidratação também é muito importante. O atleta não deve estar nem desidratado nem superhidratado, principalmente afim de evitar a hiponatremia. 

Lembre-se de usar roupas que deixem o suor evaporar e que sejam confortáveis. 

Não esqueça de dormir pelo menos 8 horas por noite. Alguns corredores precisaram de mais horas. Se estiver com dificuldades para pegar no sono evite correr à noite e de se agitar muito com televisão ou músicas altas. Durante o sono os músculos são reparados e energia é estocada para as próximas sessões de exercício. Se dormir pouco ficará exausto e sem energia. Caso esteja tendo tendo muitos problemas para dormir convesrse com o seu nutricionista sobre o uso do GABA ou da taurina. O GABA ajuda a nutrir o cérebro e é essencial à saúde do órgão além de ser um tranquilizante natural como a taurina. A melatonina também promove o relaxamento e o sono mas só pode ser prescrita por médicos. 

Importância do zinco para idosos

Estudo conduzido pelo Dr. Simin Nikbin Meydani, diretor do laboratório de imunologia nutricional do USDA, o departamento de agricultura dos EUA, demonstrou que idosos com status adequado de zinco tinham 50% menos chance de desenvolver pneumonia, tomavam menos antibióticos e os índices de mortalidade eram menores. O grupo estudou infecções respiratórias em cerca de 600 idosos na área de Boston e verificou que a deficiência deste nutriente é muito comum neste grupo, tanto devido à alimentação inadequada, quanto à má absorção intestinal ou uso de medicamentos que interferem em sua disponibilidade.

O zinco é um mineral importante para a competência do sistema imunológico e para o bom desenvolvimento do sistema antioxidante. A deficiência pode ter como consequências a anorexia, o que agrava o problema pois reduz o consumo de alimentos fonte do mineral e ainda dificulta o reparo dos tecidos lesados. As principais fontes de zinco são os frutos do mar, farelo de aveia, leguminosas (como feijão), oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim). Os níveis de zinco podem ser avaliados no sangue e caso os níveis estejam a suplementação é recomendada.

Valores ideais de zinco

Ao analizar zinco plasmático a concentração deverá estar entre 110 a 130 mcg/dL. Valores mais próximos de 70 ainda são aceitáveis mas já podem começar a gerar sintomas. Valores menores que 70 são considerados muito baixos.

Suplementos de zinco

• Baixa biodisponibilidade: zinco citrato, zinco gluconato

• Média biodisponibilidade: zinco acetato, óxido de zinco, sulfato de zinco, zinco picolinato

• Alta biodisponibilidade: zinco quelado (bisglicinato), zinco quelado taste free, zinco metionina (L-Opti-Zinc)

O melhor livro sobre biodisponibilidade de nutrientes em língua portuguesa é o da Dra. Silvia Cozzolino, disponível aqui. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta online de nutrição.

Dra. Andreia Torres, a nutri do cérebro

Cuidar do intestino também é importante para indivíduos com HIV

Um novo estudo está avaliando o papel dos probióticos no aumento da contagem de células CD4 em indivíduos infectados pelo virus HIV. Os pacientes selecionados farão ingestão de cápsulas contendo 2 bilhões de células de Bacillus coagulans também conhecido como GanedenBC30 por 3 meses. Estudos na África demonstraram que o uso de iogurtes com probióticos aumentava as células do sistema imune CD4 em indivíduos infectados por HIV.

Contudo, tais pesquisas deixaram algumas perguntas sem respostas por isto o uso agora de cápsulas com cepas específicas. A hipótese dos cientistas americanos da AHF é que o consumo do probiótico reduzirá a passagem de bactérias prejudiciais e inflamatórias para a corrente sanguínea. Estas bactérias patogênicas acelerariam a destruição das moléculas CD4, o que enfraquece o sistema imune e abre espaço para as infecções oportunistas. Já as bactérias probióticas não produzem as toxinas das anteriores e ainda expulsam as cepas ruins à saúde.

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