O modo de preparo dos peixes influencia na quantidade de ômega-3 do prato

Você incluiu o peixe na alimentação? Ótimo, já que os mesmos oferecem proteínas completos de mais fácil digestibilidade, além de possuírem o ácido graxo ômega-3, essencial para o bom funcionamento de todas as células - inclusive as do cérebro - além de ser um nutriente altamente antiinflamatório. Porém, o que muitos não sabem é que o tipo de preparação influi na qualidade do produto final. De acordo com estudo de doutorado de Lixin Meng peixes assados ou cozidos são mais benéficos do que os fritos, salgados ou defumados.

Na pesquisa, os participantes foram divididos quanto ao consumo de atum em lata, outros peixes em lata, peixes consumidos crus, cozidos, assados, fritos, salgados ou secos. O estudo inicial não considerou os peixes grelhados. De acordo com a pesquisadora o consumo de 3,3 gramas ômega-3 ao dia foi associado com um risco 23% menor de doenças cardiovasculares em homens, comparados aqueles que consumiam 0,8 gramas/dia. Porém, os peixes fritos, salgados e secos representaram um fator de risco a mais para mulheres. Ou seja, o ideal é o consumo de peixes frescos e preparados com pouca gordura e sal.

Outro dado interessante é que aqueles indivíduos que preparavam os peixes com shoyu com baixo teor de sódio ou tofu tiveram mais benefícios já que a soja contém ainda fitoestrógenos, que também protegem o corpo, principalmente contra doenças cardiovasculares.

O estudo foi apresentado na quinta-feira passada no encontro anal da associação americana do coração em Orlando, Flórida.

Dieta = Estresse?

Pesquisas mostram que entrar e sair de dietas geram compulsão alimentar, ansiedade e até sintomas de abstinência. A troca de alimentos muito saborosos (ricos em gordura, sal, açúcar) por outros com sabor menos pronunciado porém mais saudáveis pode causar um ciclo de consumo excessivo alternados com um consumo baixo na tentativa de manter ou perder o peso ganho.

O problema não é apenas este, a retirada de alimentos causa reações no cérebro similares à abstinência de drogas, com dores de cabeça estresse e um comportamento alimentar inadequado. Para os pesquisadores quanto mais este comportamento se repete pior. Por isto eles não recomendam os dias livres, por exemplo nos finais de semana, quando a dieta abandonada e entram a pizza, os doces, bebida alcoólica...

Na pesquisa, os pesquisadores dividiram os camundongos em dois grupos. O primeiro recebia a mesma ração todos os dias. O segundo grupo recebia 5 dias de ração e cinco dias de outra ração (mais doce). A quantidade de comida não foi regulada em nenhum grupo, ou seja, os camundongos podiam comer o quanto quisessem. Os dois grupos de camundongos apresentaram comportamentos alimentares diferentes. Quando a ração era sempre a mesma os animais comeram menos e evitavam situações estressantes. Quando a dieta era alternada, os animais consumiam maiores quantidades durante os períodos com maiores quantidades de açúcar e produziam menos o fator liberador de corticotropina, um peptídio relacionado à medo, ansiedade e estresse.

Apesar de muitas perguntas permanecerem sem respostas, o estudo ajuda a explicar o porque das dietas io-io não funcionam e não contribuem para a perda de peso. O cérebro estressado sempre procurará alimentos que promovam maior conforto. Por isto, fazer dieta não é a solução. O que precisamos é adotar um hábito saudável por toda a vida.

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Para saber mais:

Zorrilla et al. (2009). CRF system recruitment mediates dark side of compulsive eating. Proceedings of the National Academy of Sciences, November 9.

Aschbacher et al., (2014). Chronic Stress Increases Vulnerability to Diet-Related Abdominal Fat, Oxidative Stress, and Metabolic Risk. Psychoneuroendocrinology. Disponível em: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104274/

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Você precisa suplementar vitaminas e minerais?

De vez em quando me perguntam para que serve o formulário encontrado na parte direita do blog, com o nome "você precisa de suplementos"? Este é um questionário de avaliação de sinais e sintomas clínicos e serve para ajudar o nutricionista a avaliar possíveis carências vitamínicas e minerais.

Veja alguns exemplos:

• Sangramento fora da menstruação - deficiência de vitamina K

• TPM - B6

• Cândidiase de repetição - disbiose intestinal

• Suores noturnos - B1, fungos

• Febre desconhecida - B1, fungos

• Retenção de líquido - B1

• Inchaço nos tornozelos e punhos - B1, vitamina C

• Tonturas, vertigens, zonzeira - B2, B3, B6, B12, Magnésio, Ferro, hipoglicemia de rebote, resistência à insulina

• Dores generalizadas - B2

• Dores de cabeça inexplicáveis - B1, B3, B5, B6, B9, B12, ferro

• Apatia, letargia - B3, B8, B9, vitamina C, zinco, ferro

• Oleosidade na pele - B6, B8, A

• Acne - Vitamina C, A, zinco, selênio

• Alopécia - B2, B8, cálcio, zinco

• Cabelos secos e quebradiços - vit. C, A, zinco

• Queimação, irritação, coceira nos olhos - B2, B6, B8

• Secura nos olhos - vitamina A

• Sensação de areia nos olhos - B2

• Dificuldade de visão noturna - B2, C, A, Zinco

• Língua esbranquiçada - disbiose

• Unhas grossas e espessas - vitamina A

• Frágeis, quebradiças, descamantes - Zinco, selênio, cálcio

• Manchas brancas nas unhas - zinco, ferro, selênio proteína

• Intestino preso - fibras, água, ferro, zinco

• Ansiedade - B1, B3, magnésio, cromo, triptofano, leucina

• Irritabiliade - B1, B3, B6, B12, vit. C, Cálcio, magnésio, zinco, ferro

Lembre-se, entretanto, que as dosagens devem ser avaliadas caso-a-caso e que, geralmente, não há benefício no uso de mega doses. Por isto, procure um profissional habilitado para auxiliá-lo.

Um estudo mostrou que o uso de antioxidantes (vitamina C + vitamina E) por indivíduos fisicamente ativos pode prejudicar as adaptações celulares. Isso pode resultar em menor ganho de massa magra, por exemplo. 

Saiba mais no curso online: "Nutrição no ganho de massa magra"