Ganho de peso saudável na gestação

Mulheres com história de dietas e mais dietas de emagrecimento durante a vida tem um risco maior de ganhar peso excessivo durante a gestação.

De acordo com estudo publicado na edição de outubro do Journal of the American Dietetic Association, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA), as mulheres precisam buscar aconselhamento para esta fase da vida.

A adoção de alimentação saudável, atividade física e práticas para o controle do estresse são fundamentais para que o ganho de peso durante os 9 meses seja adequado para mãe e para o bebê. 

Fonte:  Sunni L. Mumford, SM, Anna Maria Siega-Riz, PhD, RD, Amy Herring, ScD, e Kelly R. Evenson, Dietary Restraint and Gestational Weight Gain. Journal of the American Dietetic Association, v. 108, n. 10 (Outubro de 2008).

Quanto peso a gestante deve ganhar?

DGS, 2021

Extra: no módulo 9 do meu curso de yoga converso mais sobre nutrição na gestação e ensino as técnicas de yoga e meditação apropriadas para a gestante praticar em casa.

CONSULTAS DE NUTRIÇÃO PARA GESTANTES

Novo posicionamento da ADA sobre fibras

A Associação de Nutrição Americana (ADA) relançou seu posicionamento sobre as fibras alimentares. Recomenda-se que o consumo destas substâncias se dê de forma rotineira e adequada uma vez ue podem prevenir doenças. A ADA recomenda um consumo de 14 gramas para cada 1000 kcal, (cerca de 25 gramas para mulheres adultas e 38 gramas para homens adultos).

Nos estados unidos o consumo médio é de 15 gramas ao dia, quantidade inferior à considerada ideal pelos estudos científicos. Como as fibras possuem muitas propriedades que vão desde a melhoria do trânsito intestinal até o aumento da saciedade após uma refeição (o que contribui para o controle do peso), sugere-se o aumento do consumo de frutas, hortaliças, legumes e cereais integrais. Fontes adicionais podem incluir suplementos com fibras, quando necessário e indicado por um profissional. Porém, os mesmos ainda não foram suficientemente estudados, ou seja: a melhor opção é sempre o alimento.

E se faltam fibras na dieta?

Na falta de fibras, as bactérias presentes no intestino utilizam glicanos presentes no muco intestinal para se proliferarem, aumentando a permeabilidade intestinal. Quando as células afastam-se, pedaços de bactérias, proteínas mal digeridas e xenobióticos (substâncias estranhas como agrotóxicos) podem passar para a corrente sanguínea, inflamando todo o corpo.Cerca de 70% da energia dos colonócitos (células do intestino grosso) vêm de fermentação das fibras pelas bactérias intestinais. A partir dessa fermentação são produzidos ácidos graxos de cadeia curta (especialmente o butirato) que servem de energia para o intestino.

A redução da integridade da barreira intestinal leva à endotoxemia e inflamação crônica sistêmica. O excesso de proteína animal, principalmente quando mal digeridas, seja por falta de mastigação, hipocloridria, ingestão de líquido durante a refeição, insuficiência pancreática e biliar ou excesso no consumo, estimula a proliferação de bactérias tolerantes à bile redutoras de sulfato. Elas utilizam aminoácidos, como cisteína, metionina e taurina, produzindo ácido sulfídrico.

Essas bactérias também degradam as glicoproteínas do muco intestinal e produzem enzimas proteolíticas, agravando a hiperpermeabilidade intestinal. Quando há falta de muco, alimentos mal digeridos e paredes intestinais permeáveis, as toxinas e bactérias atingem a corrente sanguínea, ativando o sistema imunológico, aumentando a reatividade e suprimindo a tolerância. Ou seja, o sistema imune perde a capacidade de diferencial o que é próprio do que não é próprio, gerando um processo de autoimunidade. Podem surgir então alergias e o risco de doenças autoimunes, como tireoidite de Hashimoto aumenta.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo mínimo diário de 600g de frutas, verduras e hortaliças. Outros autores falam em 600g ao dia. Ainda estimulam a mastigação, produzindo o fator de crescimento epitelial durante esse processo, capaz de estimular a reparação das células epiteliais do trato gastrointestinal.

Tipos de fibras, composição, fonte e principais funções

Fonte: Krause, 13a ed., 2012. https://amzn.to/3I1uHhW

SUPLEMENTOS PREBIÓTICOS E SIMBIÓTICOS

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A quantidade ideal de chocolate

A inflamação crônica representa um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio e derrame. Por isto, manter o processo inflamatório sobre controle é uma importante estratégia de prevenção de doenças.

Pesquisa mostrou que o consumo de 6,7 gramas de chocolate com alto teor de cacau (1 quadradinho só!), duas ou três vezes por semana  é a quantidade ideal para prevenir inflamações e doenças cardiovasculares em adultos.  

É importante lembrar que os indivíduos do estudo com menores níveis do marcador inflamatório (proteína C reativa) consumiam pequenas quantidades do chocolate amargo, aquele com menos açúcar e mais cacau, rico em flavonóides (di Giuseppe et al., 2008).  

E o chocolate ao leite? Este não tem o mesmo efeito. Pesquisas anteriores mostraram que o leite interfere com a absorção das substâncias antioxidantes do cacau. Que outra atitudes antioxidantes são fundamentais para uma vida saudável? Consumir pelo menos 400 gramas de frutas e verduras diariamente, adicionar ervas e condimentos naturais em seu prato, praticar atividade física moderada, não fumar e aprender a administrar bem o estresse.

O percentual de cacau é importante

Quanto mais cacau menos polifenóis e maior controle glicêmico. Se você está tentando controlar a quantidade de açúcar no sangue sempre escolha chocolates com mais de 70% de cacau. Quanto maior o teor de cacau, menor o teor de açúcar e mais controle da glicemia você obterá, principalmente naqueles a partir de 75%. Chocolates ao leite contém menos de 50% de cacau e alguns chocolates (os mais doces) contém apenas 25% de cacau!