Benefícios do jejum

O jejum é uma prática antiga, citada na bíblia e em textos clássicos. Platão (428 a.C. a 348 a.C.) dizia: "Faço jejum para maior eficiência física e mental".

Agora, pesquisa divulgada na edição de outubro do Journal of Lipid Research mostrou que o jejum pode diminuir a quantidade de células gordurosas no organismo e acelerar os mecanismos de quebra de células adiposas.

A cientista Krista Varady estudou o efeito do jejum intercalado com alimentação em camundongos do sexo masculino. Durante 4 semanas os pesquisadores alimentaram os animais com um dos seguintes esquemas alimentares:

- dieta normal (livre);

- jejum em dias alternados com alimentação normal;

- dieta normal em um dia, 50% da dieta normal no outro dia;

- dieta normal em um dia, 75% da dieta normal no outro dia;

Os pesquisadores observaram uma perda de peso nos grupos de camundongos que jejuou e nos grupos com dietas restritivas, sendo que o grupo que jejuou perdeu 50% das células adiposas e o grupo que consumiu 50% da dieta normal, perdeu 35% das células de gordura, o que pode contribuir para a prevenção de doenças como obesidade e diabetes tipo 2.

E no caso de nós humanos, por quanto tempo devemos jejuar?

Existem muitos benefícios no jejum, entre eles a redução da inflamação e o estímulo de genes antienvelhecimento. Mas porquanto tempo devemos jejuar? O tempo mínimo e recomendado para realização diária é de 12h.

Pacientes com neuroinflamação, maior risco de Alzheimer ou doenças autoimunes podem se beneficiar de jejuns mais frequentes e mais longos - 16 a 20h (pelo menos 2 vezes por semana). Este é um tempo suficiente para melhorar a expressão de genes como PGC1a, NRF2 e também a biogênese mitocondrial.

Obesos ou pessoas que já fizeram muitas dietas precisam ter mais cuidado. Jejuns mais longos podem atrapalhar e desequilibrar alguns comportamentos alimentares e gerar mais compulsão. Outra questão é o que vamos comer após o jejum. De nada adianta jejuar e depois só consumir alimentos ruins para seu corpo. Durante o jejum a pessoa pode tomar água, chás e shots sem açúcar e tinturas antioxidantes.

O jejum irá ajudar a reduzir a glicemia, aumentar cetonas e promover autofagia. A autofagia é um processo celular de "limpeza" em que as células removem componentes danificados ou desnecessários. É um mecanismo essencial para a manutenção da saúde celular e tem sido associado a vários benefícios, incluindo:

• Renovação Celular: Eliminação de organelas danificadas e proteínas mal dobradas, o que ajuda a manter as células saudáveis.

• Proteção Contra Doenças: A autofagia pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, câncer e outras condições ao remover componentes celulares prejudiciais.

• Regulação Metabólica: Contribui para o equilíbrio energético e a resposta ao estresse celular.

Relação entre Jejum e Autofagia

Durante o jejum, o corpo entra em um estado de escassez de nutrientes, o que pode ativar a autofagia. Quando os níveis de glicose e insulina estão baixos devido à falta de ingestão de alimentos, o processo de autofagia é estimulado. A ideia é que o jejum, ao criar um ambiente de escassez, pode promover a renovação celular e oferecer benefícios associados à saúde e longevidade.

Benefícios Potenciais do Jejum para a Autofagia:

• Melhoria na Saúde Metabólica: O jejum pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e regular o metabolismo, o que pode, por sua vez, promover a autofagia.

• Redução do Risco de Doenças: A ativação da autofagia pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer.

• Apoio à Longevidade: Alguns estudos sugerem que a autofagia pode estar associada a uma vida mais longa e a uma melhor qualidade de vida.

No entanto, é importante notar que as respostas ao jejum e à autofagia podem variar entre indivíduos e que o jejum prolongado ou extremo pode ter efeitos adversos, especialmente se não for realizado de forma adequada. Sempre é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de jejum ou fazer mudanças significativas na dieta.

Proteína e músculos

Muitos atletas ficam confusos sobre a quantidade de proteína necessária a fim de maximizar o ganho de massa muscular e para uma ótima recuperação. Veja a resposta a algumas perguntas comuns:

1) "Quero ter mais músculo. Shakes de proteína podem me ajudar?

Para determinar se precisa de shakes e sua quantidade você precisa entender a quantidade de proteína necessária a seu organismo. Proteína em quantidade adequada melhora o ganho muscular, proteína em excesso não melhora ou aumenta o processo. 2 gramas de proteína por quilo é uma quantidade bastante generosa para o ganho de massa muscular. O mais provável é que 1 grama de proteína por quilo seja suficiente se você estiver ingerindo calorias suficientes. Isto significa um indivíduo com 70 kg precisará de 70 gramas de proteína ao dia. Esta quantidade pode ser facilmente atingida com o consumo de 2 copos de leite, 2 latas de atum e um filé de frango grande. O consumo de shakes além da quantidade acima simplesmente adicionará mais calorias à sua dieta sem um ganho extra de músculos.

2) As proteínas dos shakes são mais eficientes que a dos alimentos?

Não, apesar de muitos rótulos conterem frases como "alta disponibilidade", "proteínas de alta qualidade", saiba que qualquer proteína animal (vinda das carnes, leite ou ovos) são de alta disponibilidade e qualidade, ou seja, funcionam perfeitamente bem. Além disso, os alimentos contém além da proteína minerais como ferro e cálcio, essenciais para o transporte de oxigênio e para a saúde dos ossos. As proteínas dos shakes não oferecem nenhuma vantagem tecnológica sobre alimentos como frango, carne de vaca, peixe, ovos ou leite.

3) Preciso consumir um shake protéico após os exercícios?

Não. O melhor seria ingerir algum carboidrato ou mesmo um shake com pouca proteína e mais carboidratos a fim de repor o glicogênio muscular. A ingestão de carboidratos deve ser de pelo menos 3 a 5 gramas por quilo de peso. Se você pesa 60 kg você deveria ingerir entre 180 a 300g de carboidratos ao dia.

Shakes com apenas 100 calorias (10 g ou 40 calorias vindas da proteína) podem aumentar a performance. Alternativas alimentares incluem leite, iogurte de frutas, sanduíche com peito de peru, espaguete com molho de carne moída já que fornecem carboidratos e proteínas. Sobre as quantidades, consulte o seu nutricionista.

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Charlatanismo x métodos alternativos de alimentação

Não confunda dietas sem fundamento com dietas alternativas. Existem muitas alternativas para a dieta ocidental onívora (composta por todos os tipos de alimentos) como o lacto-ovo-vegetarianismo ou o veganismo. Já métodos ineficazes, sem comprovação científica não podem ser considerados alternativos pois não são alternativas reais para os métodos efetivos. Assim, os termos duvidosos ou não científicos são preferíveis.

Charlatanismo = divulgação realizada com o objetivo de tirar proveito de um esquema médico ou nutricional não comprovado ou que seja reconhecido como falso.

O charlatanismo pode trazer danos econômicos (quando se gasta muito dinheiro em fórmulas ou medicamentos ineficazes), psicológicos, sociais e para a saúde (como morte, danos graves ou sofrimento desnecessário). Muitas vezes os métodos duvidosos desviam as pessoas de assistências mais eficazes de perda de peso ou de procedimentos médicos essenciais para a prevenção ou cura de doenças.

Por isto não confie em métodos milagrosos e em soluções mágicas (que não existem, é claro). Desconfie de indústrias que contestam todos os cientistas ou suas pesquisas, que tentam desacreditar o governo e o ministério da saúde e que prometem algo que nenhum tratamento convencional consegue cumprir em curtos períodos de tempo.

Lembre-se: os métodos alternativos que funcionam são aqueles que atendem a critérios científicos de segurança e eficácia.