Gordura saturada faz mal?

Quanta gordura pode ser incluída em uma dieta saudável? Como evitar as gorduras trans? Os ácidos graxos ômega 3 são realmente bons para o coração? Estas questões, comuns entre consumidores geram muita polêmica, mesmo entre profissionais de saúde. Em 2007 as associações americana e canadense de nutricionistas divulgaram um documento denominado Dietary Fatty Acids.

O documento colocava que, entre 20 e 30% das necessidades energéticas deveriam ser supridas por gordura. Porém, uma vez que óleos e gorduras são ricos em calorias (fornecem 9 calorias em uma grama) as porções deveriam ser limitadas a fim de evitar o ganho de peso.

O tipo de gordura na dieta também é muito importante. As escolhas mais saudáveis são foram consideradas as gorduras insaturadas presentes em óleos vegetais, nozes e castanhas, e o ômega-3 presente nos frutos do mar e na linhaça. Gorduras saturadas (presentes em produtos de origem animal) e gorduras trans (comuns nos alimentos industrializados) deveriam ser evitadas.

As duas associações recomendam ainda uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e castanhas. Indicava que o consumo de carnes deveria ser reduzido e que as escolhas devem recair sobre os cortes magros. Os laticínios deveriam ser desnatados e o consumo de peixes deveria aumentar. Além disso recomenda a retirada das gorduras hidrogenadas (trans) da dieta.

De lá para cá algumas coisas mudaram. Ficou claro que realmente gorduras trans são grandes vilãs (Kavanagh et al., 2012; Okamura et al., 2021). Contudo, gorduras saturadas provenientes de laticínios integrais (incluindo manteiga) são menos prejudiciais do que gorduras poliinsaturadas do tipo ômega-6, proveniente do óleo de soja, milho e canola. Ácidos graxos ômega-6 são facilmente atacados por radicais livres, oxidados (perdem elétrons) e geram grandes estragos. Especialmente se a dieta for pobre em antioxidantes e em ômega-3.

O medo que muita gente tem da gordura saturada levou à exclusão de carnes, queijos e manteiga da dieta de muitos. Estes alimentos foram substituídos por pães, biscoitos, cereais matinais, margarinas. Os triglicerídeos aumentaram, os níveis de insulina, a hipertensão explodiu e o o risco de um infarto ou derrame também.

Não tenha medo das gorduras. Equilibre as gorduras saturadas com as mono (do azeite, do abacate), com as do tipo ômega-3 e inclua no cardápio boas fontes de fibras. Dietas cetogênicas bem formuladas possuem vários benefícios à saúde. Falo sobre o tema na plataforma https://t21.video/browse

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Inflamado? Escolha bem o tipo de gordura que consome

Uma das áreas de pesquisa em nutrição envolve encontrar formas de controlar a inflamação crônica sistêmica (ICS), já que esta contribui para o aumento do risco de várias doenças, como síndrome metabólica, doença cardiovascular, neurodegeneração, câncer, etc.

Um dos principais focos da nutrigenômica é identificar os alimentos ou metabólitos derivados de alimentos que podem modular a expressão de genes inflamatórios. Dentre as dicas para a redução da ICS estão a adoção de uma dieta com características antiinflamatórias, livre de alérgenos (exames nutrigenéticos ajudam na identificação do que faz e do que não faz bem para você) e com escolha adequada de gorduras.

Escolha bem o tipo de gordura que consome

As principais funções dos lipídios na dieta são fornecer energia (9 kcal/g), ácidos graxos essenciais, regular sistemas de sinalização e facilitar a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) . Lipídios também ativam genes, tanto inflamatórios quanto antiinflamatórios. Ou seja, dependendo do tipo consumido o impacto nutrigenômico será diferente.

Gorduras são lipídios sólidos à temperatura ambiente

Óleos são lipídios líquidos à temperatura ambiente

Os lipídios dietéticos compreendem ácidos graxos (AGs) e colesterol. Os AGs diferem pelo comprimento das cadeias de carbono e pela ausência ou presença de uma ou mais duplas ligações. Com base nessa segunda característica, existem três classes principais de AGs:

1. AGs saturados, como ácido palmítico, ácido mirístico e ácido láurico (mais inflamatórios);

2. AGs monoinsaturados (MUFAs), como o ácido oleico ω-9 (menos inflamatórios);

3. AGs poliinsaturados (PUFAs), como os ácidos graxos ômega-3 (ou n-3 ou ω-3) (menos inflamatórios) e ômega-6 (ou n-6 ou ω-6) (mais inflamatórios).

Os AGs ω-3 contém a primeira dupla ligação no carbono 3. O ácido linolênico (ALA; 18: 3 ω-3) está principalmente contido em plantas (ou seja, linhaça, canola, soja, nozes, nozes, sementes de chia, etc.), enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA; 20 : 5 ω-3) e ácido docosahexaenóico (DHA; 22: 6 ω-3) estão presentes principalmente em peixes, frutos do mar e algas marinhas. O ácido graxo linoléico é ω-6 (pois a primeira dupla está no carbono 6), fornecido por óleos de sementes, soja, nozes e cereais, enquanto o ácido araquidônico (ARA; 20: 4 ω-6) é encontrado em aves e ovos (Bordoni et al., 2021)

Ácidos graxos saturados (AGS)

Vários AGS são fornecidos por alimentos de origem animal, como carnes, frutos do mar, leite, queijo e ovos). Estes alimentos contém também outros tipos de ácidos graxos, mas em menor quantidade (veja vídeo explicativo abaixo). A manteiga, por exemplo, é uma gordura animal contendo grande quantidade de AGS (52,9 g / 100 g) e colesterol (227 mg / 100 g). A margarina, obtida a partir de óleos vegetais parcialmente hidrogenados, contém menos AGS (8,5 g / 100 g) do que a manteiga, mas é rica em Ácidos Graxos Trans (AGT), que são mais inflamatórios e aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e neuronais. Entre os óleos comestíveis mais comumente usados, o óleo de coco (OC) contém o maior teor de AGS, seguido pelo óleo de palma.

Pessoas com alterações no gene APOE (rs7412 e rs429358) precisam reduzir o consumo de gordura saturada, pois são mais sensíveis, fazendo com que marcadores como proteína C reativa (PCR) aumentem. Além disso, pessoas portadores de APOE ε4 (alelo de alto risco) experimentam maior aumento do colesterol após consumo de gorduras saturadas.

Outros aspectos que alteram o poder inflamatório de um lipídio é sua associação com compostos bioativos e sua estabilidade oxidativa. Por exemplo, o azeite de oliva contém um grande número de substâncias bioativas, como hidroxitirosol, oleuropeína, tirosol e α-tocoferol, que protegem a saúde e dão estabilidade ao óleo. Por ser insaturado o azeite tem tendência a oxidar (perder eletrons quando exposto à luz e ao calor). Por isto, o ideal é comprar em garrafa de vidro escura.

Os efeitos dos AG nas respostas inflamatórias deriva de sua incorporação nos fosfolipídios da membrana celular. Diferentes mediadores lipídicos podem ser gerados a partir de fosfolipídios, que podem aumentar ou lutar contra a inflamação. Com base nisso, os mediadores lipídicos derivados dos PUFAs ω-6 são considerados pró-inflamatórios e estão associados à patogênese dos processos inflamatórios. Já as substâncias derivadas dos PUFAs ω-3 desempenham funções principalmente antiinflamatórias ou pró-resolução, as chamadas resolvinas, protectinas e maresinas.

Já pessoas com variações genéticas das dessaturases de ácidos graxos (FADS) podem estar mais protegidas contra os efeitos nocivos dos ácidos graxos saturados, contanto que suplementem ômega-3 adequadamente.

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Qual é o percentual de gordura saudável para o corpo humano?

Um alto percentual de gordura corporal aumenta o risco de várias doenças como diabetes, hipertensão, ataque cardíaco, derrame, esteatose hepática e vários tipos de câncer. Por outro lado, um percentual de gordura muito baixo desequilibra o funcionamento de todos os tecidos. Nosso corpo é constituído de células, que tem uma camada lipídica importantíssima. A membrana lipídica permite que a célula interaja com o ambiente ao seu redor de forma controlada, absorvendo o que precisa e excretando o que não lhe é adequado.

Nosso corpo também usa gordura como fonte de energia e para a regulação da temperatura, proteção dos órgãos, produção de hormônios e transporte de nutrientes. Neste vídeo converso sobre o percentual ideal de gordura no corpo humano:

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