Estratégias simples para um cérebro saudável

Pesquisas mostram que melhorias simples no estilo de vida e atividades estimulantes mentais podem ajudar a proteger o cérebro em todas as fases da vida. Desde a primeira infância, a estimulação cognitiva alcançada por meio de atividades sociais, mentais e físicas é importante para aumentar nossas reservas cerebrais. Mas, independentemente da idade, podemos reduzir as chances de doenças como Alzheimer em até 40% com atividade física, controle da glicemia e da pressão arterial, manutenção de um peso saudável, educação (estudar algo é importante para estimular o cérebro) e controle da inflamação. Hoje quero mostrar exatamente estratégias que ajudam a controlar a neuroinflamação.

Sono de qualidade

A privação do sono está associada à neuroinflamação (Zhu et al., 2012). Por isso, cuidar da higiene do sono é muito importante. Muitas pessoas acham que não há problema em ficar com o sono atrasado ou passar uma noite sem dormir. Mas sem descanso, acontecem mais acidentes de carro, mais erros fatais no trabalho, a pressão sanguínea aumenta, há queda da imunidade e maior risco de desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.

Estudo em 12 países mostrou que até 40% dos adultos dormem menos do que precisam. O sono é necessário tanto para a saúde física quanto mental. A privação do sono tem efeito semelhante à intoxicação por álcool: a memória falha, a irritabilidade aumenta, comportamentos tornam-se mais impulsivos e menos pensados. Dormir previne até câncer!

Óleos essenciais

Há uma série de óleos essenciais que são conhecidos por terem um efeito calmante e relaxante, como jasmim, ylang ylang, camomila e lavanda. Esses óleos também são seguros para inalação por pessoas com convulsões.

Adultos podem usar esses óleos na inalação, em concentração de 2% (50 mL de água e 20 gotas de óleo essencial, uma vez por dia, 5 dias da semana. Depois, interrompa por pelo menos dois dias e depois retorne. O difusor pode ficar ligado por 2 a 4 horas por dia, em ambiente amplo (como uma sala de cerca de 20m2).

As moléculas aromáticas dos óleos essenciais chegam às narinas e estimulam os receptores olfativos. Estes receptores acionam os neurônios sensoriais para transportar sinais ao bulbo olfatório e daí para o córtex olfatório e para o sistema límbico, responsável pela memória, instinto e humor.

Além de dormir bem e relaxar os óleos também podem reduzir a neuroinflamação. Outras opções são os óleos de olíbano, patchouli, hortelã pimenta e vetiver são óleos essenciais populares. Óleo essencial de alecrim (Rosmarinus officinalis) também é uma boa opção antiinflamatória mas nunca deve ser usado por pessoas que sofrem com convulsões, pois podem piorar (Betts, 2003). APRENDA MAIS SOBRE AROMATERAPIA E O USO SEGURO DOS ÓLEOS ESSENCIAIS.

Yoga e meditação

A prática de yoga e meditação contribui para o combate ao estresse, para a melhoria da qualidade do sono, isso todo mundo sabe. Mas estudos mostram também que as práticas também reduzem biomarcadores inflamatórios, associados a várias doenças (Djalilova et al., 2019). Neste curso de 12 meses você criará uma rotina de práticas e ainda pode sair com certificado de instrutor: CURSO DE FORMAÇÃO DE INSTRUTORES DE YOGA (100% ONLINE).

Suplementação de creatina

A creatina poderia melhorar o processamento cognitivo, especialmente em condições caracterizadas por déficits de creatina no cérebro. Que condições? Elas são muito comuns: estresse crônico, pancadas e outras lesões cerebrais traumáticas, envelhecimento, Alzheimer, privação de sono, disfunção mitocondrial e depressão. Escolha uma marca confiável:

O protocolo ideal, capaz de aumentar os níveis de creatina no cérebro, ainda não foi determinado, assim como as doses que devem ser consumidas diariamente. Mesmo assim, há muita promessa nesta área. A creatina é um dos suplementos ergogênicos mais utilizados para aumento da força física e melhora da performance esportiva (Roschel et al., 2021).

Dúvidas? Marque uma consulta.

Óleos essenciais e o cérebro neuroatípico

Não existem duas pessoas iguais. Estamos todos dentro de um espectro. Temos gostos diferentes, genética diferente, histórias diferentes e um cérebro que pode funcionar pouco ou muito diferente do das outras pessoas. Pessoas consideradas neurologicamente "típicas" são aquelas que não possuem nenhum transtorno no funcionamento psíquico, como autismo, transtorno de coordenação do desenvolvimento ou transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). O conceito de cérebro atípico ou neuroatípico é um tanto impreciso já que todos sofremos, vez ou outra, de problemas emocionais, comportamentais, sentimentais etc., em graus e durações variáveis. Ainda assim, é um conceito útil, para que possamos reconhecer habilidades, forças, limitações e desafios que cada um enfrenta no dia a dia.

Eu possuo diagnóstico de TDAH. Fui diagnósticada apenas aos 45 anos apesar de todas as evidências terem estado na cara de todo mundo desde a infância. Como o diagnóstico demorou (só um pouquinho) nunca usei medicamentos, fui aos trancos e barrancos tropeçando, caindo, me reerguendo, aprendendo intuitivamente a me autorregular e seguir. No caminho encontrei a atividade física, a alimentação saudável, a prática de yoga e meditação e, nos últimos anos, a aromaterapia.

Utilizo óleos essenciais em difusores e às vezes, de forma tópica, na automassagem. Os óleos também podem ser utilizados em crianças, adolescentes, adultos jovens e idosos. O importante é ter cuidado e informação adequada (ensino mais sobre o tema aqui).

Os óleos que mais uso tem a ver com meus sintomas. Sou ansiosa, hiperativa, inquieta, impulsiva. Minha energia varia durante o dia, assim como minha capacidade concentração e meu humor. Já testei vários óleos em busca de benefícios particulares. Listo abaixo e deixo em negrito os que mais utilizo:

• Manjericão - estimula o sistema nervoso, apoia a concentração e foco. 

• Cedro - contribui para redução da ansiedade, relaxamento e estabilidade emocional.

• Laranja selvagem - calmante, redutor do estresse.

• Menta - apoio para a memória e foco.

• Limão - melhora do humor, redução da ansiedade e estresse.

• Bergamota - Calmante, ansiedade, estresse.

• Lavanda - Calmante, alívio do estresse, sono, ansiedade. Muito utilizado por quem deseja melhorias do sono.

• Frankincense - melhora a atenção. Fica no meu escritório. Estou escrevendo este texto e olhando pra ele:

Práticas integrativas no tratamento da artrite

A artrite não é uma doença única, mas uma coleção de mais de 100 doenças inflamatórias que afetam as articulações. As mais comuns e estudadas são:

• artrite degenerativa - ocorre por desgaste da cartilagem das articulações, causando atrito entre os ossos, o que gera dores, inchaço e rigidez. Excesso de peso, histórico familiar, idade avançada e lesão prévia são fatores de risco para esta que é o tipo de artrite mais comum na população. É mais dolorosa em articulações que suportam peso, como joelho, quadril e coluna. A prevenção inclui prática regular de exercícios, yoga e evitação de movimentos repetitivos.

• artrite por doença autoimune - condição em que o sistema imunológico ataca equivocadamente células e tecidos saudáveis do próprio organismo, provocando inflamações e levando ao desgaste das articulações. Também pode atingir órgãos internos, olhos e outras estruturas do corpo.  Entre os principais exemplos desse tipo de artrite estão a artrite reumatóide, o lúpus eritematoso sistêmico e a artrite psoriática. Ainda não se sabe exatamente as causas dessas condições, porém acredita-se que uma combinação de fatores genéticos, hormonais e ambientais (irradiação solar, infecções virais ou por outros micro-organismos, estresse) esteja envolvida.

• artrite infecciosa - bactérias, vírus ou fungos podem entrar em contato com as articulações e desencadear uma inflamação. Em muitos casos, o tratamento com antibióticos pode eliminar a infecção da articulação, mas, às vezes, ela se torna crônica.

• artrite metabólica - causada pelo acúmulo de cristais de ácido úrico nas articulações, causando inflamação, dor e inchaço.  Essa condição é conhecida como gota e a atinge principalmente homens obesos, sedentários e consumidores regulares de bebidas alcoólicas, com idade entre 40 e 50 anos.

O que todos os tipos de artrite tem em comum é a inflamação. Assim, indica-se em todos os casos a adoção de uma dieta com propriedades antiinflamatórias, associada à suplementação de nutrientes que melhorem a imunidade, a circulação, a regeneração celular e desinflamem.

Alimentos funcionais

Certos alimentos e nutrientes ajudam a reduzir a inflamação e a dor, além de fortalecerem o sistema imune. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 devem ser consumidos diariamente. Peixes (salmão, atum, cavala, bacalhau, arenque), chia, linhaça ou cânhamo são boas opções. Se não conseguir incluir estes alimentos com regularidade na dieta converse com seu nutricionista sobre a suplementação de ômega-3.

Troque molhos prontos pelo azeite de oliva extra-virgem. Este óleo é fonte de gordura monoinsaturadas, muito menos inflamatórias do que o óleo de girassol frequentemente utilizado nos molhos industrializados. Opções boas incluem os óleos de abacate, nozes e açafrão, com propriedades antiinflamatórias importantes.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Frutas ricas em antocianinas (cereja, morango, mirtilo, framboesa, amora, açaí) ajudam a reduzir a frequência de ataques de gota. Vegetais ricos em sulforafano (brócolis, couve, repolho) também reduzem dores e melhoram a saúde óssea.

Polifenóis dos chás (chá verde, chá branco, chá oolong, hibiscus) possuem efeito antioxidante e antiinflamatório, reduzindo dor e a velocidade de destruição das cartilagens. Por exemplo, a epigalocatequina-3-galato (EGCG) do chá verde bloqueia a produção de moléculas que causam danos nas articulações em pessoas com artrite reumatóide (AR).

Frutas cítricas (limão, tangerina, abacaxi, laranja, toranja, acerola, lima) são ricas em vitamina C, que melhora a produção de colágeno, ajuda na prevenção da artrite inflamatória e na manutenção de articulações saudáveis ​​com osteoartrite (OA).

Leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico, soja, feijão) são ricas em fibras, composto fundamental para a redução da absorção de substâncias inflamatórias. Leguminosas são ricas em proteína, ácido fólico, magnésio, ferro, zinco, nutrientes importantes para a imunidade.

Pessoas que consomem diariamente alimentos da família allium - como alho, cebola e alho-poró - mostram também menos sinais de osteoartrite precoce (OA). A dialil-dissulfina encontrada no alho pode limitar as enzimas prejudiciais à cartilagem nas células humanas.

Castanhas e nozes são ricas em proteínas, fibras, cálcio, magnésio, zinco, vitamina E e ácido alfa linolênico (ALA), que estimulam o sistema imunológico, e ajudam a controlar o peso, fator importante para a prevenção da artrite degenerativa.

Suplementação de vitamina D - ajuda a regular a imunidade inata e adaptativa principalmente através da produção e diferenciação de linfócitos B e linfócitos T. Além disso, essa vitamina consegue diminuir a síntese de citocinas inflamatórias como IL-2, IL-6, INF-γ e TNF-α. Essas propriedades imunomoduladoras da vitamina D a tornaram um fator importante em múltiplas condições autoimunes, incluindo a artrite reumatoide. Níveis séricos de vitamina D estão inversamente associados à suscetibilidade de desenvolver a doença, bem como com a complexidade da doença já instalada. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!

Ayurveda no tratamento da artrite

A medicina ayurvédica é um sistema médico completo nascido na Índia. Oferece sugestões dietéticas, fitoterápicas e de estilo de vida para promoção da saúde e do bem-estar. Com base nos princípios ayurvédicos do Tridosha (entenda melhor neste curso) ou nas três forças fisiológicas que atuam no corpo (Vata, Pitta e Kapha), a artrite pode ser categorizada em três tipos.

• Tipo dominante de Vata: Sandhivata (osteoartrite)

Para pessoas Vata que sofrem de prisão de ventre indica-se a diluição de uma colher de chá de óleo de rícino em leite morno para facilitar a eliminação de toxinas. Deve-se evitar alimentos ultraprocessados, enlatados, sorvetes e outros alimentos frios. Pessoas de constituição Vata não devem consumir quantidades excessivas de leguminosas, espinafre e batata.

Várias ervas são indicadas na medicina ayurvédica para tratamento da osteoartrite do tipo Sandhivata: Lepidium sativum Linn, Leonotis nepetifolia (L.), Blepharispermum subsessile, Bridelia scandens Willd, Paederia foetida Linn, Celastrus paniculatus Willd., Leonotis nepetifolia (L.) R. Br (Rohilla, Naik & Acharya, 2016). O massageamento das articulações com óleo de gergelim costuma ser indicado.

• Tipo dominante Vata-Pitta, Pitta-Vata: Vatarakta (gota)

Pessoas que consomem excesso de carnes, alimentos ultraprocessados, açúcares, álcool, leite ou que não destoxificam bem sofrem mais de gota. São indicadas ervas como Tinospora cordifolia, Guggul, Triphala, associadas a dieta com baixa quantidade de proteínas e alimentos industrializados. Massagens suaves com óleo de coco ou azeite de oliva podem ser indicadas.

• Tipo dominante Kapha (ou ama) ou Kapha-Vata ou Vata-Kapha: Amavata (artrite reumatóide). Alimentação excessiva, má digestão, sedentarismo (Virmani, Kaushik & Virmani, 2019). Para artrite reumatóide (Avavata) indica-se o extrato da erva Guggulu (Commiphora mukul). o extrato herbal mais usado em Amavata. As massagens costumam ser feitas com óleo morno (por exemplo, uma mistura de óleo de gergelim com óleo de coco ou azeite de oliva), seguidas de massagem com pó seco misturadas a ervas como gengibre e cálamo. O chá de gengibre também está indicado para redução de ama (resíduos metabólicos tóxicos).

Além disso, nos três tipos o Ayurveda indica refeições com alimentos e vegetais de fácil digestão cozidos (abóboras, abobrinhas, sopas de leguminosas temperadas com gengibre, alho, pimenta, cominho, alho, erva-doce e açafrão. Indica também a prática de atividade física de intensidade moderada, como caminhadas e yoga, evitando a rigidez das articulações. Além das massagens com óleos, o panchakarma (processo de purificação) também é extremamente recomendado e objetiva eliminar toxinas por todos os orifícios do corpo, reduzir a rigidez e melhorar a ciculação.

Óleos essenciais

Óleos essenciais são produtos vegetais naturais, a maioria dos quais possuem propriedades antioxidantes, antibacterianas, anti-fúngicas e anti-inflamatórias. A massagem com óleos essenciais reduz a dor na artrite. Alguns óleos essenciais interessantes incluem:

1. Óleo essencial de gengibre: contém compostos com efeitos analgésicos e anti-inflamatórios. corpo. Foi demonstrado que ajuda a diminuir a dor e rigidez articular associada à artrite, tornando-a um ótimo analgésico. Aprenda mais sobre o uso seguro dos óleos essenciais aqui.

2. Óleo essencial de hortelã-pimenta: possui excelentes propriedades anti-inflamatórias, juntamente com um efeito anestésico que ajuda a aliviar a dor e o inchaço associados às condições artríticas, particularmente à artrite reumatóide. Misture 5-10 gotas de óleo de hortelã-pimenta com duas colheres de sopa de óleo de coco aquecido para fazer uma pomada pronta para uso. Certifique-se de fazer um teste aplicando pequena quantidade do produto no pulso, a fim de descartar possíveis alergias.

3. Óleo essencial de açafrão: possui a curcumina como principal componente ativo antiinflamatório, reduzindo a concentração de interleucina-6 no sangue.

4. Óleo essencial de camomila: vem em duas formas, alemã e romana, os quais possuem propriedades anti-reumáticas e desintoxicantes. A massagem regular com este óleo reduz os depósitos de ácido úrico ao redor da articulação e alivia a dor.

5. Óleo essencial de eucalipto: anti-séptico, anti-espasmódico e antiinflamatório por natureza. Pode ser diluído com óleos carreadores na proporção de 1: 1. Aplique a mistura sobre a área afetada massageando com movimentos circulares, para alívio tanto de dores articulares como musculares.

6. Óleo essencial de mirra: misturado com azeite pode ser aplicado nas articulações afetadas. Reduz o inchaço nos membros, diminuindo os níveis de uma substância inflamatória chamada leucotaxina. Esta substância é geralmente produzida quando os tecidos são lesados.

7. Óleo essencial de Incenso (olíbano): além de ser um potente agente anti-inflamatório, age como sedativo leve. Alivia a dor e o estresse e pode inibir a produção de moléculas inflamatórias importantes associadas a condições como artrite. Pode ser útil para ajudar a prevenir a perda do tecido cartilaginoso.

8. Óleo essencial de laranja: muito eficaz no combate da dor e ótimo coadjuvante no tratamento da artrite. Pode ser combinado com outros óleos essenciais e um veículo (como óleo de coco, jojoba, amêndoas ou azeite). Como todos os óleos essenciais são altamente concentrados, devem sempre ser diluídos antes da massagem.

TAMBÉM VALE A PENA MODULAR O NEUROTRANSMISSOR GABA

Níveis reduzidos deste neurotransmissor aumentam a percepção de dor. Aumentar a Neurotransmissão de Gaba é uma estratégia que auxilia na modulação da dor (Reckziegel et al., 2016).

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