Quantas horas você dorme por dia? Algumas pessoas precisam de menos horas de sono, outras pessoas de mais horas de sono. Por exemplo, alguns adultos precisam de 6 horas de sono ao dia, enquanto outros podem precisar de 10 a 11 horas para sentirem-se totalmente recuperados (a média fica entre 7 e 9 horas).
Com o passar dos anos também vamos dormindo cada vez menos e isso é normal. Recém nascidos podem passar até 19 horas dormindo por dia (a média fica entre 14 e 17 horas), enquanto muitos idosos dormem apenas 5 horas (mas a média fica entre 7 e 8 horas diárias), de acordo com a Fundação Nacional do Sono, entidade norteamericana.
Assim, um idoso que dorme às 20h pode acordar naturalmente entre 3h e 4h da manhã. Ou seja, não está com insônia. É que precisa dormir menos mesmo. Pode ser chato acordar nesse horário. Alguns ficarão rolando na cama tentando dormir mais e dirão ao médico que não conseguiram. Se o horário da dormida não for levado em consideração remédios podem ser prescritos desnecessariamente.
E remédio, você sabe, possui sim efeitos colaterais. Tomar remédios para dormir desnecessariamente fará você desenvolver resistência (não conseguirá mais dormir sem eles e precisará ir aumentando as dosagens), podem causar amnésia, podem agravar a azia, piorar a memória, aumentar o risco de câncer, doença de Alzheimer e morte precoce.
Agora, tem gente que não dorme mesmo. Mesmo assim, antes do uso de medicamentos é importante a avaliação do que está acontecendo. A pessoa não está dormindo a noite por estresse e ansiedade ou depressão? Não está dormindo a noite por doença/dor? Não está dormindo à noite por maus hábitos (Dorme de dia? Passa muito tempo com o computador ou telefone móvel ligado à noite? Faz atividade física de alta intensidade à noite? Come demais?)
Vale a pena investigar já que o sono de qualidade é um fator fundamental para a saúde física e mental. Pesquisas mostram uma relação complexa entre a dieta, o sono e aumento de incidência de condições crônicas durante a vida, particularmente obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica. Com o processo de envelhecimento há um declínio na qualidade do sono noturno, em parte resultado de uma menor produção de melatonina e da diminuição na amplitude circadiana.
Sim, o sono também tem idade! Isto acontece pois com a idade ficamos mais sensíveis à mudanças hormonais, processos patológicos, condições ambientais. Por exemplo, com a menopausa a temperatura corporal aumenta, assim como a frequência cardíaca atapalhando a produção de melatonina. Com isso, o sono fica mais interrompido.
Por isso, a higiene do sono é tão importante. Fazer atividade física durante o dia, adotar algum ritual relaxante à noite (banho morno, leitura agradável, meditação, yoga leve, música calma), tratar a apneia e outros transtornos do sono, tratar problemas de saúde (como hipertensão, diabetes, insuficiência respiratória etc), escurecer o quarto, deixar o celular de lado são estratégias que podem ajudar a ums ono mais reparador.
Esta semana participei no Porto, em Portugal, de um congresso sobre envelhecimento e apresentei o trabalho “Efeitos da alimentação na qualidade do sono de idosos". Os pontos principais da revisão apresentada foram:
Estudos fornecem algumas evidências para o papel de certos padrões alimentares, alimentos e nutrientes na promoção do sono de alta qualidade, mas são necessários mais trabalhos para confirmar esses achados preliminares. Em geral, produtos lácteos, peixe, frutas e vegetais, compatíveis com a dieta mediterrânea, possuem efeitos promotores do sono. Tenha em mente que os alimentos só serão benéficos se não houverem alergias ou intolerâncias envolvidas. Por outro lado, dieta hipercalórica, rica em bebidas cafeinadas, rica em gordura saturada e pobre em micronutrientes associa-se a pior qualidade e duração do sono.
Alguns nutrientes (triptofano, magnésio, zinco, ômega-3 e vitaminas do complexo B) podem melhorar a qualidade do sono, por ajudarem no relaxamento ou por aumentarem a produção de melatonina. Apesar das evidências dos estudos acerca do papel destes na qualidade do sono ainda existe uma lacuna na compreensão da complexa relação entre sono, dieta e nutrição e o risco para doenças crônicas. Muitas das evidências até agora disponíveis são resultados de estudos transversais ou pequenos ensaios, dificultando a generalização dos resultados. Mais pesquisas são necessárias para entender os mecanismos pelos quais nutrientes específicos, alimentos e comportamentos alimentares afetam a qualidade e a duração do sono.
As informações disponíveis apontam para a importância de educação dos pacientes sobre o papel do sono na saúde e na redução do risco de doenças crônicas. Recomenda-se, portanto, que o sono seja monitorado juntamente com outros fatores de estilo de vida como nutrição, atividade física e gerenciamento do estresse junto à parcela da população idosa.
