Como o segundo maior órgão metabólico do corpo humano, o intestino abriga aproximadamente 1,5 kg de bactérias. O padrão alimentar desempenha um papel essencial na composição da microbiota intestinal e afeta a saúde. Dietas ricas em frutas, grãos integrais, leguminosas, vegetais e peixes provaram ser benéficas para a função cerebral, como o menor risco de demência, reduzindo a inflamação intestinal e a neurodegeneração.
Padrões alimentares “semelhantes à dieta do mediterrâneo” são conhecidas pelos efeitos neuroprotetores. Por outro lado, uma dieta rica em ácidos graxos saturados, proteínas animais e açúcares aumenta o risco de disfunção cerebral.
A comida pode alterar rapidamente a composição da microbiota no intestino. Comida saudável melhora rapidamente a diversidade intestinal, enquanto comida ultraprocessada, de qualidade ruim, pobre em fibra, cheia de açúcar e gorduras oxidadas piora rapidamente a composição da microbiota.
As bactérias boas produzem substâncias boas e as bactérias ruins podem produzir substâncias deletérias, como TMA, que chega ao fígado e é transformada em óxido de trimetilamina (TMAO), substância inflamatória, associada ao risco de doenças metabólicas.
Dietas contendo mais vegetais propiciam maior produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) por bactérias como Prevotella e alguns Firmicutes degradadores de fibras. Estes SCFAs (acetato, propionato e butirato) são metabolizados por meio do ciclo de Krebs para a produção de energia. Também reduzem inflamação, além de estimular a secreção de insulina. Ativam o nervo vago e modulam a fisiologia cerebral.
Quanto mais variada a dieta melhor, pois bactérias boas diferentes, usam diferentes tipos de fibras em seu metabolismo, como observado na figura acima.
Por outro lado, muita carne vermelha, muito alimento processado está associado com maior quantidade de bactérias como Faecalibacterium, Alistipes e Ruminococcus, comuns na depressão. Estas bactérias produzem ácido isovalérico e 4-etilfenilsulfato, que podem alterar o comportamento.
COMO MELHORAR A DIVERSIDADE DA MICROBIOTA?
A diversidade da microbiota é uma medida do número de diferentes espécies de microbiota em nosso intestino. A baixa diversidade é considerada um marcador de disbiose (desequilíbrio microbiano) e tem sido associada a doenças autoimunes, obesidade, condições cardiometabólicas e doenças mentais.
6 estratégias para melhorar a diversidade microbiana intestinal
1) Consuma alimentos fermentados
Alimentos fermentados aumentam a diversidade geral da microbiota intestinal e reduzem os principais marcadores de inflamação (também conhecidos como 'inflammatoma'). Tente incorporar alimentos fermentados com baixo teor de açúcar em sua dieta, como chucrute, iogurte natural, kimchi, kombucha, natto, kefir.
Estes alimentos contém bactérias ou leveduras vivas (probióticas), que também podem ser repostas como suplementos. Em casos de disbiose, como após tomar antibióticos, durante períodos de alto estresse, viajar ou mudar sua dieta, níveis mais altos de probióticos podem ajudar na recuperação do seu microbioma intestinal.
Não exagere na suplementação. A ingestão excessiva de probióticos tem sido associada à indução de nevoeiro cerebral; portanto, se você tiver esses sintomas, tente reduzir o nível de suplementos que está ingerindo. Falo mais sobre este tema no curso de modulação da microbiota intestinal.
2) Capriche no consumo de fibras prebióticas
Prebióticos são fibras dietéticas fermentáveis ou carboidratos acessíveis à microbiota. Dietas ricas em fibras fornecem prebióticos e também enzimas ativas que aumentam a capacidade do microbioma de degradar outros carboidratos complexos. Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem amêndoas, linhaça, chicória, alho, cebola, aspargo, alho-poró, alcachofra, banana verde, aveia, maçã com casca, batata yacon.
Fibras prebióticas também são encontradas em suplementos como:
- Muke: inulina e frutooligossacarídeos (fos) e galactooligossacarídeos (gos) e goma guar (cyamoposis tetragonolobus)
- FiberFor - Fibra de Trigo, Frutooligossacaríos (FOS) e Inulina.
- FiberMais - Goma Guar Parcialmente Hidrolisada e Inulina.
- Fiber Balance - gomar guar parcialmente hidrolisada SUNFIBER e inulina
- Mix de fibras catarinense - inulina e polidextrose
- FOS maxinutri - frutooligossacarídeos (fos)
- Nesh fibras - inulina e goma guar
-Psyllium - https://amzn.to/3uut4Fx
3) Durma bem
Como o microbioma intestinal está altamente sintonizado com a quantidade de estresse que você experimenta (através de links diretos para as células do sistema imunológico), alcançar a qualidade adequada (em profundidade e duração) a cada noite é muito importante. Quem dorme bem gerencia melhor o estresse e também tem uma microbiota mais saudável.
4) Evite Alimentos Processados
Os aditivos alimentares são onipresentes em alimentos processados. Emulsificantes, aditivos semelhantes a detergentes, podem romper a camada de muco do trato digestivo/digestório. Os emulsificantes reduzem a diversidade microbiana, induzem inflamação de baixo grau e causam aumento da gordura corporal, níveis mais altos de açúcar no sangue e resistência à insulina – marcadores-chave da síndrome metabólica.
A dieta ocidental típica (ou seja, rica em gordura, pobre em fibras, rica em alimentos processados) não fornece à microbiota intestinal muitos dos principais nutrientes essenciais. A falta de fibras reduz a produção de ácidos graxos de cadeia curta e a inflamação aumenta.
5) Evite adoçantes Artificiais
Estudos em modelos animais mostram que os adoçantes artificiais podem prejudicar o microbioma intestinal. As células neuropod no intestino podem discriminar entre adoçantes naturais e artificiais e enviam um padrão de sinais ao cérebro, dependendo do que encontram. Adoçantes não calóricos à base de plantas, como a estévia são preferíveis.
6) Não higienize demais seu ambiente
A exposição a micróbios do ambiente é uma parte importante da educação de nosso sistema imunológico. Nosso microbioma muda com a dieta e também com nossas interações sociais, incluindo contato com a pele por aperto de mãos, abraços, beijos, além das interações com animais de estimação, terra, grama…
A higienização excessiva de nossos ambientes ou o uso excessivo de antibióticos podem eliminar fontes de boa microbiota intestinal. Embora ainda seja importante eliminar a introdução de patógenos causadores de doenças e produtos químicos ambientais nocivos (por exemplo, pesticidas), considere que muitos micróbios ambientais desempenham um papel integral no estabelecimento e manutenção de um microbioma intestinal saudável. Crianças tem que ir ao chão, brincar no parquinho, se lambuzar.
Podemos lavar as mãos antes das refeições, mas não há necessidade do uso de sabões antissépticos. Estes eliminam a camada hidrolipídica da pele, uma proteção natural, que é favorável aos microoganismos benéficos para a derme e funciona como uma barreira para bactérias e fungos prejudiciais. Ao remover essa defesa natural, a pele fica ressecada e mais vulnerável ao surgimento de alergias, rachaduras e infecções.
