Dietas malucas não funcionam por muito tempo. Apesar da febre fitness mais de 50% dos adultos no Brasil está acima do peso. Então, o ideal é adotar hábitos que possa levar para a vida toda. Aqui estão dicas para perda de peso baseadas nas evidência científicas sobre o tem:
1. Hidrate-se bem durante todo o dia e beba água antes das refeições. Pessoas desidratadas ficam com o metabolismo até 30% mais lento. Então carregue sua garrafa de água para onde for. Meia hora antes das principais refeições tome um a dois copos de água. Quem tem esse hábito consome menos calorias e perde até 44% mais peso.
2. Combine no seu café da manhã alimentos saudáveis, antiinflamatórios e com boas proteínas. Que tal um omelete com cebola, tomate e um chá de ervas. O café também possui antioxidantes. Além disso, a cafeína pode aumentar o metabolismo em cerca de 3%. Mas não vale adicionar açúcar! Outra opção seria os chás da planta camellia sinensis (chá verde, chá preto, chá branco, chá oolong) ou o chá de hibiscus que também contém antioxidantes e cafeína. Os mesmos podem ser consumidos quentes ou frios, puros ou batidos com folhas verdes.
3. Quem acorda sem fome alguma pode aproveitar para tentar o jejum. Coma só quando ficar com fome. Pode ser às 10h, por exemplo. Agora, se você acorda com fome, não recomendo. Lembre, para ser uma perda de peso definitiva os hábitos precisam ser para a vida. E quando há sofrimento rapidamente desistimos.
4. Reduza os doces. Por essa você já esperava. E não tem jeito, se você está sempre comendo sobremesas, balas, chocolates ou adicionando açúcar em tudo, haverá constante estímulo de insulina e acúmulo de gordura em suas reservas. O início pode ser difícil mas quanto menos comer menos sentirá falta. Também é importante reduzir os carboidratos refinados, substituindo-os por versões integrais ou tubérculos. Por exemplo, trocar pão branco por mandioca faz diferença!
5. Use pratos e copos menores. Quando vamos a um restaurante self-service que disponibiliza pratos gigantes acabamos comendo mais pois parece que o prato está vazio quando colocamos as porções convencionais. Reduzir os utensílios tem o efeito psicológico contrario. O prato parecerá cheio e você comerá menos.
6. Mantenha alimentos saudáveis por perto caso você fique com fome. Quando você programa suas refeições e lanches fica muito mais fácil manter a dieta. Na hora da fome, quem não programou nada acaba pegando a opção mais fácil que encontrar. E as opções mais fáceis costumam ser justamente as mais calóricas e menos nutritivas. Leve com você seu almoço ou opções para o lanche como frutas, castanhas, cenourinhas picadas, tomate cereja, iogurte, ovo cozido.
7. Diariamente, consuma alimentos ricos em fibras. O intestino precisa estar funcionando bem para que o emagrecimento seja duradouro. Frutas e verduras são muito importantes. Aveia, batata doce com casca, leguminosas, cogumelos são opções interessantes. Verduras podem ser consumidas na salada, no macarrão, no sanduíche, nos sucos, nas sopas…
8. Troque as frituras por versões dos alimentos assadas ou cozidas. Você reduz calorias e também a quantidade de gordura saturada e trans na alimentação.
9. Faça atividade física regularmente. Além de gastar calorias você ganha músculos, que são ótimos para manter a queima de gordura. O exercício também melhora a circulação sanguínea, ajuda a prevenir diabetes, hipertensão, câncer e Alzheimer. Além disso, reduzem o estresse e a compulsão alimentar.
10. Corrija deficiências nutricionais. Um nutricionista fará uma avaliação completa baseada em dados antropométricos (peso, altura, circunferências, dobras cutâneas), dados dietéticos, clínicos e bioquímicos. A partir disso, conseguirá prescrever suplementos que ajudem a reequilibrar o corpo para que funcione melhor e a queima de gordura seja facilitada. Deficiências comuns que atrapalham o emagrecimento são vitamina D, ômega-3, zinco, selênio, cromo, vanádio, vitamina C. Fitoquímicos e suplementos como carnitina também poderão ser considerados.
