Comer é tão bom, que após uma refeição o cérebro nos dá uma recompensa produzindo dopamina. Este neurotransmissor promove sentimentos de satisfação e prazer. Porém, pesquisas do departamento de fisiologia da Universidade Tufts mostram que ratos que já passaram fome, assim como ratos obesos, produzem menos dopamina após a refeição. Por não sentirem a satisfação esperada, acabam procurando comida o dia todo, mesmo já tendo comido mais do que precisam.
Exames de imagem mostram que algo muito parecido acontece no cérebro de humanos, especialmente se estiverem acima do peso ou se já tiverem passado fome (por exemplo, fazendo dietas constantes). Outro fator que altera a produção da dopamina é o uso constante do aparelho celular. As ondas eletromagnéticas alteram a produção de neurotransmissores. O estresse também pode reduzir a produção da dopamina. Por isso, o tratamento da compulsão alimentar é multidisciplinar. Precisamos aprender a nos acalmar, a lidar com as emoções, precisamos sair de dietas restritivas e consumir nutrientes que aumentem a produção da dopamina como o aminoácido tirosina (amêndoas, semente de gergelim, semente de abóbora, tofu, frango).
Seu intestino está funcionando bem? O bom funcionamento intestinal melhora a produção de neurotransmissores relacionados ao prazer e à recompensa como a serotonina e também a dopamina (Cryan & Dinan, 2012; Wall et al., 2014; Meenakshi & Gershon, 2016; Ochoa-Repáraz & Kasper, 2016). Falo mais sobre este tema e cuidados com o intestino no curso online sobre o diagnóstico e tratamento da disbiose intestinal.
A atividade física também é fundamental para o aumento da produção de dopamina (Wang et al., 2000). O mesmo acontece após uma prática de yoga (Pal et al., 2014). Para compreender melhor a relação entre o que acontece em sua vida e os comportamentos alimentares, tenho uma sugestão: faça um diário.
Estamos em fevereiro e muitas pessoas começaram o ano com a determinação de melhorar a saúde, começando pela alimentação. Porém, não param de pensar em comida! O diário pode ajudar a entender padrões e ajustar condutas. Uma pesquisa com quase 1.700 participantes mostrou que as pessoas que registravam diariamente os acontecimentos e as refeições acabavam perdendo o dobro de peso em relação a quem não fazia o diário. Anote o que está comendo e bebendo com detalhes. As preparações foram assadas, grelhadas ou fritas? Incluíam molhos, temperos, coberturas?
Que quantidade foi consumida. Não há necessidade de pesar. Você pode fazer suas anotações, usando medidas caseiras (colher de chá, colher de sopa, colher de servir, concha pequena/média/grande, copo de café/chá etc).
Quando você está comendo? Está comendo antes ou depois da atividade física? Está comendo nos lanches? Está comendo com ou sem fome? Após uma discussão? Come mais ou menos quando pratica uma atividade física?
Onde você está comendo? Em casa, no restaurante, no trabalho, na mesa da cozinha, no seu quarto, no carro, andando na rua, em frente à TV? De forma lenta ou rápida? Saboreando ou sem prestar atenção? O que mais está fazendo enquanto come? Navega na internet, assiste TV, lê um livro, conversa com alguém? Existe diferença entre comer fazendo tais coisas e simplesmente ir para a mesa e comer?
Como você está se sentindo enquanto come? Você está feliz, triste, estressado, ansioso, solitário, entediado, cansado? Lembre de anotar também doces, balas, chocolates, chás, cafés, sucos, bebidas alcoólicas.
Depois de completar uma semana de registro de alimentos, pare e releia seu diário. Pesquise tendências, padrões ou hábitos. Observe o que está comendo e o que pode estar faltando, Você tem consumido boas fontes proteicas? Tem consumido fontes de fibras adequadas para alimentar as bactérias boas do seu intestino? Seu humor é afetado pelo que você come? Você come quando está triste ou fugindo de algo? Quando restringe calorias come mais no dia seguinte? Quando pratica yoga ou práticas meditativas ou respiratórias há redução na compulsão? Fazer um diário pode se muito informativo ao longo das semanas. Não desista!
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