Protegendo o cérebro contra a neurodegeneração

Nos últimos dias aconteceu a conferência de medicina integrativa para saúde mental. Nosso cérebro cria a nossa mente e cria também os transtornos de humor e de personalidade. Assim, para cuidar destas questões precisamos cuidar do cérebro, de seu tecido. À medida que envelhecemos a tendência é de o cérebro inflamar mais. Para protegê-lo foram discutidas algumas estratégias:

  • Redução ou eliminação da cafeína e do álcool pois estas substâncias reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro;

  • Evitar alimentos ultraprocessados e açúcar refinado, tanto quanto possível pois estes perturbam o intestino. Intestino e cérebro estão interligados e quando o intestino sofre, a produção de muitos neurotransmissores fica comprometida. Para alimentar o seu microbioma intestinal protetor, coma alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e miso. Não esqueça de tratar a disbiose intestinal.

  • Fuja dos alimentos inflamam seu corpo. Quando você consome alimentos que não combinam com seu corpo você acaba sabotando seu cérebro.

  • Tome sol. Se não for possível, converse com seu nutricionista sobre a suplementação de vitamina D, que tem efeito antiinflamatório. A maioria das pessoas, quando fazem o exame de vitamina D apresentam valores menores do 30 ng/ml. Muitos estão abaixo de 20 ou mesmo 10. Para aumentar pode ser necessário o uso de suplementos com 5.000 UI/dia para que os valores subam para perto do ideal, que é considerado por pesquisadores que trabalham com o cérebro, como 50 ng/ml.

  • Vivemos em mundo tóxico. Tem mercúrio nas vacinas, nos peixes, nas amálgamas dentárias; arsênico no arroz; alumínio nos alimentos enlatados e nos produtos de beleza; cádmio nos cigarros (inclusive nos eletrônicos), nos alimentos com pesticidas; bisfenol A em alimentos embalados com plástico… Por isso, adote uma alimentação mais natural. Alimentos orgânicos possuem menos toxinas do que os alimentos tratados com agrotóxicos. Saiba o que fazer sobre o tema neste vídeo. Converse com seu nutricionista sobre suplementos que ajudam na destoxificação.

  • Cozinhe mais em casa pois alimentos prontos ou feitos em restaurantes tendem a ter mais sal e mais gordura ruim. Utilize temperos que contribuem para a eliminação de toxinas. A medicina ayurvédica recomenda condimentos como ashwagandha, bacopa, gengibre, açafrão.

  • Durma bem. O cérebro precisa descansar para se reparar.

  • Por fim, continue aprendendo. Muita gente sonha em não fazer nada o dia todo mas isso é na verdade o contrário do que as pesquisas sobre longevidade pregam.

  • Aprenda a combater o estresse, praticando yoga.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Depressão aumenta número de infartos do miocárdio

A psiconeuroendocrinoimunologia (PNI) estuda as interações entre o comportamento e os sistemas nervoso, endócrino e imunológico. Os estudos da PNI incorporam conhecimentos advindos de várias áreas: psicologia, neurociência, imunologia, fisiologia, genética, farmacologia, biologia molecular, psiquiatria, medicina comportamental, doenças infecciosas, endocrinologia e reumatologia.

Estuda os mecanismos pelos quais o corpo lida com o estresse físico, mental e emocional. Estuda por que algumas pessoas passam por traumas de forma mais resiliente, sem desenvolver doenças físicas nem mentais. Outras pessoas, não adaptam-se bem ao estresse e tentam regular o corpo comendo demais, fumando, bebendo, endividando-se com as compras exageradas no shopping.

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O estresse é um gatilho para várias doenças neurológicas e físicas. Aumenta o risco de obesidade, transtornos do humor, doença bipolar, problemas digestivos e cardíacos. Precisamos pensar o ser humano de forma integral. O cérebro é o centro do nosso comportamento, coordena emoções, sentimentos, o sistema imune. O cérebro reage ao meio ambiente a partir da nossa herança genética, enfrentando ou não aos estresses da vida, mantendo-se equilibrado ou não, desenvolvendo ou não doenças.

A depressão aumenta a morbimortalidade. Não só aumenta a inciência de suicídio, como gera também uma cascata inflamatória e hormonal, com aumento do cortisol, piora da resistência à insulina e da dislipidemia. A tristeza é apenas um dos sintomas da síndrome depressiva. Muitas pessoas criticam o uso de antidepressivos mas o fato é que muitos pacientes não conseguem melhorar sem eles. E o pior: a depressão, quando não tratada, aumenta o risco de infarto do miocárdio, em homens e mulheres.

Claro, o tratamento da depressão requer uma abordagem multidisciplinar, atividade física, suplementação de nutrientes chave, psicoterapia, meditação, yoga. Mas a depressão é, em geral, importantíssima também. Só um bom psiquiatra conseguirá avaliar adequadamente a necessidade e custo-benefício da medicação, para cada caso. Procure ajuda sempre que precisar. Aprenda mais nos textos anteriores:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Mantenha seu cérebro jovem por mais tempo

O número de idosos vem aumentando em todo mundo. Com o envelhecimento aumentam o número de doenças, como a demência . Brasil e Portugal seguem a tendência global de envelhecimento populacional. E não dá para começar a preocupar-se do cérebro apenas perto da aposentadoria.

Para Gruszecki e outros pesquisadores (2018) o envelhecimento do cérebro começa por volta dos 25 anos de vida. Embora atualmente não exista nenhum tratamento que possa prevenir ou curar a demência, já foram identificados alguns fatores que podem ajudar a proteger o cérebro por mais tempo.

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A pressão alta danifica os vasos sanguíneos e atrapalha a chegada de nutrientes e oxigênio ao cérebro. Para controlar a pressão arterial é importante manter o peso corporal adequado. O excesso de peso aumenta o esforço do coração, fazendo-o hipertrofiar e se lesionar por esforço excessivo. A atividade física é muito importante para o controle do peso, contribuindo ainda para a saúde do sistema circulatório e pulmonar.

Muitas pessoas retém água quando consomem sal. A retenção hídrica aumenta a pressão arterial e o dano dos vasos. Por isso, coloque menos sal na comida e reduza o consumo de alimentos ultraprocessados (como pizza, salgadinhos, fast food e pratos prontos) pois são ricos em sódio. Evite fumar e reduza o consumo de álcool. Cigarro e bebidas alcoólicas são inimigas da pressão e do seu cérebro.

Controle o estresse. Quando dormimos pouco e nos estressamos demais, aumenta a liberação de hormônios que sobrecarregam o corpo e aumentam a pressão. O excesso de cortisol atrapalha a memória e aumenta o risco de Alzheimer precoce. Reveja suas prioridades, relações e estilo de vida e tente manter o estresse sob controle. Aprenda também a meditar. Estudos mostram que a meditação tem efeito positivo sobre o estado de humor e o bem estar físico e emocional. À noite, deixe o aparelho celular na sala e durma mais cedo. O sono de boa qualidade é uma das medidas mais importante para evitar o declínio cognitivo.

Adote uma dieta rica em substâncias antiinflamatórias. Mais de 50% dos brasileiros e dos portugueses estão acima do peso. O consumo de alimentos ultraprocessados é grande e a maior parte das pessoas não ingere 400g de frutas e verduras diariamente. Alimentos de origem vegetal fornecem água, fibras, vitaminas, minerais e substâncias com propriedades antiinflamatórias que preservam o cérebro.

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Interaja. Conexões sociais são tão importantes quanto a atividade física e a dieta saudável. Pesquisas mostram que pessoas com fortes laços sociais são menos propensas a sofrer declínios cognitivos do que aquelas que passam a maior parte do tempo sozinhas. O envolvimento frequente ajuda a fortalecer as redes neurais, diminuindo os declínios normais relacionados à idade. Pode também ajudar a fortalecer a reserva cognitiva, o que pode retardar o início da demência.

Tenha uma vida estimulante. Converse com pessoas interessantes, faça coisas que o estimulem, aprenda coisas novas, jogue cartas, faça palavras cruzadas, viage, participe de discussões… Quanto mais envolver-se mentalmente com tarefas diversas menor será a probabilidade de desenvolver demência precocemente.

Sente-se deprimido? Procure tratamento. A depressão correlaciona-se fortemente ao declínio cognitivo. Saiba mais sobre o tema:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Epigenética, nutrição e saúde mental

A deficiência de macro e micronutrientes tem sido associada ao aumento de problemas comportamentais e a suplementação nutricional tem se mostrado eficaz no tratamento de distúrbios neuropsiquiátricos. Como isso acontece? Pela disponibilidade de nutrientes para produção de hormônios e neurotransmissores e também pela regulação epigenética.

Muitos aspectos do desenvolvimento humano e da doença são influenciados pela interação entre genética e fatores ambientais. Entender como nossos genes respondem ao meio ambiente é fundamental para a preservação da saúde e é um dos principais desafios atuais da ciência. Vários processos epigenéticos afetam a estrutura cromossômica e acessibilidade do ácido desoxirribonucleico (DNA) à maquinaria enzimática que leva à expressão de genes.

A modificação química do DNA pela metilação (adição do grupo metil - CH3) pode mudar durante o desenvolvimento e em resposta ao meio ambiente, muitas vezes com efeitos profundos na expressão dos genes.

A interação entre meio ambiente e genética é chamada de plasticidade fenotípica, um mecanismo pelo qual espécies podem se adaptar rapidamente em resposta a mudanças das condições ambientais. As modificações que permitem que a plasticidade fenotípica ocorra não constituem uma mudança na sequência genética, não são mutações, mas mudanças epigenéticas. Ou seja, o gene herdado pelos pais está ali, mas pode expressar-se ou não dependendo do que comemos no dia-a-dia, da forma como vivemos, se fumamos ou não, do nosso nível de estresse e nível de atividade física.

A metilação é um importante processo regulatório na expressão dos genes. O aumento da metilação pode resultar na diminuição ou no aumento da expressão genética. A inserção de um grupo metil (CH3) junto a um gene depende do consumo de nutrientes específicos. No vídeo, explico o processo:

O reconhecimento de que o DNA pode ser modificado pela alimentação é recente mas modelos animais nos fornecem explicações sobre a influência da dieta nas modificações epigenéticas. Abelhas trabalhadoras e abelhas rainhas são diferentes. Esta diferenciação surge no início da vida. As larvas alimentadas com geléia real tornam-se rainhas. As alimentadas com pólen, néctar e mel tornam-se abelhas trabalhadoras. As últimas são menores, tem um tempo de vida mais curto, coletam néctar e são inférteis. Isto se dá devido ao alto consumo de compostos fenólicos pelas abelhas operárias. Os compostos fenólicos influenciam a expressão de genes que induzem mudanças em níveis genômicos de metilação do DNA.

Há evidências crescentes para apoiar a ideia de que, se uma modificação epigenética se estabelece no DNA de células germinativas, esta assinatura pode ser herdada para várias gerações. Isso implica que a alimentação dos pais no momento da concepção pode direcionar as características de seus descendentes.

O neurodesenvolvimento, por exemplo, depende de um DNA bem metilado. Fatores que afetam esta metilação no início da vida podem comprometer aprendizado, memória e acelerar a neurodegeneração. Muitos micronutrientes presentes na dieta são importantes doadores e cofatores para a metilação, como folatos, vitamina B12, metionina, betaína e colina.

Vários estudos sugeriram que níveis baixos de metilação, folato e SAMe correlacionam-se com depressão, fadiga, maior risco de autismo e esquizofrenia. Existem evidências de que melhorias na dieta ajudam a modular o controle epigenético, reduzindo o risco de doenças, tanto na infância quanto na fase adulta. No entanto, nossa compreensão dos efeitos potenciais da suplementação ainda é bastante limitado. Felizmente, muitos grupos de pesquisa hoje tem expressado interesse nesta área, para que no futuro possamos individualizar cada vez mais as intervenções dietéticas (Stevens, Rucklidge, & Kennedy, 2018).

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/