BDNF e criatividade

Há evidências de que o BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) pode estar associado à criatividade, embora de forma indireta e ainda não totalmente compreendida. Vou detalhar como isso pode ocorrer:

1. Papel do BDNF no cérebro

• Neuroplasticidade: o BDNF promove crescimento, diferenciação e sobrevivência de neurônios.

• Sinaptogênese e PLP (potenciação de longo prazo): facilita a formação e o fortalecimento de sinapses, essenciais para aprendizagem, memória e flexibilidade cognitiva.

• Regiões relevantes: especialmente alto no hipocampo, córtex pré-frontal e estriado, áreas ligadas à memória, planejamento, flexibilidade cognitiva e recompensa — todas associadas a aspectos da criatividade.

2. Relação com processos cognitivos ligados à criatividade

• Memória associativa: criatividade envolve combinar ideias distantes. O BDNF, ao melhorar plasticidade no hipocampo, favorece a recuperação e recombinação de memórias.

• Flexibilidade cognitiva: níveis mais altos de BDNF estão associados a maior capacidade de mudar estratégias cognitivas, algo essencial para pensamento divergente.

• Humor e motivação: BDNF também está relacionado à regulação do humor. Estados afetivos positivos (facilitados por bons níveis de BDNF) podem ampliar o pensamento criativo.

3. Evidências indiretas

• Meditação e mindfulness: podem aumentar BDNF e, em paralelo, favorecer pensamento criativo.

• Exercício físico: aumenta BDNF circulante e no cérebro; também foi associado a maior desempenho em tarefas de criatividade.

Murawska-Ciałowicz et al., 2021

• Transtornos do humor: baixos níveis de BDNF são encontrados em depressão, condição que frequentemente reduz a flexibilidade cognitiva e pode impactar negativamente a criatividade (embora alguns estados depressivos leves estejam historicamente ligados à produção artística).

• Genética: o polimorfismo Val66Met do gene BDNF influencia secreção de BDNF. Alguns estudos sugerem que portadores da variante Met têm diferenças em memória de trabalho e flexibilidade cognitiva, o que pode afetar certos estilos de criatividade.

Mais BDNF → maior plasticidade neural → melhor memória associativa + flexibilidade cognitiva + regulação emocional → maior potencial criativo.

Mas: criatividade é multifatorial — inclui personalidade, ambiente, motivação, experiências culturais — então o BDNF seria apenas um modulador biológico entre muitos.

Por outro lado, uma pessoa pode ser ao mesmo tempo criativa e ansiosa. Na verdade, há bastante pesquisa mostrando que esses dois aspectos podem se sobrepor em alguns contextos. Pessoas criativas tendem a ter alta sensibilidade cognitiva e emocional — notam detalhes, nuances e conexões que outros não percebem. Essa mesma sensibilidade pode facilitar preocupação, ruminação e ansiedade.

Ansiedade como “hiperatenção”

Ansiedade envolve um sistema de hipervigilância (atenção ampliada para riscos). Esse mesmo estado de alerta pode também gerar associações inesperadas ou pensar em múltiplas possibilidades, algo útil em criatividade. Ou seja: a mesma mente que “vê perigos em todo lugar” pode também “ver conexões em todo lugar”.

• Ansiedade leve ou moderada pode impulsionar a produtividade criativa (ex.: pressão de prazos, excitação antes de performar).

  • Há até estudos mostrando que pessoas criativas apresentam maior prevalência de transtornos de humor e ansiedade, mas também maior resiliência em transformar experiências difíceis em produção criativa.

• Ansiedade crônica e intensa tende a inibir criatividade, porque reduz a flexibilidade cognitiva e consome energia mental.

  • Neurobiologia compartilhada: criatividade e ansiedade envolvem a rede default mode (imaginação, simulação mental) e o córtex pré-frontal (controle, planejamento). Dependendo de como essas redes se equilibram, a mesma base neural pode produzir ideias criativas ou preocupações ansiosas.

Fitoterápicos que modulam BDNF

O artigo “Botanicals as Modulators of Neuroplasticity: Focus on BDNF” revisa diversas plantas cujos extratos ou princípios ativos demonstraram aumentar expressão de BDNF (mRNA ou proteína) em modelos animais ou culturais celulares (Sangiovanni et al., 2017).

Óleos essenciais e compostos voláteis

Menos numerosos, mas há alguns estudos interessantes:

• Óleos de coníferas: Pinus halepensis e Tetraclinis articulata. Em modelo de Alzheimer em ratos, a inalação desses óleos por 21 dias aumentou expressão de BDNF (especialmente com T. articulata) no hipocampo, junto com melhora de memória e diminuição de marcadores inflamatórios (Postu et al., 2022).

• Lavanda (óleo de lavanda): em modelo com corticosterona, uso crônico de óleo de lavanda (“Lavender Essential Oil”, LEO) aumentou níveis de BDNF e melhorou neurogênese e complexidade dendrítica, prevenindo efeitos negativos do corticosterona no comportamento de depressão/ansiedade (Sánchez-Vidaña et al., 2019).

• α-pinene, um composto presente em alguns óleos de coníferas/pinheiro: administração por inalação aumentou expressão de BDNF mRNA no cérebro de camundongos, associado a efeitos ansiolíticos-como nos comportamentos em labirinto elevado (Kasuia et al., 2015).

• Misturas aromáticas: mistura de óleos de limão e alecrim, lavanda e laranja em modelo de Alzheimer em camundongos também demonstrou aumento de BDNF, além de redução de tau e β-amilóide (Okuda et al., 2020).

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Mecanismos comuns

Os estudos apontam alguns caminhos pelos quais esses fitoterápicos / óleos parecem aumentar o BDNF:

1. Vias de transcrição via CREB: Muitos compostos ativam a via cAMP/PKA → CREB (cAMP response element-binding protein), que por sua vez induz a expressão de BDNF (Zhang et al., 2019).

2. Redução de estresse oxidativo e inflamação: menos dano oxidativo/inflamatório permite melhor expressão de fatores neurotróficos como BDNF (Macedo et al., 2025).

3. Modulação de vias de sinalização downstream de receptor TrkB: ou seja, BDNF ativando seu receptor TrkB, que leva à ativação de via ERK, AKT, mTOR etc., favorecendo sinaptogênese, plasticidade sináptica (Sangiovanni et al., 2017).

4. Neurogênese / suporte estrutural: aumento de sobrevivência de neurônios, aumento de densidade dendrítica, crescimento de espinhas sinápticas (Sánchez-Vidaña et al., 2019).

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Guia para desacelerar o envelhecimento do cérebro

O envelhecimento é inevitável, mas o declínio cognitivo não precisa ser. A ciência moderna aponta para um super-herói biológico no nosso cérebro – o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) – e como podemos ativá-lo através de escolhas simples de estilo de vida.

O BDNF é uma proteína crucial para a saúde do cérebro. Ele impulsiona a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de se adaptar e se reorganizar) e a neurogênese (a criação de novos neurônios), que são a base da memória e da aprendizagem. Infelizmente, a produção de BDNF diminui com a idade, o que dificulta o aprendizado e a formação da memória.

A boa notícia? O nosso estilo de vida tem um impacto enorme. Aqui está o seu guia prático para protocolos poderosos, baseados em evidências, que aumentam o BDNF e protegem o seu cérebro.

O Poder Incontestável do Exercício

O exercício é um dos aliados mais potentes contra o envelhecimento cerebral. Ele aumenta os níveis de BDNF, mas a intensidade é a chave.

• O Lactato é o Mensageiro: O exercício intenso produz lactato, um subproduto metabólico. O lactato viaja dos músculos para o cérebro, onde atua como uma molécula sinalizadora para ativar o BDNF.

  • Corrida de Alta Intensidade: 30 minutos, 2-3 vezes por semana, visando 80-85% da sua frequência cardíaca máxima.

  • Ciclismo Intervalado de Alta Intensidade: 7 intervalos de 45 segundos (90-95% da FC máxima), com 15 segundos de recuperação, 2-3 vezes por semana.

• HIIT Vence: O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) aumenta o BDNF de forma mais eficaz do que o exercício contínuo moderado. Um aumento de quatro a cinco vezes no BDNF plasmático tem sido observado após sessões curtas e intensas de ciclismo.

  • Protocolo Norueguês 4x4: 4 minutos de exercício intenso (FC máxima sustentável) seguidos por 3 minutos de recuperação, repetidos 4 vezes.

• Efeitos de Longo Prazo: Embora o aumento do BDNF pós-exercício seja transitório (dura menos de uma hora), o impacto cumulativo do exercício regular promove a neurogênese no longo prazo.

  • Dançar é Ouro: Idosos que participaram de um programa de dança de seis meses apresentaram ganhos de volume significativamente maiores em múltiplas áreas cerebrais cruciais para a memória, em comparação com exercícios repetitivos.

Terapia de Calor: Sauna e Banhos Quentes

Aumentar a temperatura corporal central, quer através do exercício ou da terapia de calor, demonstrou aumentar os níveis de BDNF, alinhando-se com a redução do risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

• Banhos Quentes: Uma imersão de 20 minutos em água quente (~42°C) pode aumentar o BDNF sérico em até dois terços acima dos níveis pré-imersão, com os níveis permanecendo elevados por 15 minutos depois.

• Uso da Sauna: A exposição regular ao calor (~80°C) pode aumentar o BDNF de forma mais eficaz do que exercícios leves.

  • Sauna Seca: 20 a 30 minutos em temperaturas entre 79°C e 82°C, 3 a 4 sessões por semana.

  • Jacuzzi/Banho Quente: 30 minutos em água a ~40°C, 3 a 4 vezes por semana.

Nutrição Focada no Cérebro

Certos nutrientes são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central, sendo capazes de reforçar a produção de BDNF.

• Os ômega-3 mantêm a integridade da membrana celular e oferecem benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios no cérebro.

  • Aumento de BDNF: Estudos sugerem que a suplementação de ômega-3, especialmente em doses acima de 2 gramas por dia, tem um efeito robusto no aumento dos níveis de BDNF e até mesmo do seu precursor (pró-BDNF).

• Compostos vegetais: Frutas, vegetais, cogumelos, chá, vinho, condimentos e cacau.

  • Cacau e Cognição: Adultos mais velhos que consumiram uma bebida de cacau com alto teor de flavonoides por 12 semanas apresentaram aumento do BDNF sérico, correlacionado com melhorias no desempenho cognitivo. O cacau contém flavonoides (catequinas, epicatequinas, proantocianidinas) protetores.

  • Juba de Leão (Cogumelo): Extratos de Hericium erinaceus (Juba de Leão) demonstraram restaurar completamente os níveis de BDNF em modelos animais estressados e reduzir sintomas de depressão e ansiedade em estudos humanos. No Brasil há um suplemento chamado neurozen, um fitoativo padronizado em eirnacinas e ericenonas do Hericium erinaceus capaz de promover a saúde do cérebro, através da melhoria do fluxo sanguíneo cerebral e aumento da expressão do fator de crescimento neuronal (NGF). Também inibe a superexpressão do gene APOE4, associado ao risco de Alzheimer tardio.

  • Ácido rosmarínico: éster de ácido cafeico com ácido 3,4-diidroxifenilacético, presente no alecrim, manjericão, tomilho, sálvia, hortelã (mentha spicata), erva cidreira. Há uma padronização chamada neumentix em farmácias de manipulação.

  • Ácido ursólico: triterpeno pentacíclico, presente na casca das maçãs, mirtilos, peras, ameixas, tomilho, orégano, manjericão, espinafre. Há uma padronização denominada Clock.

  • Curcumina do açafrão: substância contendo grupos fenólicos. O curcumicel é micelar e tem uma disponibilidade maior no suplemento.

  • Huperzina A da Huperzia serrata: alcaloide sesquiterpênico muito estudado na prevenção do declínio cognitivo e do Alzheimer.

  • Safranal e crocinas do Crocus sativus: padronizados como saffrin/saffron ou affron (melhor, mas mais caro).

• Zinco otimiza o BDNF: O zinco é o oligoelemento mais abundante no cérebro e é vital, pois ativa as proteínas que convertem o BDNF inativo (pró-BDNF) na sua forma madura e ativa.

  • Suplementação: Uma meta-análise mostrou que 30 mg de zinco diariamente durante três meses aumentaram os níveis circulantes de BDNF. Cuidado: suplementação crônica pode gerar carência de cobre.

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Estimulação Mental e Serenidade

O cérebro precisa de estímulo e descanso para prosperar. Envolva o seu cérebro com experiências inovadoras para promover a neuroplasticidade. O exercício mental, como o treino cognitivo baseado em computador, é extremamente eficaz. Mulheres idosas com comprometimento cognitivo leve tiveram aumento de 26% no BDNF plasmático após oito semanas de treino mental, com ganhos na memória de trabalho e na velocidade de processamento que duraram pelo menos seis meses.

• Aumento Triplo do BDNF: Meditadores experientes que participaram num retiro de yoga e meditação de três meses tiveram um aumento de três vezes nos seus níveis plasmáticos de BDNF, juntamente com uma redução na depressão e ansiedade. A meditação regular melhora a função executiva e a memória.

A Conexão Intestino-Cérebro

O microbioma intestinal está fortemente ligado aos níveis de BDNF.

• Probióticos: Pessoas com comprometimento cognitivo leve que tomaram um suplemento probiótico (Lactobacillus plantarum) por 12 semanas tiveram melhorias na atenção e na memória. As maiores melhorias ocorreram naqueles com os maiores aumentos nos níveis séricos de BDNF.

• Prebióticos: fibras para alimentar as bactérias boas no intestino.

Um Projeto de Aprimoramento Cognitivo

O envelhecimento cerebral não é uma sentença, mas um desafio que pode ser enfrentado com intencionalidade. Ao incorporar exercícios de alta intensidade, terapia de calor, uma dieta rica em ômega-3 e polifenóis, treino mental e práticas de serenidade (como a meditação), você ativa o BDNF e oferece ao seu cérebro o ambiente de que ele precisa para prosperar, aprender e resistir ao declínio.

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Intolerância à lactose pode ser revertida?

Vocês sabem que tudo na vida depende, certo? Sua intolerância à lactose é genética ou adquirida?

Se você sempre digeriu bem leite, iogurte e queijo e de repente para de conseguir digerir, investigue o intestino! Cerca de 30% da população mundial, principalmente em povos do norte da Europa e seus descendentes mantém a produção da enzima lactase durante toda a vida. Ou seja, não desenvolvem intolerância à lactose permanente. Mas podem desenvolver, em alguns momentos a hipolactasia secundária.

O que é hipolactasia secundária?

Acontece em pessoas geneticamente persistentes, perdem a enzima lactase em decorrência de doenças ou lesões no intestino, como doença celíaca, SIBO, doença inflamatória intestinal, infecções ou desnutrição. Se a causa for adequadamente tratada é comum, a lactase voltar a ser produzida e a intolerância some.

Nunca digeri bem leite, por quê?

A maior parte das pessoas possuem algum grau de intolerância à lactose. Isto é o que chamamos de hipolactasia primária, devido a não persistência da produção de lactase. Este é o padrão biológico de quase todos os mamíferos. Acontece pois muitas pessoas possuem um gene que faz com que a produção da enzima lactase — responsável por digerir a lactose — diminua progressivamente após a infância, já após desmame. Isso pode causar sintomas como gases, cólicas e diarreia ao consumir leite e derivados. Isso atinge cerca de 70% da população mundial. É a intolerância à lactose genética.

Mas, olha que interessante!! Em estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2024) os pesquisadores selecionaram indivíduos com esse genótipo de não persistência na produção de lactase e fizeram uma suplementação diária de lactose. Durante o estudo, eles analisaram:

• A microbiota intestinal (as bactérias do intestino);

• Os sintomas de intolerância;

• E como essas mudanças se relacionavam.

Principais descobertas

1. Adaptação bacteriana: após algumas semanas de consumo diário, a microbiota intestinal mudou significativamente, com aumento de bactérias capazes de fermentar a lactose.

2. Redução dos sintomas: muitos participantes relataram menor desconforto intestinal ao final do período — mesmo sem aumento da produção de lactase. Essas bactérias produzem β-galactosidase, que quebra a lactose em glicose + galactose → transformadas em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). E, diferente de outras bactérias, as bifidobactérias não produzem gases a partir da lactose.

3. Tolerância funcional: isso sugere que o corpo pode se adaptar pela ação das bactérias, e não apenas por mudanças genéticas ou enzimáticas. A atividade da β-galactosidase fecal dobrou. O teste de hidrogênio expirado (marcador de má digestão) caiu 1,5x e os sintomas permaneceram leves.

Na prática:
- A intolerância à lactose é genética, mas o limiar de tolerância é individual.
- Muitos intolerantes podem consumir pequenas a moderadas quantidades sem sintomas.
- A microbiota é chave na adaptação: com lactose regular, o intestino aprende a lidar melhor. Ou seja, um intestino bom é a chave mais importante!
- A restrição total nem sempre é necessária — o segredo é dose, frequência e contexto alimentar.

Lembre, entretanto, que além de intolerância ao carboidrato lactose, também existe a alergia às proteínas do leite. Precisa de ajuda? Marque sua consulta de nutrição: www.andreiatorres.com/consultoria

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