Cansaço físico e fadiga mental constantes? Reduza sua carga alostática

Muitos dos meus pacientes chegam ao consultório após entrarem em Burnout. A Síndrome de Burnout, é um estado de exaustão física, emocional e mental intenso, geralmente causado por estresse crônico relacionado ao trabalho. É como se a pessoa "queimasse" por dentro, perdendo a energia e a motivação para realizar suas tarefas.

Quais são os principais sintomas do burnout?

  • Exaustão: Cansaço constante, mesmo após dormir o suficiente.

  • Cintilamento: Sensação de estar emocionalmente vazio e distante das pessoas.

  • Redução do desempenho: Dificuldade em se concentrar, tomar decisões e cumprir prazos.

  • Aumento da irritabilidade: Reações exageradas a situações do dia a dia.

  • Problemas físicos: Maior frequência de dores de cabeça, dores nas costas, problemas gastrointestinais e distúrbios do sono.

  • Sentimentos de fracasso: Crença de não ser capaz de realizar as tarefas.

  • Isolamento social: Tendência a evitar contato com outras pessoas.

Como prevenir e tratar o burnout?

A redução da carga alostática é fundamental para a recuperação. A carga alostática é um conceito fundamental para entendermos os impactos do estresse crônico na saúde. Imagine seu corpo como um carro: quando você acelera e freia constantemente, desgasta as peças mais rápido. A carga alostática é esse desgaste causado pela ativação frequente dos sistemas do corpo em resposta a estressores.

Em termos mais técnicos, a carga alostática representa a ativação repetida e prolongada dos sistemas neuroendócrino, imunológico, metabólico e cardiovascular. Essa ativação constante gera um desequilíbrio homeostático, ou seja, o corpo não consegue mais manter seu estado de equilíbrio interno.

Como a Carga Alostática Afeta a Saúde?

Uma alta carga alostática está associada a um risco aumentado de diversas doenças, como:

  • Doenças cardiovasculares: Hipertensão, infarto, derrame.

  • Doenças metabólicas: Diabetes, obesidade.

  • Doenças mentais: Depressão, ansiedade, TAB.

  • Doenças autoimunes: Lúpus, artrite reumatoide.

  • Doenças neurodegenerativas: Alzheimer, Parkinson.

Fatores que Contribuem para a Carga Alostática

  • Genética: Variações genéticas podem afetar a sensibilidade e a reatividade dos sistemas de resposta ao estresse do corpo, como o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Indivíduos com certas variantes genéticas podem ser mais propensos ao estresse crônico e à carga alostática elevada. Fatores genéticos também podem influenciar os processos metabólicos, afetando como o corpo regula a glicose, a insulina e outros hormônios. Enfim, a genética pode impactar o funcionamento do sistema imunológico, afetando sua capacidade de responder a estressores e manter o equilíbrio. A desregulação do sistema imunológico pode levar à inflamação crônica e ao aumento da carga alostática.

  • Estresse crônico: Trabalho excessivo, problemas financeiros, relacionamentos conflituosos.

  • Traumas: Abusos, perdas, catástrofes.

  • Inflamação crônica: Causada por doenças ou hábitos de vida não saudáveis.

  • Desordens do sono: Insônia, apneia do sono.

  • Fatores sociais: Discriminação, desigualdade social.

Como Reduzir a Carga Alostática?

Embora a carga alostática seja um processo complexo, existem estratégias para reduzir seus efeitos:

  • Gerenciamento do estresse: Pratique técnicas de relaxamento como meditação, yoga, respiração profunda. Estes treinamentos aumentam a capacidade de autoregulação em momentos desafiadores.

  • Sono de qualidade: Durma pelo menos 7-8 horas por noite.

  • Exercício físico regular: Pratique atividades que você gosta.

  • Atividades de relaxamento: Você desses que está sempre ligado, inclusive à noite e nos finais de semana? Separe o tempo de trabalho do tempo livre. Aprender a parar é fundamental.

  • Fortalecimento das relações sociais: Conecte-se com amigos e familiares que de fato te façam bem.

  • Terapia: Procure ajuda profissional para lidar com traumas e emoções difíceis. Um terapeuta pode ajudar a identificar e tratar as causas do burnout.

  • Alimentação saudável: Evitar alimentos ultraprocessados, corantes, conservantes, alérgenos é fundamental. Ter uma dieta e suplementação que forneçam os nutrientes adequados também.

  • Reduza o álcool e hidrate-se adequadamente: O álcool exerce efeitos negativos na micro e macroestrutura do cérebro. O consumo de álcool está associado a menor volume cerebral e menos conexões entre os neurônios. Não há consumo seguro de álcool. Além disso, a desidratação impacta muito negativamente o cérebro. Levante-se e vá beber uma água!

CONSULTAS DE NUTRIÇÃO ONLINE

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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A hipótese da sobrecarga metabólica: hiperglicólise e glutaminólise na mania bipolar

Evidências de diversas áreas de pesquisa, incluindo cronobiologia, metabolômica e espectroscopia de ressonância magnética, indicam que a desregulação energética é uma característica central da fisiopatologia do transtorno bipolar.

Pesquisas mostram que a mania pode representar uma condição de metabolismo energético cerebral aumentado, facilitado pela hiperglicólise e glutaminólise. Quando o metabolismo oxidativo da glicose fica prejudicado no cérebro, os neurônios podem utilizar o glutamato como substrato alternativo para gerar energia através da fosforilação oxidativa.

A glicólise nos astrócitos alimenta a formação de glutamato denovo, que pode ser usado como fonte de combustível mitocondrial em neurônios via transaminação para alfa-cetoglutarato e subsequente carboxilação redutiva para reabastecer os intermediários do ciclo do ácido tricarboxílico. A regulação positiva da glicólise e da glutaminólise dessa maneira faz com que o cérebro entre em um estado de metabolismo intensificado e atividade excitatória que pode estar por trás dos episódios de mania.

Campbell, & Campbell, 2024. https://doi.org/10.1038/s41380-024-02431-w

Em condições normais, este mecanismo desempenha uma função adaptativa para regular positivamente o metabolismo cerebral em resposta à demanda aguda de energia. No entanto, quando recrutado a longo prazo para neutralizar o metabolismo oxidativo prejudicado, pode tornar-se um processo patológico.

A causa exata do metabolismo desregulado da glicose no bipolar não é conhecida, no entanto, a disfunção endocrinológica, como a hiperinsulinemia, pode aplicar uma carga alostática que inicia e/ou acelera o curso da doença naqueles que são geneticamente suscetíveis. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina têm probabilidades três vezes maiores de desenvolver uma doença crónica em comparação com aquelas com glicemia normal.

O que é carga alostática?

A carga alostática é um conceito fundamental para entender os impactos do estresse crônico na saúde. Imagine seu corpo como um carro: quando você acelera e freia constantemente, desgasta as peças mais rápido. A carga alostática é esse desgaste causado pela ativação frequente dos sistemas do corpo em resposta a estressores.

Em termos mais técnicos, a carga alostática representa a ativação repetida e prolongada dos sistemas neuroendócrino, imunológico, metabólico e cardiovascular. Essa ativação constante gera um desequilíbrio homeostático, ou seja, o corpo não consegue mais manter seu estado de equilíbrio interno.

Como a Carga Alostática Afeta a Saúde?

Uma alta carga alostática está associada a um risco aumentado de diversas doenças, como:

  • Doenças cardiovasculares: Hipertensão, infarto, derrame.

  • Doenças metabólicas: Diabetes, obesidade.

  • Doenças mentais: Depressão, ansiedade, TAB.

  • Doenças autoimunes: Lúpus, artrite reumatoide.

  • Doenças neurodegenerativas: Alzheimer, Parkinson.

Fatores que Contribuem para a Carga Alostática

  • Genética: Variações genéticas podem afetar a sensibilidade e a reatividade dos sistemas de resposta ao estresse do corpo, como o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Indivíduos com certas variantes genéticas podem ser mais propensos ao estresse crônico e à carga alostática elevada. Fatores genéticos também podem influenciar os processos metabólicos, afetando como o corpo regula a glicose, a insulina e outros hormônios. Enfim, a genética pode impactar o funcionamento do sistema imunológico, afetando sua capacidade de responder a estressores e manter o equilíbrio. A desregulação do sistema imunológico pode levar à inflamação crônica e ao aumento da carga alostática.

  • Estresse crônico: Trabalho excessivo, problemas financeiros, relacionamentos conflituosos.

  • Traumas: Abusos, perdas, catástrofes.

  • Inflamação crônica: Causada por doenças ou hábitos de vida não saudáveis.

  • Desordens do sono: Insônia, apneia do sono.

  • Fatores sociais: Discriminação, desigualdade social.

Como Reduzir a Carga Alostática?

Embora a carga alostática seja um processo complexo, existem estratégias para reduzir seus efeitos:

  • Gerenciamento do estresse: Pratique técnicas de relaxamento como meditação, yoga, respiração profunda.

  • Sono de qualidade: Durma pelo menos 7-8 horas por noite.

  • Exercício físico regular: Pratique atividades que você gosta.

  • Fortalecimento das relações sociais: Conecte-se com amigos e familiares.

  • Terapia: Procure ajuda profissional para lidar com traumas e emoções difíceis.

  • Alimentação saudável: Evitar alimentos ultraprocessados, corantes, conservantes, alérgenos é fundamental. Ter uma dieta e suplementação que forneçam os nutrientes adequados também. Estudos também mostram que a dieta cetogênica seria uma alternativa para a correção da desregulação energética cerebral.

Os corpos cetônicos podem ser utilizados como uma fonte alternativa de combustível neuronal à glicose, que contorna a glicólise. Agem de maneira semelhante ao glutamato, fornecendo um substrato energético alternativo para a fosforilação oxidativa. No entanto, os corpos cetônicos não dependem da regulação positiva da glicólise e, em contraste com as propriedades excitatórias do glutamato, podem promover níveis mais elevados do neurotransmissor inibitório GABA, relaxando o cérebro.

Essas características distintas dos corpos cetônicos permitem restaurar a fosforilação oxidativa quando o metabolismo da glicose está prejudicado, sem a necessidade de induzir hiperglicólise ou altos níveis de glutamato e atividade excitotóxica no cérebro. A cetose também ajuda a reduzir os níveis de glutamato no cérebro. O beta-hidroxibutirato reduz os níveis de glutamato e atua como um inibidor de glutamato nos receptores NMDA. As cetonas podem, portanto, atuar na prevenção de episódios maníacos, eliminando a necessidade de utilização do glutamato como substrato energético alternativo quando o metabolismo oxidativo normal da glicose está prejudicado.

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Consultas de nutrição online

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Neuroprogressão do transtorno bipolar

O Transtorno Afetivo Bipolar (TAB) é uma doença genética que afeta a capacidade de uma pessoa de autorregular o humor. A genética alterada gera maior suscetibilidade a fatores ambientais predisponentes, precipitantes e perpetuadores, como estresse e eventos traumáticos. O TAB está entre os 20 principais transtornos com a maior carga global de doenças, e os pacientes com o diagnóstico podem ter uma expectativa de vida reduzida entre 8 e 12 anos. Sem tratamento adequado, o comprometimento funcional é progressivo em um subconjunto de pacientes, caracterizado principalmente por um maior número de recaídas, maior comprometimento neurocognitivo e maior gravidade geral dos sintomas depressivos.

O cérebro típico, não bipolar, tem um mecanismo de "autoverificação" que simplesmente não opera da mesma forma no cérebro bipolar. Este cérebro neurodivergente frequentemente salta de uma emoção para outra, de um pensamento a outro, de um comportamento exemplar para algo que ninguém entende. E sem contemplar que resultado esta mudança de comportamento terá, que reação irá gerar. Isso pode levar a problemas pessoais e sociais significativos.

Por esta razão, as pessoas com TAB têm que aprender a tomar decisões com base no eu estável e não no cérebro bipolar. O primeiro passo é aceitar o diagnóstico e seguir o tratamento sugerido pelo psiquiatra. Muitas pessoas entendem bem os episódios depressivos, mas custam a aceitar ou entender a hipomania, o hiperfoco.

Infelizmente, os mecanismos neurobiológicos do TAB ainda estão longe de serem completamente entendidos. Uma formulação fisiopatológica da doença sugere que as mudanças genéticas geram disfunções em cascatas bioquímicas intracelulares, estresse oxidativo, alteração do metabolismo glicolítico cerebral e disfunção mitocondrial. Estas alterações contribuem para a neuroinflamação e prejudicam os processos ligados à plasticidade neuronal, levando a danos celulares e até perda de tecido cerebral (Young, & Juruena, 2021).

Com mais alterações metabólicas ocorrem mais alterações de humor. O impacto das repetidas alterações em resultados clínicos ao longo do tempo é conhecido como progressão clínica. A base biológica para a progressão clínica no TAB é chamada de neuroprogressão. Vários fatores, como aumento de inflamação e estresse oxidativo, sinalização de cálcio prejudicada, disfunção do retículo endoplasmático e mitocondrial, alteração da neuroplasticidade e resiliência celular prejudicada contribuem para a neuroprogressão no TAB, com maior risco de declínio cognitivo e demência na velhice.

As múltiplas alterações de humor estão associados a alterações cerebrais, com reduções em áreas do hipocampo, de regiões cerebrais que cobrem o sistema fronto-límbico (substância cinzenta), cerebelo e corpo caloso (substância branca). Deficiências cognitivas no TAB foram associadas a inflamação de baixo grau e alterações estruturais cerebrais.

Estudos mostraram que pacientes em estágio avançado de TAB apresentaram níveis séricos diminuídos de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e níveis aumentados de marcadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e interleucina (IL)-6. O BDNF é uma proteína crucial para a neuroplasticidade, neurogênese, neuroproteção e regulação do humor.

Formas de estimular o aumento de BDNF

  • Atividade física regular, especialmente aeróbica (andar, correr, nadar, pedalar…).

  • Dieta cetogênica de características antinflamatórias, com gorduras boas (salmão, chia, nozes), fontes de antioxidantes (cacau, açafrão, ervas, chás), suplementada de ômega-3, B12, vitamina D e outros compostos relevantes e individualizado para cada caso (marque aqui sua consulta de nutrição online).

  • Estratégias de higiene do sono, pois o BDNF aumenta particularmente durante o sono REM (o estágio dos sonhos), responsável pela consolidação de memórias e processamento emocional.

  • Gerenciamento do estresse: terapia é tão importante quanto a medicação para o TAB. O estresse crônico reduz os níveis de BDNF e a psicoterapia pode ajudar muito a lidar com as situações da vida. Outras estratégias incluem yoga (especialmente ásanas, meditação e técnicas respiratórias profundas).

O TAB é uma doença, não é quem a pessoa é. O que mais ouço dos meus pacientes é: “Quero ser normal”. Cada cérebro é diferente. O que eles desejam quando dizem que querem ser normais é tão simples quanto terminar a faculdade que arrasta-se há 8 anos, deixar de ouvir vozes dizendo para fazer coisas estranhas, não ver coisas absurdas que ninguém mais está vendo, deixar de se criticar o dia inteiro, conseguir relaxar e aproveitar o momento, não duvidar constantemente dos próprios talentos. 

Estes pacientes são incríveis. São sobreviventes de uma doença muito séria que quer roubar a vida. Trabalham a sério para manterem-se bem e vivos. Lidar com uma doença grave pode ser uma carreira em si, mas é difícil se comparar com todas as pessoas das redes sociais fazendo tantas coisas ao mesmo tempo. Por isso, uma boa estratégia é se desconectar (ou pelo menos parar de seguir todo mundo que faz a pessoa se sentir mal com a própria vida).

Mesmo quando tudo parece ir mal, ajude-se a si mesmo. Faça um diário, tente compreender o que está pensando e sentindo. Entenda seus padrões. Tente manter as caminhadas, yoga e a dieta cetogênica. Falo mais sobre ela neste vídeo:

APRENDA MAIS SOBRE O CÉREBRO EM HTTPS://T21.VIDEO

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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