O sono é o estado de repouso físico e mental fundamental para a recuperação do sistema biológico, regulando os principais mecanismos e a homeostase metabólica. Recomenda-se dormir em torno de 8 horas/noite, sendo considerada restrição de sono quando uma pessoa dorme menos de 6 horas durante 4 ou mais noites consecutivas. Alguns fatores ambientais que afetam negativamente o sono reduzem a qualidade de vida e podem aumentar o risco de doenças e a mortalidade.
Dormir mal afeta o desempenho físico e mental, gera mal humor, aumenta o risco de acidentes, eleva a pressão arterial, a glicemia e a compulsão alimentar. Mas algumas estratégias melhoram muito a qualidade do sono:
10 ESTRATÉGIAS PARA MELHORIA DA QUALIDADE DO SONO
1. Tenha horários regulares de levantar e ir para a cama.
2. Evite o uso de aparelhos que emitem luz azul antes de dormir. Isso pode interferir na produção de melatonina (hormônio que induz o sono). Use filtros para luz azul se não puder desligar os eletrônicos até 20h.
3. Cuide do ambiente do seu quarto (escuridão, umidade, barulho, travesseiro, colchão...) Há quem diga que a situação ideal seria algo como dormir em uma caverna. A temperatura ideal fica entre 18 e 19oC.
4. Evite o álcool (ele vai te deixar sonolento no começo, mas você terá um sono de péssima qualidade depois) e tome cuidado com a cafeína. A cafeína antagoniza o efeito da adenosina e mascara o cansaço inicialmente mas faz com que você tenha mais sono durante o dia.
5. Consuma carboidrato à tarde ou noite pois ele aumenta a insulina e o uso de aminoácidos de cadeia longa pelo músculo, permitindo assim a entrada de mais triptofano livre pela barreira hematoencefálica. A melatonina é formada a partir do aminoácido triptofano.
4. Aumente à noite o consumo de alimentos ricos em triptofano (peru, queijo, amendoim, castanha de caju, frango, ovo, ervilha, pescada, amêndoa, semente de abóbora).
5. Consuma alimentos ricos em fitomelatonina como tomate, cereja, aveia e kiwi.
7. Ácidos graxos da família ômega 3, magnésio e outros nutrientes são necessários para a formação da melatonina. Suplemente, se necessário.
8. Troque a TV à noite por atividades relaxantes como massagem, banho morno, meditação, yoga mais calma, leitura de livro agradável.
9. Hidrate-se muito bem durante o dia mas evite o consumo de água após as 20h, especialmente se você tende a acordar para urinar.
10. Tire o celular e outros eletrônicos do quarto.
