Interação sono-dieta-exercício

A neuroplasticidade refere-se à capacidade do cérebro de sofrer adaptações estruturais e funcionais em resposta à experiência. Esse processo está associado ao aprendizado, memória e melhorias na função cognitiva. A propensão do cérebro para a neuroplasticidade é influenciada por fatores de estilo de vida, incluindo exercícios, dieta e sono.

O sono pode ser dividido em estágios de movimento ocular não rápido (NREM) e movimento rápido dos olhos (REM), com os estágios NREM divididos em NREM 1, 2, 3 e 4. Durante o sono humano normal, os indivíduos passam por esses estágios a cada 90 minutos, com a proporção de REM/NREM mudando de NREM 3 e 4 na primeira metade para principalmente NREM 1, 2 e sono REM no final da noite.

Cada um desses estágios é caracterizado por atividade cerebral distinta e desempenha um papel único na restauração e manutenção do corpo durante o sono. Devido a essas diferenças, certos estágios do sono podem ter um efeito mais pronunciado na neuroplasticidade do que outros. Por exemplo, sabe-se que o sono REM envolve ativamente processos de neuroplasticidade no hipocampo durante a noite. Acredita-se que essas mudanças tenham implicações com a consolidação da aprendizagem e da memória.

A privação do sono, a redução da duração do sono REM ou a presença de um distúrbio do sono podem resultar em processos neuroplásticos interrompidos que podem ter uma influência negativa na consolidação da memória durante o sono, bem como no controle motor e na cognição durante as horas de vigília. Esses resultados destacam a importância de controlar o estado de sono de um indivíduo em estudos que medem a neuroplasticidade e de promover bons hábitos de sono para permitir um desempenho ideal em tarefas cognitivas ou físicas.

Muitas estratégias podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, como a redução do consumo de cafeína e álcool, uma dieta adequada e atividade física. Níveis mais altos de atividade física estão associados a um sono melhor, portanto, a interação entre esses dois fatores pode ser particularmente importante.

Pickersgill et al., 2022

Pesquisas anteriores sugeriram uma relação bidirecional entre dieta e qualidade do sono que é mediada por mecanismos relacionados à neuroinflamação, neurogênese e neuroplasticidade.

A adesão a uma dieta antiinflamatória, seja ela mediterrânea ou cetogênica, com maior consumo de ômega-3, EGCG do chá verde, curcumina foi associada a menor risco de má qualidade do sono.

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Suplementos e estratégias para envelhecer com mais saúde

Nossa saúde influencia tanto a duração quanto a qualidade da nossa experiência enquanto estamos vivos. Abaixo descrevo estratégias baseadas na ciência para que envelheça com mais saúde.

Estas dicas não substituem seu acompanhamento individualizado com seu médico e nem seus exames de rotina. Se tiver dúvidas, consulte um profissional habilitado.

1) Dieta

Existem muitas possibilidades de alimentação saudável e a escolha de cada pessoa sobre o que comer varia de acordo com renda, valores, aprendizados, cultura, gostos, preferências, estado fisiológico ou patológico. Sabemos, entretanto, que existem nutrientes fundamentais que não podem faltar em nenhuma dieta:

• Proteína: desempenha um papel fundamental no nosso corpo, desde o reparo de tecidos, construção muscular, até à produção de enzimas e hormônios. O envelhecimento gera perda de massa magra. Por isso, indica-se a associação de exercício de força com o consumo adequado de proteína. Uma meta-análise revelou que adultos mais velhos envolvidos em exercícios resistidos testemunharam melhorias de força mais significativas quando sua dieta foi suplementada com proteínas (Kirwan et al., 2022). Adultos podem mirar em pelo menos 1,5g de proteína por quilo e idosos em 2g de proteína por quilo de peso por dia. Este ajuste compensa a perda muscular acelerada que experimentam e a absorção reduzida de proteínas no intestino.

• Carboidratos: frutas, vegetais e grãos integrais são fontes de carboidratos não processados, ricos em fibras. Eles ajudam a manter a sensação de saciedade e o intestino funcionando bem. Também são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos que reduzem o risco de diversas doenças, incluindo câncer.

• Lipídios: óleos e gorduras são necessários para equilíbrio hormonal, membranas celulares saudáveis e boa imunidade. Priorize o consumo de gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes e azeite extra-virgem. Não esqueça das sementes (chia, linhaça) e dos peixes gordos, ótimas fontes de ômega-3, particularmente importantes para a saúde do cérebro e do coração.

• Água: hidratar-se bem é fundamental para a saúde de todo o organismo. Água pura, café, infusões, água de coco, são algumas das opções para hidratação. Lembre, entretanto, que o café é fonte de cafeína. Evite doses altas à noite para conseguir dormir bem.

DICA IMPORTANTE: Modere o consumo de sal. Apesar de sódio ser importante para a saúde, quantidades excessivas estão ligados ao aumento da pressão. A hipertensão crônica é um fator de risco para doenças cardíacas, derrames e outras doenças cardiovasculares. Para reduzir o sal evite alimentos ultraprocessados. Produtos empacotados tendem a ter mais sal do que as versões tradicionais, feitas em casa. Para deixar a comida gostosa substitua parte do sal por ervas e especiarias.

Receita de sal de ervas
- 1 colher de sopa de alecrim
- 1 colher de sopa de salsinha seca
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de orégano
- 1/2 xícara de sal light (possui menor teor de sódio e mais potássio).

Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos. Conserve em um recipiente de vidro tampado.

2. Atividade física: o exercício é outro pilar da saúde, um componente chave de um estilo de vida saudável, contribuindo para o bem-estar físico e mental. Grandes estudos sugerem que o exercício regular reduz o risco de mortalidade por todas as causas e por doenças específicas. Eu gosto de variar entre caminhadas, exercício de força (musculação) e de flexibilidade/equilíbrio (yoga).

3. Sono: dormir é fundamental para reparo, memória e aprendizagem. Quem dorme mal possui maior risco de doenças metabólicas e neurodegenerativas. Estabeleça um horário regular de sono. Não durma durante o dia. Evite cafeína ou bebidas energéticas depois das 10h e limite o tempo de tela antes de dormir. Tanto a cafeína quanto a luz azul emitida pelas telas podem interferir na sua capacidade de adormecer. Evite álcool à noite. Embora muitas pessoas acreditem que o álcool as ajuda a dormir, na verdade ele pode interromper a qualidade do seu sono. Confira estes 5 suplementos para um sono bom:

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Ômega-3 reduz comportamento antissocial e agressivo em crianças

Evidências sugerem que a exposição precoce ao ômega-3 exerce efeitos de longo prazo nas crianças, reduzindo os problemas de comportamento antissocial e agressivo. Um estudo envolvendo 200 crianças em idade escolar (8 a 16 anos) forneceu às crianças 1 grama de ácidos graxos ômega-3 mistos ou um placebo todos os dias durante seis meses.

As crianças foram submetidas a avaliações de personalidade e seus pais forneceram relatórios sobre o comportamento das crianças, especialmente o comportamento de externalização (como brigar ou mentir) e o comportamento de internalização (como depressão, ansiedade e retraimento).

As crianças que tomaram os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduções acentuadas nos comportamentos negativos que persistiram até o ponto de acompanhamento de 12 meses, com comportamentos de externalização reduzidos em quase 42% e comportamentos de internalização reduzidos em quase 69%. Esses efeitos foram atribuídos ao papel dos ácidos graxos ômega-3 na saúde neuronal e na produção e função de neurotransmissores (Raine et al., 2015).

O que é o ômega-3?

Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes em seu corpo e podem proporcionar uma série de benefícios à saúde. Como o corpo não pode produzi-los por conta própria, todos devem obtê-los por meio da dieta.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos de origem animal e algas.

Alimentos comuns ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleos de peixe, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.

Para pessoas que não comem muitos desses alimentos, geralmente é recomendado um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de algas.

Funções do ômega-3

Estes ácidos graxos são necessários para construir membranas celulares em todo o corpo. Afetam a função dos receptores celulares nessas membranas. Eles também fornecem o ponto de partida para a produção de hormônios e redução da inflamação, inclusive no cérebro.

Ômega-3 e ansiedade

O ômega-3 tem sido objeto de estudo no contexto do tratamento de ansiedade e depressão devido ao seu potencial impacto positivo no funcionamento cerebral e no sistema nervoso.

A inflamação é uma causa comum a muitas patologias e distúrbios patológicos. São conhecidos os mecanismos de ação dos ácidos gordos ômega-3 no processo inflamatório, pois levam a uma alternância do mecanismo de inflamação para um mecanismo de regulação. Um dos componentes dos problemas neurológicos e psiquiátricos é a neuroinflamação. Desta forma, um aporte adequado de ômega-3 é fundamental.

Os pesquisadores desta revisão sistemática com meta-análise descobriram que as pessoas que tomaram altas doses de ômega-3 (até 2.000 mg por dia) pareciam ter a maior redução nos sintomas de ansiedade. Como o EPA possui maior ação antiinflamatória recomenda-se o mínimo de 1g deste ácido graxo. Isto para adultos.

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