Nossa saúde influencia tanto a duração quanto a qualidade da nossa experiência enquanto estamos vivos. Abaixo descrevo estratégias baseadas na ciência para que envelheça com mais saúde.
Estas dicas não substituem seu acompanhamento individualizado com seu médico e nem seus exames de rotina. Se tiver dúvidas, consulte um profissional habilitado.
1) Dieta
Existem muitas possibilidades de alimentação saudável e a escolha de cada pessoa sobre o que comer varia de acordo com renda, valores, aprendizados, cultura, gostos, preferências, estado fisiológico ou patológico. Sabemos, entretanto, que existem nutrientes fundamentais que não podem faltar em nenhuma dieta:
Proteína: desempenha um papel fundamental no nosso corpo, desde o reparo de tecidos, construção muscular, até à produção de enzimas e hormônios. O envelhecimento gera perda de massa magra. Por isso, indica-se a associação de exercício de força com o consumo adequado de proteína. Uma meta-análise revelou que adultos mais velhos envolvidos em exercícios resistidos testemunharam melhorias de força mais significativas quando sua dieta foi suplementada com proteínas (Kirwan et al., 2022). Adultos podem mirar em pelo menos 1,5g de proteína por quilo e idosos em 2g de proteína por quilo de peso por dia. Este ajuste compensa a perda muscular acelerada que experimentam e a absorção reduzida de proteínas no intestino.
Carboidratos: frutas, vegetais e grãos integrais são fontes de carboidratos não processados, ricos em fibras. Eles ajudam a manter a sensação de saciedade e o intestino funcionando bem. Também são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos que reduzem o risco de diversas doenças, incluindo câncer.
Lipídios: óleos e gorduras são necessários para equilíbrio hormonal, membranas celulares saudáveis e boa imunidade. Priorize o consumo de gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes e azeite extra-virgem. Não esqueça das sementes (chia, linhaça) e dos peixes gordos, ótimas fontes de ômega-3, particularmente importantes para a saúde do cérebro e do coração.
Água: hidratar-se bem é fundamental para a saúde de todo o organismo. Água pura, café, infusões, água de coco, são algumas das opções para hidratação. Lembre, entretanto, que o café é fonte de cafeína. Evite doses altas à noite para conseguir dormir bem.
DICA IMPORTANTE: Modere o consumo de sal. Apesar de sódio ser importante para a saúde, quantidades excessivas estão ligados ao aumento da pressão. A hipertensão crônica é um fator de risco para doenças cardíacas, derrames e outras doenças cardiovasculares. Para reduzir o sal evite alimentos ultraprocessados. Produtos empacotados tendem a ter mais sal do que as versões tradicionais, feitas em casa. Para deixar a comida gostosa substitua parte do sal por ervas e especiarias.
Receita de sal de ervas
- 1 colher de sopa de alecrim
- 1 colher de sopa de salsinha seca
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de orégano
- 1/2 xícara de sal light (possui menor teor de sódio e mais potássio).
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos. Conserve em um recipiente de vidro tampado.
2. Atividade física: o exercício é outro pilar da saúde, um componente chave de um estilo de vida saudável, contribuindo para o bem-estar físico e mental. Grandes estudos sugerem que o exercício regular reduz o risco de mortalidade por todas as causas e por doenças específicas. Eu gosto de variar entre caminhadas, exercício de força (musculação) e de flexibilidade/equilíbrio (yoga).
3. Sono: dormir é fundamental para reparo, memória e aprendizagem. Quem dorme mal possui maior risco de doenças metabólicas e neurodegenerativas. Estabeleça um horário regular de sono. Não durma durante o dia. Evite cafeína ou bebidas energéticas depois das 10h e limite o tempo de tela antes de dormir. Tanto a cafeína quanto a luz azul emitida pelas telas podem interferir na sua capacidade de adormecer. Evite álcool à noite. Embora muitas pessoas acreditem que o álcool as ajuda a dormir, na verdade ele pode interromper a qualidade do seu sono. Confira estes 5 suplementos para um sono bom:
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