Manter o açúcar no sangue equilibrado enquanto voa nem sempre é fácil. O aeroporto e as companhias aéreas frequentemente disponibilizam um festival de massas, pães, bolos, doces.
Se você está tentando controlar o peso, se está lutando para melhorar a memória, se tem resistência insulínica, diabetes ou está fazendo tratamento contra o câncer, manter a glicemia estável é muito importante.
Viagens implicam em muitas mudanças na alimentação. Além disso, o próprio estresse da viagem, aeroporto, avião, mudança de fuso, pode contribuir para as alterações da glicemia. Mas, preparando-se, tudo dá certo:
1. Jante cedo e tenha uma noite inteira de sono. O sono ruim e a hora de dormir tardia estão associados a uma série de consequências para a saúde, incluindo resistência à insulina e desregulação da glicose no sangue no dia seguinte – especialmente se você comer um café da manhã com alto teor de açúcar.
2. Quebre o jejum perto da hora do almoço. Janelas de jejum noturno de 14 horas melhoram a glicose no sangue e a sensibilidade à insulina, portanto, planeje fazer sua primeira refeição do dia mais perto da hora do almoço. Durante o jejum hidrate-se bem. Você pode consumir água, água com gás, água com limão, água com própolis, água com açafrão e/ou gengibre, café ou chá sem açúcar.
3. Certifique-se de que sua primeira refeição contenha proteínas e carboidratos complexos. Não adianta fazer jejum e depois uma primeira refeição horrorosa. Consuma proteínas para ter mais saciedade, gorduras boas e fibras suficientes para ajudar a diminuir a taxa de absorção de açúcares. Isto vai evitar também cansaço excessivo e sonolência ao chegar no seu destino. Muitos serviços de aeroportos fornecem opções mais saudáveis. Escolha com sabedoria.
4. Consuma fibras para manter o intestino funcionando. A microbiota também sofre com as mudanças de fuso. O consumo de fibras e a boa hidratação é muito importante.
Prepare os seus lanches e mantenha-os à mão. Lanche não precisa ser pão com manteiga e café com leite ou salgadinho de aeroporto. Você pode levar com você um potinho com azeitonas, tomate, queijo e oréganos. Lanches assim fornecem proteína, fibras e gorduras monoinsaturadas, empacotadas com fitoquímicos com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Além de mais saciedade, este lanche manterá sua insulina a níveis estáveis, evitando a compulsão alimentar e prevenindo doenças metabólicas. Quem não consome queijo pode trocar este alimento por castanhas ou mesmo amendoim.
Eu, pessoalmente, gosto da combinação de sabores de tomate cereja, mussarela de búfala e azeitonas. O tomate é também fonte de vitamina C e as azeitonas são fontes de vitamina E. Já o orégano, além de vitaminas e minerais, contém um composto bioativo chamado carvacrol, que é altamente antiinflamatório.
Outros lanches saudáveis para sua viagem incluem (1) cenouras ou palitos de aipo com humos de grão de bico, (2) queijo cottage com frutas e nozes, (3) maçãs ou peras fatiadas com pasta de amendoim ou amêndoas, (4) iogurte proteico ou iogurte grego ou iogurte de coco com sementes (girassol, abóbora, chia, linhaça), (5) edamame, com castanhas e tangerina, (6) mix de castanha (caju, Pará, pistaches, nozes) e 2 quadrados de chocolate 85%, (7) ovos de codorna e fatias de pepino, (8) pão de linhaça e guacamole, (9) pão de psyllium e patê de atum, (10) snack de grão de bico torrado.
Todos estes lanches contém fibras, uma estratégia importante para garantir saciedade, controle do colesterol e da glicemia e prevenir doenças intestinais.
5. Alongue-se e mova-se durante sua viagem. Seja na viagem de férias, seja na viagem de trabalho, estique-se, ande pelo aeroporto, fique em pé no avião. Isto ajuda o sangue a circular melhor, o intestino a movimentar-se mais e sua glicose a estabilizar em níveis adequados. Você pode exercitar-se na praia, na academia do hotel, em um parque. Ou pode fazer agachamentos, abdominais, polichinelos no seu próprio quarto de hotel. Explore a cidade a pé após as refeições. Mesmo 10 minutos de caminhada já fazem toda a diferença no controle da glicemia.
6. Gerencie seus níveis de estresse. Quando estamos estressados os níveis de adrenalina, cortisol vão lá em cima, o que eleva a glicemia. Um estudo canadense com mais de 800 advogados descobriu que participar de atividades de lazer ativas e sociais ou tirar férias ajudou a reduzir a depressão e o estresse no trabalho. As férias podem ser uma ótima maneira de diminuir os níveis de estresse e nos ajudar a nos sentirmos mais revigorados, mas para aproveitar todos os benefícios, precisamos ser capazes de descomprimir totalmente.
Tente estar o mais presente possível em sua viagem e aproveite todos os momentos especiais, como explorar novos bairros ou encontrar joias escondidas em sua cidade natal. Uma semana não vai atrapalhar seu progresso, então concentre-se em pequenas vitórias, como limitar a ingestão de cafeína ou acelerar.
Para reduzir ainda mais o estresse durante a viagem, certifique-se de agendar bastante tempo para descansar ou tirar uma soneca. Você também pode praticar respiração ou meditação durante o caminho de um local para outro. Ou aproveitar os momentos livres para fazer práticas de yoga.
Na hora de viajar, é importante criar expectativas adequadas (afinal, sua rotina na estrada não será a mesma do dia a dia). Mantenha lanches ricos em fibras à mão, sempre coma salada ou legumes no almoço e jantar, evite dormir tarde, faça exercício pela cidade ou no quarto e tenha uma estratégia para lidar com o estresse e a ansiedade.
