Carboidratos do bem para mulheres na perimenopausa e menopausa

Até 85% das mulheres na menopausa relatam ondas de calor. Essas ondas de calor também podem ocorrer em até 55% das mulheres na perimenopausa e a gravidade aumenta se a dieta é ruim.

Se você está enfrentando ondas de calor, pode achar essa estatística desanimadora, mas não se desespere! A nutrição desempenha um papel importante no combate às ondas de calor. Aqui está uma lista de nutrientes e alimentos que irão acabar com esses episódios de superaquecimento:

  1. Ácidos graxos do tipo omega-3. Alimentos ricos nessas gorduras, como salmão, atum, nozes e sementes de linho, podem diminuir a gravidade e a frequência das ondas de calor.

  2. Vitamina E. Alimentos ricos em vitamina E, como folhas verdes, sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pimentão vermelho, podem ajudar a reduzir as ondas de calor. A vitamina E também é um poderoso antioxidante e acredita-se que ajude a reparar células danificadas em nossos corpos.

  3. Soja. Tofu e edamame podem ajudar a aliviar as ondas de calor porque contêm fitoestrógenos. Como bônus, os alimentos à base de soja contêm proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

  4. Frutas e vegetais. Mas quais? Mulheres que comem mal tem mais vontade de comer doces e as pesquisas mostram que aquelas que evitam açúcar e alimentos processados têm muito poucos sintomas da menopausa, como ondas de calor, ganho de peso e acúmulo de gordura visceral.

Escolha as frutas e verduras mais ricas em fibras

Pessoas que consomem mais fibras são as mais saudáveis. As fibras possuem vários benefícios para a mulher:

  • Controla o apetite. A fibra ajuda a retardar a entrega de nutrientes ao intestino e, assim, deixa você com a sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo a compulsão alimentar. Outro motivo para isso é que as fibras ajudam a reduzir os níveis do hormônio da fome, grelina.

  • Reduz a circunferência abdominal. Alimentos com fibras precisam ser mais mastigados. É mais difícil exagerar no brócolis do que no pote de sorvete. A fibra também pode reduzir a quantidade de calorias que seu corpo absorve de outros alimentos que você come. Com menos carboidratos entrando no organismo, menos insulina é produzida, contribuindo para maior queima de gordura, especialmente aquela que se acumula teimosamente na barriga.

  • Previne a resistência insulínica e diabetes. Comer a salada depois de alimentos ricos em carboidratos vai te ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, contribuindo para a prevenção de doenças como diabetes. A resistência insulínica também está ligada a maior risco de problemas no fígado, depressão, Alzheimer e certos tipos de câncer.

  • Reduz o risco de câncer de mama. mulheres com dietas ricas em fibras possuem um risco 12% menor de câncer de mama. As fibras diminuem o nível de excesso de estrogênio na circulação sanguínea. Também combina-se com substâncias nocivas e cancerígenas no intestino, varrendo-as para fora do nosso corpo, pelas fezes. Por fim, fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais e são transformadas em ácidos graxos de cadeia curta, substâncias com efeito antiinflamatório e antitumoral.

Você deve ingerir pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Abaixo listo alguns alimentos bons para você. Escolha entre os mais disponíveis na sua região:

  • Todas as folhas verdes (alface, acelga, agrião, rúcula, almeirão, chicória, taioba, espinafre, etc)

  • Abobrinha

  • Alcachofras

  • Aspargos

  • Brotos de bambu

  • Broto de feijão

  • Feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja

  • Beringela

  • Beterraba

  • Bok choy (acelga chinesa)

  • Brócolis

  • Brotos de brócolis

  • Couve

  • Couve de bruxelas

  • Repolho, de todas as variedades

  • Cenouras

  • Couve-flor

  • Salsão

  • Pepinos

  • Endívia

  • Kimchi

  • Jicama (nabo mexicano)

  • Cogumelos

  • Quiabo

  • Cebola

  • Salsinha

  • Pimentas, todas as variedades e cores

  • Picles

  • Rabanetes

  • Rutabaga (couve-nabo)

  • Chucrute

  • Cebolinha

  • Tomates

  • Edamame (soja)

  • Nabos

  • Abóbora

  • Amaranto

  • Aveia

  • Quinoa

  • Espelta

  • Maçãs

  • Amoras

  • Mirtilos

  • Frutas cítricas

  • Peras

  • Ameixas

  • Morangos

  • Açaí puro

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Índice glicose/corpos cetônicos

Diabetes, síndrome metabólica, obesidade, compulsão alimentar, Alzheimer, depressão, síndrome dos ovários policísticos e certos tipos de câncer têm em comum a alteração do metabolismo glicolítico. Uma forma de avaliação deste metabolismo e do resultado das terapias metabólicas é pelo cálculo do índice glicose/corpos cetônicos. Explico neste vídeo:

Calculadora de GKI

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Qual é a importância das bifidobactérias?

Você hospeda em seu corpo trilhões de bactérias, especialmente em seu intestino grosso. Estas bactérias quebram fibras, produzem vitaminas, enzimas e ácidos graxos de cadeia curta benéficos.

Uma boa diversidade bacteriana e um microbioma intestinal saudável reduz o risco de doenças crônicas como Crohn, diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas. Desequilíbrios da microbiota (disbiose intestinal) associam-se ainda a maior risco de depressão, Parkinson, doenças autoimunes e alergias.

Existem muitos tipos de bactérias no intestino e um gênero importante é o das bifidobactérias. Elas desempenham uma variedade de funções que ajudam a estabilizar o microbioma. Possuem armas especiais para impedir que patógenos em potencial se instalem no intestino. Ajudam a quebrar fitonutrientes importantes do alimento, tornando-os disponíveis para absorção. E, até servem até de alimento para outras bactérias, como as produtoras de butirato.

De onde vem as bifidobactérias presentes no intestino humano?

As bifidobactérias são tradicionalmente as primeiras bactérias a colonizar o intestino. Quando o bebê nasce já engole um monte destas bactérias presentes no canal vaginal da mãe.

Enquanto o corpo da mãe se preparava para o nascimento do bebê, seu microbioma vaginal vai mudando e adquirindo mais e mais bifidobactérias. A criança nascida de parto normal recebe um batismo bacteriano. Isto é fundamental pois estes primeiros micróbios intestinais vão treinar o sistema imunológico infantil, impedindo que micróbios patogênicos invadam o meio.

As bifidobactérias compõem cerca de 90% do ecossistema microbiano intestinal de uma criança desde o nascimento até cerca de 3 anos de idade. Depois, os níveis vão diminuindo e a microbiota vão tornando-se mais diversa. Em um adulto, bifidobactérias compõem apenas 5% do ecossistema intestinal.

Alimentos que aumentam os níveis de Bifidobactérias

Bactérias boas alimentam-se de fibras prebióticas e polifenóis dos alimentos. Bifidobactérias são versáteis e podem prosperar quebrando frutooligossacarídeos, galactooligossacarídeos, pectinas, inulina e arabinoxilano.

Estas fibras estão presentes em alimentos como chicória, cebola, mirtilo, amora, açaí, maçã, batata yacon, alho, alho poró, alcachofra, banana verde, aspargos, inhame, tangerina, pêssego, beterraba, ervilha, grão de bico, psyllium, aveia, arroz integral, milho. Mantenha uma dieta variada e garanta uma microbiota mais saudável.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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