Superalimentos para clareza mental

Ter clareza mental é essencial para que consigamos enfrentar os desafios do dia a dia com alta performance. Se a memória está ruim, os pensamentos estão confusos, a tristeza está batendo é hora de melhorar a alimentação.

Para a melhoria do metabolismo cerebral precisamos:

  • corrigir carências nutricionais;

  • tratar a resistência insulínica com dieta low carb ou cetogênica;

  • evitar substâncias nocivas ao funcionamento mitocondrial, como metais pesados (chumbo, arsênico, pesticidas, álcool, tabaco etc);

  • diminuir a toxicidade glutamatérgica (saiba mais na plataforma t21.video).

Como a dieta cetogênica cura o cérebro?

A dieta pobre em carboidratos resolve a hiperglicemia, que é conhecida por gerar citocinas inflamatórias. As dietas cetogênicas são incríveis para a saúde mental e distúrbios neurológicos devido à sua capacidade de reduzir a inflamação crônica e os produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Ao reduzir o consumo de carboidratos e queimar mais gorduras, o corpo passa a produzir e utilizar mais corpos cetônicos, especialmente beta-hidroxibutirato (BHB). Corpos cetônicos reduzem a neuroinflamação, reequilibram neurotransmissores, ajudam a tratar os sintomas de ansiedade e depressão.

A modulação de neurotransmissores (NT) permite que suas células cerebrais produzam mais GABA (relaxante), reduzam glutamato, aumentam serotonina (bem-estar), minimizam a atrofia do hipocampo, área cerebral crítica para a aprendizagem, respostas emocionais, formação e armazenamento de memórias.

10 superalimentos para a saúde cerebral

Alguns alimentos são especialmente benéficos para melhorar a clareza mental, a concentração e o funcionamento cognitivo. Estes aqui cabem tranquilamente na dieta cetogênica:

  1. Brócolis: vegetal crucífero rico em antioxidantes, vitaminas C e K, além de compostos que combatem a inflamação. O brócolis auxilia na proteção do cérebro contra o estresse oxidativo, promovendo a saúde cerebral e a clareza mental.

  2. Nozes: excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina E e antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a melhorar a função cerebral, aumentando a memória e a concentração.

  3. Mirtilos, amoras, açaí (sem açúcar): Essas pequenas frutas são verdadeiros tesouros nutricionais, sendo ricas em antioxidantes, especialmente antocianinas, que ajudam a proteger o cérebro contra danos oxidativos e a melhorar a função cognitiva. Além disso, eles possuem propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde cerebral.

  4. Abacate: fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a manter um fluxo sanguíneo saudável para o cérebro. Ele também é rico em vitamina E, que está associada à melhora da função cognitiva.

  5. Chá verde: rico em antioxidantes e compostos bioativos (catequinas). A bebida tem sido associada a benefícios para a saúde cerebral. A presença de cafeína e L-teanina no chá verde pode melhorar a concentração, a memória e a clareza mental.

  6. Sementes de chia: fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Ajudam a melhorar a função cognitiva, promovendo a saúde cerebral e a estabilidade emocional.

  7. Cúrcuma (açafrão da terra): esta especiaria contém um composto ativo chamado curcumina, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. A curcumina pode ajudar a melhorar a função cerebral, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.

  8. Ovos: fonte de colina, vitaminas do complexo B e outros nutrientes essenciais, os ovos são um alimento que promove a saúde cerebral. A colina desempenha um papel fundamental na produção de neurotransmissores associados à memória e ao funcionamento cognitivo.

  9. Espinafre: rico em nutrientes como ferro, magnésio, vitaminas A e K, o espinafre é uma excelente opção para melhorar a clareza mental. Esses nutrientes ajudam a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e a promover a saúde cerebral.

  10. Peixes gordurosos: salmão, sardinha e atum são exemplos de peixes ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do cérebro. O ômega-3 promove a saúde cerebral, reduzindo a inflamação e melhorando a função cognitiva.

Receitas para clareza mental

1) Salada de Brócolis com Nozes:

  • Ingredientes:

    • 200g de brócolis cozidos e picados

    • 50g de nozes picadas

    • 1 colher de sopa (15ml) de azeite de oliva

    • Suco de 1/2 limão

    • Sal e pimenta a gosto

    Modo de preparo:

    1. Em uma tigela, misture o brócolis picado, as nozes e o azeite de oliva.

    2. Tempere com o suco de limão, sal e pimenta.

    3. Misture bem todos os ingredientes até que estejam incorporados.

    4. Sirva como acompanhamento ou como uma salada nutritiva e saborosa.

    2) Smoothie de Mirtilo e Abacate:

  • Ingredientes:

    • 100g de mirtilos frescos ou congelados

    • 1/2 abacate maduro

    • 200ml de leite de amêndoa

    • 1 colher de sopa de chia

    Modo de preparo:

    1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

    2. Bata até obter uma consistência cremosa e homogênea.

    3. Se desejar, adoce o smoothie com mel ou estévia.

    4. Despeje em um copo e desfrute desse smoothie rico em nutrientes e antioxidantes.

    3) Omelete de Espinafre e Ovos:

  • Ingredientes:

    • 2 ovos

    • 50g de espinafre fresco picado

    • Sal e pimenta a gosto

    • 1 colher de sopa (15ml) de azeite de oliva

    • Açafrão a gosto

    Modo de preparo:

    1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem homogêneos.

    2. Adicione o espinafre picado e tempere com sal e pimenta.

    3. Aqueça o azeite de oliva numa frigideira antiaderente.

    4. Despeje a mistura de ovos e espinafre na frigideira e cozinhe em fogo médio até que a omelete esteja firme.

    5. Dobre ao meio e transfira para um prato.

    6. Sirva quente como um café da manhã nutritivo ou lanche rápido.

Essas são apenas algumas ideias de receitas que você pode experimentar com os alimentos mencionados. Caso precise de ajuda marque aqui sua consulta de nutrição online.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Dieta cetogênica para prevenção e tratamento do diabetes

O diabetes não aparece de uma hora para outra. Estudos mostram que alterações metabólicas já estão presentes anos antes das alterações nos exames de sangue. Dentre as alterações observadas destaca-se a produção de metabólitos da glicose e do metabolismo dos aminoácidos. Estes exames metabolômicos são realizados geralmente após coleta de saliva ou urina. Caso precise de orientação sobre os mesmos marque sua consulta aqui.

Uma dieta rica em carboidratos refinados, farinhas, produtos ultraprocessados, açúcares, aumenta significativamente a quantidade de glicose no intestino. Esta glicose será metabolizada não só pelas células intestinais e pelo fígado, mas também pela bactéria patogênica E. coli no intestino. Esta bactéria produz substâncias favoráveis ao seu metabolismo, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada e aromáticos. A presença de quantidades excessivas deste aminoácido na corrente sanguínea está associada a mais inflamação e resistência insulínica, além de maior risco de desenvolvimento de diabetes (Arneth, Arneth, Shams, 2019).

A dieta cetogênica é uma importante ferramenta tanto para redução do risco, quanto para o tratamento do diabetes. A dieta bem feita favorece a microbiota, reduz os valores de hemoglobina glicada, glicose, insulina (Dyńka et al., 2022). A avaliação dos níveis de glicose e cetonas para controle da eficácia da dieta cetogênica são feitas com aparelhos portáteis. Considera-se um bom controle no diabetes uma relação glicose/cetonas entre 3 e 6. Aprenda mais aqui.

APARELHOS PARA MONITORAÇÃO DE GLICOSE E CORPOS CETÔNICOS:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Importância do tratamento da disbiose intestinal no autismo

O transtorno do espectro do autismo (TEA) é uma condição heterogênea do neurodesenvolvimento. Caracteriza-se principalmente por déficits na comunicação e interação social, em conjunto com padrões restritos e repetitivos de comportamentos e interesses.

Muitos indivíduos afetados apresentam também disfunções gastrointestinais e outras comorbidades, incluindo distúrbios do sono, epilepsia e/ou ansiedade. Atualmente, não existem medicamentos aprovados para tratar os principais sintomas do TEA. Embora a etiologia permaneça pouco compreendida, é amplamente reconhecido que fatores genéticos e ambientais e suas interações contribuem para os fenótipos do TEA. Um desses fatores de risco ambiental é o microbioma intestinal, um regulador chave do desenvolvimento e comportamento do cérebro.

Em pesquisa publicada na revista Nature Medicine, Campbell e colaboradores (2022) fornecem evidência clínica preliminar de que a substância AB-2004, desenhada para impedir a absorção de metabólitos microbianos neuroativos, pode ajudar a melhorar os comportamentos associados ao TEA.

Metabólitos específicos derivados da microbiota intestinal (denominados metabólitos microbianos neuroativos) podem atravessar a barreira hematoencefálica e modular diretamente as redes neurais envolvidas no controle dos processos afetivos, sociais e cognitivos.

O metabólito microbiano intestinal 4-etilfenil sulfato (4EPS), em particular, parece estar particularmente elevado em um subconjunto de crianças com TEA e sintomas gastrointestinais (Needham et al., 2022).

Atualmente o AB-2004 está em fase 2 de pesquisa clínica. Absorve toxinas urêmicas e metabólitos aromáticos relacionados, incluindo aqueles derivados ou modulados pela microbiota intestinal - não só 4EPS, mas também p-cresil sulfato, 3-indoxil sulfato e hipurato. O AB-2004 pode sequestrar essas moléculas no intestino, impedindo sua absorção e circulação, sendo então excretado nas fezes.

A expectativa é que, ao direcionar diretamente os metabólitos derivados da microbiota intestinal, essa nova abordagem elimina a necessidade de um medicamento que atravesse a barreira hematoencefálica, minimizando os efeitos colaterais sistêmicos.

Na pesquisa inicial, foram recrutados 30 adolescentes com diagnóstico confirmado de TEA e sintomas gastrointestinais para participar do um ensaio clínico aberto fase 1b/2a do tratamento AB-2004. O composto foi bem tolerado e sem nenhum efeito adverso preocupante, atendendo assim aos objetivos primários do estudo. Os metabólitos alvo derivados de micróbios no plasma e na urina foram reduzidos após 2 meses, com novo aumento após a interrupção do tratamento. O uso do AB-2004 diminuiu o número de participantes com problemas gastrointestinais.

Os autores encontraram sinais de eficácia do tratamento em vários desfechos comportamentais exploratórios, especificamente irritabilidade e ansiedade. Em um subconjunto de dez participantes do estudo, os autores também encontraram mudanças nos padrões de conectividade funcional do cérebro após o tratamento com AB-2004 em regiões associadas a processos emocionais como ansiedade (ou seja, amígdala e córtex cingulado anterior).

Diaz Heijtz, R., Gressens, P. & Swann, J.R. Targeting microbial metabolites to treat autism. Nat Med 28, 448–450 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-01711-8

Estes dados representam um marco importante no estudo do eixo microbiota-intestino-cérebro, pois delineiam uma estratégia terapêutica inovadora restrita ao intestino para melhorar alguns comportamentos associados ao TEA, como irritabilidade e ansiedade. Embora esses comportamentos não sejam considerados sintomas centrais de TEA, são condições comórbidas comuns desta população e que impactam a qualidade de vida individual e familiar.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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