Ter clareza mental é essencial para que consigamos enfrentar os desafios do dia a dia com alta performance. Se a memória está ruim, os pensamentos estão confusos, a tristeza está batendo é hora de melhorar a alimentação.
Para a melhoria do metabolismo cerebral precisamos:
corrigir carências nutricionais;
tratar a resistência insulínica com dieta low carb ou cetogênica;
evitar substâncias nocivas ao funcionamento mitocondrial, como metais pesados (chumbo, arsênico, pesticidas, álcool, tabaco etc);
diminuir a toxicidade glutamatérgica (saiba mais na plataforma t21.video).
Como a dieta cetogênica cura o cérebro?
A dieta pobre em carboidratos resolve a hiperglicemia, que é conhecida por gerar citocinas inflamatórias. As dietas cetogênicas são incríveis para a saúde mental e distúrbios neurológicos devido à sua capacidade de reduzir a inflamação crônica e os produtos finais de glicação avançada (AGEs).
Ao reduzir o consumo de carboidratos e queimar mais gorduras, o corpo passa a produzir e utilizar mais corpos cetônicos, especialmente beta-hidroxibutirato (BHB). Corpos cetônicos reduzem a neuroinflamação, reequilibram neurotransmissores, ajudam a tratar os sintomas de ansiedade e depressão.
A modulação de neurotransmissores (NT) permite que suas células cerebrais produzam mais GABA (relaxante), reduzam glutamato, aumentam serotonina (bem-estar), minimizam a atrofia do hipocampo, área cerebral crítica para a aprendizagem, respostas emocionais, formação e armazenamento de memórias.
10 superalimentos para a saúde cerebral
Alguns alimentos são especialmente benéficos para melhorar a clareza mental, a concentração e o funcionamento cognitivo. Estes aqui cabem tranquilamente na dieta cetogênica:
Brócolis: vegetal crucífero rico em antioxidantes, vitaminas C e K, além de compostos que combatem a inflamação. O brócolis auxilia na proteção do cérebro contra o estresse oxidativo, promovendo a saúde cerebral e a clareza mental.
Nozes: excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina E e antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a melhorar a função cerebral, aumentando a memória e a concentração.
Mirtilos, amoras, açaí (sem açúcar): Essas pequenas frutas são verdadeiros tesouros nutricionais, sendo ricas em antioxidantes, especialmente antocianinas, que ajudam a proteger o cérebro contra danos oxidativos e a melhorar a função cognitiva. Além disso, eles possuem propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde cerebral.
Abacate: fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a manter um fluxo sanguíneo saudável para o cérebro. Ele também é rico em vitamina E, que está associada à melhora da função cognitiva.
Chá verde: rico em antioxidantes e compostos bioativos (catequinas). A bebida tem sido associada a benefícios para a saúde cerebral. A presença de cafeína e L-teanina no chá verde pode melhorar a concentração, a memória e a clareza mental.
Sementes de chia: fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Ajudam a melhorar a função cognitiva, promovendo a saúde cerebral e a estabilidade emocional.
Cúrcuma (açafrão da terra): esta especiaria contém um composto ativo chamado curcumina, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. A curcumina pode ajudar a melhorar a função cerebral, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.
Ovos: fonte de colina, vitaminas do complexo B e outros nutrientes essenciais, os ovos são um alimento que promove a saúde cerebral. A colina desempenha um papel fundamental na produção de neurotransmissores associados à memória e ao funcionamento cognitivo.
Espinafre: rico em nutrientes como ferro, magnésio, vitaminas A e K, o espinafre é uma excelente opção para melhorar a clareza mental. Esses nutrientes ajudam a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e a promover a saúde cerebral.
Peixes gordurosos: salmão, sardinha e atum são exemplos de peixes ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do cérebro. O ômega-3 promove a saúde cerebral, reduzindo a inflamação e melhorando a função cognitiva.
Receitas para clareza mental
1) Salada de Brócolis com Nozes:
Ingredientes:
200g de brócolis cozidos e picados
50g de nozes picadas
1 colher de sopa (15ml) de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o brócolis picado, as nozes e o azeite de oliva.
Tempere com o suco de limão, sal e pimenta.
Misture bem todos os ingredientes até que estejam incorporados.
Sirva como acompanhamento ou como uma salada nutritiva e saborosa.
2) Smoothie de Mirtilo e Abacate:
Ingredientes:
100g de mirtilos frescos ou congelados
1/2 abacate maduro
200ml de leite de amêndoa
1 colher de sopa de chia
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Bata até obter uma consistência cremosa e homogênea.
Se desejar, adoce o smoothie com mel ou estévia.
Despeje em um copo e desfrute desse smoothie rico em nutrientes e antioxidantes.
3) Omelete de Espinafre e Ovos:
Ingredientes:
2 ovos
50g de espinafre fresco picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa (15ml) de azeite de oliva
Açafrão a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, bata os ovos até ficarem homogêneos.
Adicione o espinafre picado e tempere com sal e pimenta.
Aqueça o azeite de oliva numa frigideira antiaderente.
Despeje a mistura de ovos e espinafre na frigideira e cozinhe em fogo médio até que a omelete esteja firme.
Dobre ao meio e transfira para um prato.
Sirva quente como um café da manhã nutritivo ou lanche rápido.
Essas são apenas algumas ideias de receitas que você pode experimentar com os alimentos mencionados. Caso precise de ajuda marque aqui sua consulta de nutrição online.
