10 receitas com peixes (atum, sardinha, salmão) para a dieta cetogênica

Receita 1: Salada de Sardinha com Abacate

Ingredientes:

• 1 lata de sardinha em conserva

• ½ abacate maduro, cortado em cubos

• ½ pepino, cortado em rodelas

• 1 tomate, cortado em cubos

• Suco de 1 limão

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• Sal e pimenta a gosto

• Folhas de alface para servir

Modo de preparo:

1. Escorra a sardinha e desfaça-a em pedaços menores.

2. Em uma tigela, misture a sardinha, o abacate, o pepino e o tomate.

3. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

4. Misture bem todos os ingredientes.

5. Sirva a salada sobre folhas de alface.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 260 kcal

• Carboidratos: 6g

• Lipídios: 20g

• Proteínas: 16g

Receita 2: Wrap de Atum com Alface

Ingredientes:

• 1 lata de atum em conserva

• 4 folhas grandes de alface

• ½ abacate maduro, cortado em fatias

• ¼ de cebola roxa, fatiada

• 1 colher de sopa de maionese

• Suco de ½ limão

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o atum escorrido com a maionese, o suco de limão, sal e pimenta.

2. Coloque uma folha de alface em uma superfície plana.

3. Espalhe uma porção da mistura de atum sobre a folha de alface.

4. Adicione fatias de abacate e cebola roxa.

5. Enrole a alface, formando um wrap.

6. Repita o processo com as demais folhas de alface e ingredientes.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 180 kcal

• Carboidratos: 5g

• Lipídios: 12g

• Proteínas: 15g

Receita 3: Salmão Grelhado com Aspargos

Ingredientes:

• 2 filés de salmão

• 200g de aspargos

• Suco de 1 limão

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de salmão com suco de limão, sal e pimenta.

2. Aqueça uma grelha em fogo médio-alto e pincele com azeite de oliva.

3. Coloque os filés de salmão na grelha e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado, ou até ficarem cozidos ao seu gosto.

4. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com um pouco de azeite de oliva.

5. Adicione os aspargos e cozinhe por cerca de 3-4 minutos, até ficarem macios.

6. Tempere os aspargos com sal e pimenta.

7. Sirva o salmão grelhado acompanhado dos aspargos.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 300 kcal

• Carboidratos: 4g

• Lipídios: 20g

• Proteínas: 25g

Receita 4: Sardinha Grelhada com Legumes Assados

Ingredientes:

• 2 latas de sardinha em conserva

• 200g de brócolis

• 200g de abobrinha

• 200g de cogumelos

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• Suco de 1 limão

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Em uma assadeira, coloque os legumes cortados em pedaços.

3. Regue os legumes com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.

4. Misture bem para que fiquem bem temperados.

5. Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que os legumes estejam macios e dourados.

6. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto.

7. Escorra a sardinha em conserva e coloque na frigideira.

8. Grelhe a sardinha por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que fiquem douradas.

9. Sirva a sardinha grelhada acompanhada dos legumes assados.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 320 kcal

• Carboidratos: 10g

• Lipídios: 22g

• Proteínas: 22g

Receita 5: Tacos de Atum com Guacamole

Ingredientes:

• 2 latas de atum em conserva

• 4 folhas de alface

• 1 abacate maduro

• ¼ de cebola roxa, picada

• Suco de ½ limão

• Coentro picado a gosto

• Sal e pimenta a gosto

• 4 discos de tortilha low carb (opcional)

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo até obter uma consistência de guacamole.

2. Adicione a cebola roxa, suco de limão, coentro, sal e pimenta ao guacamole. Misture bem.

3. Escorra o atum em conserva e desfaça-o em pedaços menores.

4. Adicione o atum ao guacamole e misture até que esteja bem incorporado.

5. Coloque uma porção da mistura de atum e guacamole em cada folha de alface.

6. Se desejar, aqueça os discos de tortilha low carb conforme as instruções da embalagem e use-os para fazer os tacos.

7. Sirva os tacos de atum com guacamole.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 250 kcal

• Carboidratos: 6g

• Lipídios: 16g

• Proteínas: 20g

Receita 6: Salmão ao Molho de Manteiga de Ervas

Ingredientes:

• 2 filés de salmão

• 2 colheres de sopa de manteiga

• 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas (salsa, tomilho, coentro)

• Suco de 1 limão

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e suco de limão.

2. Em uma frigideira, derreta a manteiga em fogo médio-alto.

3. Adicione as ervas frescas picadas à manteiga derretida e mexa bem.

4. Coloque os filés de salmão na frigideira e cozinhe por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que fiquem cozidos no ponto desejado.

5. Retire os filés de salmão da frigideira e sirva regados com o molho de manteiga e ervas.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 400 kcal

• Carboidratos: 0g

• Lipídios: 30g

• Proteínas: 35g

Receita 7: Salada de Sardinha com Abacate

Ingredientes:

• 2 latas de sardinha em conserva

• 1 abacate maduro, cortado em cubos

• 1 tomate, cortado em cubos

• ½ cebola roxa, fatiada

• Suco de 1 limão

• Azeite de oliva a gosto

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Escorra a sardinha em conserva e desfaça-a em pedaços menores.

2. Em uma tigela, coloque a sardinha desfeita, o abacate em cubos, o tomate em cubos e a cebola fatiada.

3. Regue a salada com suco de limão e azeite de oliva.

4. Tempere com sal e pimenta a gosto.

5. Misture todos os ingredientes delicadamente.

6. Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 10-15 minutos antes de servir.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 350 kcal

• Carboidratos: 10g

• Lipídios: 25g

• Proteínas: 20g

Receita 8: Omelete de Atum com Espinafre

Ingredientes:

• 4 ovos

• 2 latas de atum em conserva

• 2 xícaras de espinafre fresco

• ½ cebola picada

• Sal e pimenta a gosto

• Azeite de oliva para untar a frigideira

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo.

2. Acrescente o atum em conserva escorrido, o espinafre e a cebola picada aos ovos batidos.

3. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem todos os ingredientes.

4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e unte com um pouco de azeite de oliva.

5. Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que esteja firme e dourado.

6. Corte o omelete em fatias e sirva quente.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 300 kcal

• Carboidratos: 4g

• Lipídios: 20g

• Proteínas: 25g

Receita 9: Wrap de Salmão com Cream Cheese

Ingredientes:

• 2 filés de salmão grelhados

• 4 wraps low carb

• 100g de cream cheese

• Rúcula a gosto

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Espalhe o cream cheese sobre cada wrap.

2. Coloque o filé de salmão grelhado sobre o cream cheese.

3. Tempere com sal e pimenta a gosto.

4. Adicione algumas folhas de rúcula sobre o salmão.

5. Enrole o wrap com cuidado, formando um rolinho.

6. Repita o processo com os demais ingredientes.

7. Corte os wraps ao meio e sirva.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 350 kcal

• Carboidratos: 10g

• Lipídios: 20g

• Proteínas: 30g

Receita 10: Salada de Tuna com Pepino e Azeitonas

Ingredientes:

• 2 latas de atum em conserva

• 1 pepino, cortado em cubos

• ½ cebola roxa, fatiada

• 10 azeitonas pretas, fatiadas

• Suco de 1 limão

• Azeite de oliva a gosto

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Escorra o atum em conserva e desfaça-o em pedaços menores.

2. Em uma tigela, coloque o atum desfeito, o pepino em cubos, a cebola fatiada e as azeitonas fatiadas.

3. Regue a salada com suco de limão e azeite de oliva.

4. Tempere com sal e pimenta a gosto.

5. Misture todos os ingredientes delicadamente.

6. Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 10-15 minutos antes de servir.

Informações nutricionais (porção):

• Calorias: 300 kcal

• Carboidratos: 8g

• Lipídios: 20g

• Proteínas: 25g

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Fibra de acácia aumenta bactéria boa e reduz bactéria ruim

A fibra de acácia (GA) é um carboidrato complexo do tipo goma, formada por arabinose e galactose. Em alguns países africanos a goma acácia é utilizada para tratar doenças estomacais. Por suas propriedades funcionais vem sendo investigada como fibra prebiótica.

O que são fibras prebióticas?

As fibras dietéticas prebióticas são compostos específicos formadores da microbiota. Fornecem carbono para o crescimento de bactérias benéficas, proporcionando assim uma mudança específica ou seletiva positiva que confere ao hospedeiro saúde metabólica (Carlson et al., 2018).

Em uma pesquisa publicada em 2021, a fibra acácia, variedades Acacia senegal e Acacia seyal, foi investigada como potencial prebiótico. O experimento empregou um modelo de cólon in vitro com pH controlado inoculado com microbiota fecal humana para imitar o cólon humano.

Amostras de fermentação em 0, 6, 12 e 24h foram trazidas para análise de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Ácidos graxos de cadeia curta são gorduras com poucos carbonos produzidos pelas bactérias intestinais a partir da fermentação das fibras dos alimentos.

A fonte primária de AGCC é a fermentação microbiana de fibras alimentares indigestíveis. Fornecem energia para as células do intetino, reduzem a inflamação, estimulam a secreção do neurotransmissor 5-HT(serotonina), ativam o nervo vago.

Neste estudo específico, o uso de fibra de acácia aumentou os AGCC e estes promoveram o aumento das bifidobactérias (bactérias boas) e inibiu o grupo Clostridium histolyticum, comumente associado à disbiose intestinal (Rawi et al., 2021). Um outro benefício da fibra acácia é a redução da absorção de alumínio, que é neurotóxico.

Suplementos prontos contendo Goma acácia

• Guardian - mix de fibras com goma acácia (Brasil)

• Simfort - mix de fibras com goma acácia (Brasil)

• Natural fiber - mix de fibras com goma acácia (Brasil)

• Fibregum - goma acácia purificada (Brasil)

• Sanatura - fibra de acácia (Espanha)

• Now - goma acácia (EUA)

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Tratamento da doença do beijo

A mononucleose infeciosa, vulgarmente conhecida como a doença do beijo, é uma infeção viral causada pelo vírus Epstein-Barr (VEP). Este vírus encontra-se na saliva e orofaringe de pessoas infectadas e é transmissível principalmente através do contacto próximo, incluindo o beijo.

Este vírus, também conhecido como herpes vírus humano 4, afeta até 90% das pessoas em todo o mundo em algum momento das suas vidas. Embora a maioria das pessoas não apresente nenhum sintoma, a infecção pelo VEP pode causar mononucleose (mono), uma infecção viral que pode levar à fadiga, dor de garganta, febre, gânglios linfáticos inchados. Algumas pessoas também podem apresentar uma erupção cutânea (doença do beijo) ou desenvolver problemas no fígado, dores musculares e perda de apetite.

O vírus infecta principalmente os linfócitos B, que são um tipo de glóbulo branco que ajuda o corpo a combater infecções. Atualmente não há vacina que previna a infecção pelo VEP. Uma vez que o vírus entra no corpo, ele pode permanecer inativo nas células B por anos, até décadas, sem causar nenhum sintoma.

No entanto, sob certas circunstâncias, como quando o sistema imunológico está enfraquecido ou comprometido, como em períodos de grande estresse, o vírus pode ser reativado e causar doenças.

Como prevenir a mononucleose?

É importante praticar uma boa higiene, como lavar as mãos com frequência e evitar o compartilhamento de itens pessoais como escovas de dente ou utensílios, cobrir a boca e o nariz ao espirrar ou tossir, para reduzir o risco de propagação do VEB. Também é essencial usar práticas sexuais seguras, como o uso de preservativos, para diminuir o risco de transmissão durante o ato sexual.

Existem exames capazes de detectar o VEP no corpo, como teste de antígeno nuclear para o VEB e antígeno do Capsídeo Viral. Também é importante a avaliação de um hemograma e das enzimas hepáticas para acompanhamento da saúde geral.

Tratamento da doença do beijo

Atualmente, não há tratamento específico para o VEB e a maioria das pessoas se recupera após algumas semanas. No entanto, pessoas com sistema imunológico enfraquecido ou problemas de saúde subjacentes podem exigir tratamento médico para controlar seus sintomas ou prevenir complicações.

O tratamento do vírus Epstein-Barr concentra-se principalmente no tratamento dos sintomas que acompanham a infecção. Descanse mais, durma bem, mantenha-se adequadamente hidratado. Se precisar, converse com o seu médico ou farmacêutico sobre o uso de medicamentos para febre ou dor.

Melhore a imunidade para uma recuperação mais rápida

Uma abordagem para tratar o VEB crônico é apoiar o sistema imunológico com dieta adequada e suplementos que aumentam a função imunológica. Alguns nutrientes importantes são vitaminas A, C, D, E, o mineral zinco e o ácido graxo ômega-3 (especialmente EPA). Suplementos à base de ervas (como echinacea ou astragalus) e probióticos também ajudam a reforçar a imunidade.

Manter boa hidratação, ingerindo mais líquidos (água, chá de ervas, sopas, frutas como melancia, água de coco). Adote uma dieta menos inflamatória, evitando alimentos ultraprocessados, empacotados e do tipo fast food. Prefira frutas, verduras, boas fontes proteicas e gorduras saudáveis como azeite, óleo de coco, açaí, abacate, nozes, sementes e castanhas.

Por fim, adote estratégias para redução da ansiedade, estresse e níveis de cortisol. Qualquer estratégia que ajude-te a relaxar é bem-vinda. Fazer yoga e/ou praticar meditação ajudam a controlar o estresse e a fortalecer a imunidade.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria