Ácido alfa-lipóico na manutenção da saúde

O ácido alfa lipóico (ou ácido tióctico) é um potente antioxidante e o suplemento é usado oralmente ou na forma intravenosa para o tratamento de doenças como diabetes, neuropatia periférica, neuropatia autonômica, doença cardíaca, retinopatia, doença de Alzheimer, danos hepáticos, mutações, esclerose múltipla, catarata, glaucoma, dentre tantas outras condições.

O ácido lipóico contém dois grupos tiol (-SH), que podem ser oxidados (perder elétrons) ou reduzidos (ganhar elétrons). A forma oxidada é o ácido alfa-lipóico. A forma reduzida é o ácido dihidrolipóico.

Os mecanismos de ação do ácido lipóico incluem:

• antioxidante em meio líquido ou lipídico, reduzindo a velocidade de envelhecimento e chances de mutação,

• cofator para várias enzimas, melhorando vias metabólicas importantes,

• reciclagem de vitamina C, vitamina E, glutationa e coenzima Q10,

• ativador da fase 2 de destoxificação hepática, facilitando a excreção de toxinas.

A suplementação de ácido lipóico fica em geral entre 100 e 600 mg ao dia, mas essas dosagens variam de estudo para estudo e de condição para condição. Por exemplo, para redução de atrofia do cérebro, para redução de desmielinização a suplementação eficaz vai de 1.200 a 1.800 mg/dia para adultos (Waslo et al., 2019).

Precauções: indivíduos com tendência à hipoglicemia devem ser cuidadosos no uso. Além disso, indivíduos fazendo uso de agentes antidiabéticos também devem procurar um nutricionista para ajuste de dosagens do suplemento. Não existem estudos suficientes para recomendações em indivíduo com hipotireoidismo. Estudos ainda estão sendo feitos acerca da segurança da suplementação conjunta com vitamina C e vitamina B1.

Possíveis efeitos colaterais do ácido lipóico: fique de olho em problemas cutâneos pois os mesmos foram reportados com o uso constante do suplemento. Também pode causar hipoglicemia e, com isso, vertigem, cefaleia, dor de cabeça. Para pessoas sensíveis pode causar desconforto gástrico já que é uma substância ácida. Na manipulação o ideal é colocar em cápsulas gastroresistentes (cápsulas entéricas).

Suplementos prontos com ácido alfa lipóico

• Now - 600 mg/cápsula

• Sunfood - 300mg/cápsula

• Pure encapsulations - 200mg/cápsula

No Brasil, a manipulação também pode ser prescrita e fica mais barata. Além disso, a manipulação permite uso em diferentes dosagens e veículos (pó, xarope etc) - marque sua consulta:

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Ácido alfa lipóico é igual à ácido R-lipóico?

O ácido R-lipóico é a forma sob a qual o ácido alfa-lipóico é produzido naturalmente no organismo. É menos ácido e, por isso, não causa tanto desconforto gástrico. Pode ser usado sozinho ou em associação como o alfa lipóico.

Uma grande vantagem do ácido R-lipóico é que parece ser até 10 vezes mais antiinflamatório que o ácido alfa-lipóico. Ótima para pacientes obesos e diabéticos.

O ácido R-lipóico é de 3 a 5 vezes mais caro que o ácido alfa-lipóico. Contudo, essa diferença é justificada por uma biocompatibilidade e uma eficácia nitidamente superiores. Com isso, as dosagens prescritas acabam sendo menores. A dose mais comum de R-lipóico é de 30 a 80mg/dia. A cápsula fica menor e menos ácida.

Em suplementos comerciais estrangeiros é comum uma mistura de 50% de ácido R-lipoico (R-LA) e 50% de ácido S-lipoico (S-LA). O que é isso? O R-ALA contém duas ligações de enxofre nos carbonos 6 e 8. O ácido S-Lipóico não é encontrado na natureza, sendo um subproduto da síntese química do ácido alfa-lipóico racêmico e pode inibir as propriedades mais essenciais da forma R, incluindo interações com proteínas, enzimas e genes. O ideal é manipular o R-lipóico puro, forma biologicamente ativa do alfa-lipóico.

Suplementos prontos de ácido R-lipóico

Life extension - 240mg/cápsula

Doctor´s best - 100 mg/cápsula

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Mindful eating | Técnicas para comer com atenção e perder peso naturalmente

Quando foi a última vez que você desfrutou de uma refeição tranquila, sem interrupções, sem celular, sem TV? Se não conseguir lembrar-se tudo bem. Uma refeição tranquila é um luxo para muitas pessoas que estão na correria e acostumam-se a comer em pé, andando, correndo. Só que isto vira um hábito e mesmo nos dias calmos é comum que muitas pessoas simplesmente engulam a comida sem apreciar de verdade aromas, texturas, sabores.

Muitas pessoas também não prestam atenção no que comem. Entraram em uma rotina de comer o que estiver à frente, de comer toda vez que passam pela cozinha ou pela máquina de venda de guloseimas. Estes hábitos a longo prazo conduzem a um ganho desnecessário de peso, à inflamação e aumento do risco de doenças como diabetes, hipertensão, esteatose hepática, dentre tantos outros.

O primeiro passo é identificar o que está automático. Por exemplo, se toda vez que você passa pela cozinha você pega uma guloseima precisará esforçar-se para mudar algumas coisas:

• diminuir a compra de guloseimas

• perguntar-se ao entrar na cozinha: estou com fome?

• se estou com fome, que alimentos seriam os ideais para meu corpo neste momento?

• se não estou com fome não posso simplesmente trocar o hábito da guloseima pelo da água ou do chá?

Outra estratégia é ensinar-se para comer apenas à mesa. Vai comer? Então coloque o alimento em um prato bonito (pode ser uma fruta, castanhas, um pedaço de bolo, a salada do almoço), vá para mesa, sente-se e olhe para seu prato. Respire, olhe as cores que estão ali, perceba as texturas, sinta o aroma. Depois, coloque um pequeno pedaço de alimento na boca e aprecie o sabor do alimento. Mastigue devagar, perceba as sensações enquanto o alimento movimenta-se, enquanto engole. E pergunte-se: “ainda estou com fome”? Se estiver continue, repetindo o mesmo processo com cada porção de alimento que coloca em sua boca.

Se você tem a tendência em comer rápido demais, sugiro esta técnica: almoce com alguém que come devagar e acompanhe o ritmo desta pessoa. Mastigue enquanto ela mastiga, pouse o garfo no prato sempre que ela faz isso, só pegue a próxima porção quando ela fizer o mesmo. Se for comer sozinho, conte quantas vezes mastiga a porção de alimento antes de engolir: 5, 10? Tente subir para 30. Ou marque no relógio quanto tempo demora para terminar o almoço. 8 minutos? Que tal aumentar para 16? ou 20 minutos?

Mastigar mais melhorará sua digestão, reduzirá sintomas associados ao refluxo, fará você apreciar mais seu alimento e, provavelmente, contribuirá para que coma menos. Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade evita com que coma exageradamente, entupindo o corpo com o que ele não precisa. Quanto mais comemos mais inflamamos o organismo.

Por fim, você usa a comida como recompensa, como maneira de matar o tédio, como apoio para tudo? Estude-se e veja que tarefas ou atividades seriam suficientemente agradáveis ou empolgantes para te fazer esquecer de comer. Exemplos:

• recompenses tangíveis: um livro, um audiobook, um curso online, um par de sapatos, um bilhete da loteria

• autocuidado/saúde: escrever no diário, fazer um chá, tomar um café, passear, fazer automassagem, fazer yoga, meditar, contratar um personal, comprar um livro de receitas cetogênicas para diabéticos, aprender a cozinhar um prato saudável, etc.

• recompensas sociais: assistir um filme acompanhar, assistir a um concerto, dar uma festa (agora é tudo online, mas vamos lá…), ensinar algo a alguém

• lazer: pintar, bordar, cantar, tocar um instrumento, jogar videogame, falar no telefone com um amigo, passeio virtual em um museu..

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A forma de alta biodisponibilidade da vitamina B3

A vitamina B3 é uma substância solúvel em água e muito importante para o metabolismo de carboidratos e gorduras. É classicamente conhecida como niacina ou ácido nicotínico. Porém a existência de alguns vitâmeros causa bastante confusão na suplementação dos mesmos. Qual é a biodisponibilidade de cada um?

O termo biodisponibilidade refere-se à proporção de um nutriente consumido que é absorvida, ficando disponível para a utilização pelo organismo. A biodisponibilidade dos nutrientes provenientes da dieta e de suplementos alimentares é influenciada por vários fatores, incluindo o estado nutricional, saúde e estágio de vida do indivíduo. Os fatores relacionados à dieta que afetam a biodisponibilidade dos nutrientes incluem a sua forma química, as interações entre os nutrientes e outros componentes dos alimentos e o processamento do alimento.

A suplementação de niacina ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol. Porém, doses elevadas podem causar rubor, prurido, aumentar o risco de gota, lesões hepáticas (raro) e aumento da glicemia.

A tabela mostra a necessidade média da população, a recomendação (RDA) e a dosagem máxima em caso de suplementação (UL).

As doses devem ser sempre iniciadas em pequenas quantidades e, se for o caso, há aumento gradual da quantidade ministrada.

Temos em suplementos a niacina e o ácido nicotínico com baixa biodisponibilidade. Caso o prescritor (nutricionista ou médico) coloque na receita apenas vitamina B3 o que virá no suplemento será o ácido nicotínico.

Tanto o ácido nicotínico quanto a niacina tem a capacidade de favorecer o controle dos lipidios no corpo. Reduz colesterol, triglicerídeos e Apolipoproteína A. São formas reconhecidas pelas sociedades de cardiologia como agentes indicados para estas finalidades. Em doses acima de 100 mg/dia causam flushing (rubor e calor na face e nas orelhas), parecendo uma crise alérgica.

Com alta biodisponibilidade temos o hexanicotinato de inositol/nicotinato de inositol e a nicotinamida/niacinamida. O inositol hexanicotinato contém 6 ácidos nicotínicos ligados a um inositol. Esta conformação evita o atrelamento do vitâmero aos receptores responsáveis pela reação de flushing.

Nicotinamida é interessante para evitação da pelagra, caracterizada por diarreia, dermatite e demência. É bastante utilizada em estudos sobre a função cerebral e também sobre a produção energética, uma vez que a vitamina B3 é parte integrante do NAD e do NADH.

O NAD é considerado pelo geneticista David Sinclair a molécula da juventude. Regula o metabolismo celular, o estresse, as respostas imunológicas, sendo útil tanto para a prevenção quanto tratamento das doenças de Parkinson e Alzheimer.

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O melhor livro sobre biodisponibilidade de nutrientes em língua portuguesa é o da Dra. Silvia Cozzolino, disponível aqui.

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