Quando foi a última vez que você desfrutou de uma refeição tranquila, sem interrupções, sem celular, sem TV? Se não conseguir lembrar-se tudo bem. Uma refeição tranquila é um luxo para muitas pessoas que estão na correria e acostumam-se a comer em pé, andando, correndo. Só que isto vira um hábito e mesmo nos dias calmos é comum que muitas pessoas simplesmente engulam a comida sem apreciar de verdade aromas, texturas, sabores.
Muitas pessoas também não prestam atenção no que comem. Entraram em uma rotina de comer o que estiver à frente, de comer toda vez que passam pela cozinha ou pela máquina de venda de guloseimas. Estes hábitos a longo prazo conduzem a um ganho desnecessário de peso, à inflamação e aumento do risco de doenças como diabetes, hipertensão, esteatose hepática, dentre tantos outros.
O primeiro passo é identificar o que está automático. Por exemplo, se toda vez que você passa pela cozinha você pega uma guloseima precisará esforçar-se para mudar algumas coisas:
diminuir a compra de guloseimas
perguntar-se ao entrar na cozinha: estou com fome?
se estou com fome, que alimentos seriam os ideais para meu corpo neste momento?
se não estou com fome não posso simplesmente trocar o hábito da guloseima pelo da água ou do chá?
Outra estratégia é ensinar-se para comer apenas à mesa. Vai comer? Então coloque o alimento em um prato bonito (pode ser uma fruta, castanhas, um pedaço de bolo, a salada do almoço), vá para mesa, sente-se e olhe para seu prato. Respire, olhe as cores que estão ali, perceba as texturas, sinta o aroma. Depois, coloque um pequeno pedaço de alimento na boca e aprecie o sabor do alimento. Mastigue devagar, perceba as sensações enquanto o alimento movimenta-se, enquanto engole. E pergunte-se: “ainda estou com fome”? Se estiver continue, repetindo o mesmo processo com cada porção de alimento que coloca em sua boca.
Se você tem a tendência em comer rápido demais, sugiro esta técnica: almoce com alguém que come devagar e acompanhe o ritmo desta pessoa. Mastigue enquanto ela mastiga, pouse o garfo no prato sempre que ela faz isso, só pegue a próxima porção quando ela fizer o mesmo. Se for comer sozinho, conte quantas vezes mastiga a porção de alimento antes de engolir: 5, 10? Tente subir para 30. Ou marque no relógio quanto tempo demora para terminar o almoço. 8 minutos? Que tal aumentar para 16? ou 20 minutos?
Mastigar mais melhorará sua digestão, reduzirá sintomas associados ao refluxo, fará você apreciar mais seu alimento e, provavelmente, contribuirá para que coma menos. Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade evita com que coma exageradamente, entupindo o corpo com o que ele não precisa. Quanto mais comemos mais inflamamos o organismo.
Por fim, você usa a comida como recompensa, como maneira de matar o tédio, como apoio para tudo? Estude-se e veja que tarefas ou atividades seriam suficientemente agradáveis ou empolgantes para te fazer esquecer de comer. Exemplos:
recompenses tangíveis: um livro, um audiobook, um curso online, um par de sapatos, um bilhete da loteria
autocuidado/saúde: escrever no diário, fazer um chá, tomar um café, passear, fazer automassagem, fazer yoga, meditar, contratar um personal, comprar um livro de receitas cetogênicas para diabéticos, aprender a cozinhar um prato saudável, etc.
recompensas sociais: assistir um filme acompanhar, assistir a um concerto, dar uma festa (agora é tudo online, mas vamos lá…), ensinar algo a alguém
lazer: pintar, bordar, cantar, tocar um instrumento, jogar videogame, falar no telefone com um amigo, passeio virtual em um museu..
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