Vitaminas e minerais essenciais para a imunidade

Quando falamos em fortalecimento da imunidade, muitas pessoas pensam automaticamente na vitamina C. Porém, este nutriente (que de fato é importante) não é o único para um sistema imune competente e capaz de defender o organismo contra invasores. Muitas vitaminas e minerais desempenham papéis vitais, garantindo o bom funcionamento das barreiras físicas e das células imunológicas.

Gombart, Pierre, & Maggini, 2020

Fontes de nutrientes imunomoduladores

A dieta variada é muito importante pois nenhum alimento é completo. Seguem abaixo boas fontes alimentares de vitaminas e minerais fundamentais para a imunidade:

• Vitamina C (ascorbato) - coentro, salsinha, camu-camu, laranja, lima, limão, abacaxi, pimentão, morango, mamão, kiwi, goiaba, melão, tomate, tangerina, brócolis, couve-flor, repolho, acerola, couve, agrião, toranja, nectarina, espinafre.

• Vitamina D (colecalciferol) - sardinha, fígado, ovos, queijo cheddar, óleo de fígado de bacalhau. Banhos de sol contribuem para a maior parte da vitamina D que circula no corpo.

• Vitamina A (retinóis) - fígado, manteiga, queijo cottage, ovo, ostras, leite de vaca, iogurte

• Alimentos ricos em carotenóides (precursor de vitamina A) - cenoura, batata-doce, espinafre, manga, pimentão, acelga, pimentão, couve, brócolis, melão, papaia, tomate, beterraba

• Vitamina E (tocoferol) - semente de girassol, avelã, castanhas, abacate, nozes, amendoim, azeitona, salmão, azeite de oliva extra virgem

• Vitamina B6 (piridoxina) - fígado, banana, salmão, frango, batata, ameixa, avelã, camarão, carne, castanhas, tomate, melancia, nozes, abacate, espinafre, gérmen de trigo, lentilha, amendoim

• Vitamina B9 (folato) - nozes, sementes, vegetais folhosos verde escuros, beterraba, banana, abacate, fígado

• Vitamina B12 (cobalamina) - fígado, mariscos, ostras, coração, arenque, caranguejo, salmão, truta, queijos, leite animal, frango, carne bovina, atum

• Ferro - mariscos, fígado, ostras, gema de ovo, carne bovina, atum, cordeiro, sardinha, vegetais folhosos verde escuros, feijão, semente de abóbora, pistache, cacau, tofu, semente de girassol, uva passa

• Zinco - ostras, carne bovina, peru, vitela, fígado, semente de abóbora, feijão de soja, cordeiro, amêndoa, amendoim, castanha do Pará

• Cobre - fígado, ostras, caju, castanha do Pará, avelâ, amêndoa, chocolate, frutas secas, cogumelo

• Selênio - castanha do Pará (castanha do Brasil), semente de girassol, atum, bacalhau

• Magnésio - vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, castanha do Pará, semente de gergelim, linhaça, castanha de cajú, amêndoas, amendoim, aveia

Se a sua dieta é pouco variada, melhore-a gradualmente. Enquanto faz isso converse com seu nutricionista sobre a forma adequada de suplementação para o momento.

Exemplos de suplementos de NAC (converse antes com seu nutricionista ou médico):

- Athletica

- NOW

Gasmi et al., 2020

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Dieta alcalinizante combate coronavírus? Não, isso é FAKE NEWS.

Chegou a mim por WhatsApp a seguinte notícia:

Isso serve para informar a todos que o pH do vírus corona varia de 5,5 a 8,5.

* PESQUISA: REVISTA DE VIROLOGIA, MARÇO DE 2020, PÁGINA 19* Tudo o que precisamos fazer, para vencer o vírus corona, precisamos ingerir mais alimentos alcalinos que estão acima do nível de pH acima do vírus. Alguns dos quais são:   limão, abacate, alho, manga, tangerina, abacaxi, dente de leão, laranja.

Só que isso é fake news. Frutas e verduras são sempre muito bem-vindas para imunidade. Contudo, o coronavírus é um grupo de vírus e vírus não possuem pH próprio. Ele sobrevive bem em pH de cerca de 6 mas não de 8 ou acima em tubos de ensaio. Estes alimentos não mudarão o pH do nosso sangue, que é mantido sempre entre 7,35 e 7,45 (abaixo disso é acidose e acima disso alcalose).

Tanto pH abaixo de 6,9 quanto acima de 7,8 no sangue aumentam o risco de morte. O pH pode se alterar no diabetes descontrolado, com o uso de medicamentos, dificuldades respiratórias, alguns tipos de câncer. São condições médicas. Mesmo com o consumo de todos estes alimentos benéficos citados (e são mesmo) o pH do sangue ainda ficará entre 7,35 e 7,45.

Continue ficando em casa e lavando as mãos sempre que sair. Essas são as melhores estratégias para o combate mundial à esta pandemia. Não espalhem notícas falsas, chequem antes. E claro, alimente-se bem, com frutas, verduras e boas fontes de proteína, para manter seu sistema imune competente.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Óleos essenciais e melhoria da imunidade

As respostas imunes podem ser classificadas em duas categorias: a inata (natural) e a resposta imune adaptativa (adquirida). A resposta imune inata envolve neutrófilos, eosinófilos e granulócitos basófilos, mastócitos, células dendríticas, monócitos e macrófagos e células natural killer (NK). Suas funções incluem fagocitose, liberação de mediadores inflamatórios, produção de citocinas e moléculas apresentadoras de antígenos (substâncias estranhas). A resposta adaptativa envolve imunoglobulinas (Ig) e anticorpos. Enquanto a imunidade inata é rápida a resposta adaptativa requer mais tempo para a ativação de várias subpopulações de linfócitos.

Peterfalvi et al., 2019

A estimulação do sistema imunológico está relacionada à ativação das respostas imunes inatas e / ou adaptativas, levando ao aprimoramento de certas funções do corpo. A fitoterapia está recebendo cada vez mais atenção da comunidade científica, por sua capacidade protetora contra uma série de doenças. Dentro desta ciência está a aromaterapia, ramo que estuda a aplicação dos óleos essenciais extraídos de plantas.

Estudos mostram que plantas e seus óleos possuem propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras. Estudos nesta área são feitas com óleos essenciais de lavanda, laranja doce, óleo de limão, bergamota, grapefruit (toranja), rosas, gengibre, patchouli dentre tantos outros.

Peterfalvi et al., 2019

Os óleos podem ser usados em difusores, em massagens e em alimentos. Aprenda mais sobre o tema: