Quando falamos em fortalecimento da imunidade, muitas pessoas pensam automaticamente na vitamina C. Porém, este nutriente (que de fato é importante) não é o único para um sistema imune competente e capaz de defender o organismo contra invasores. Muitas vitaminas e minerais desempenham papéis vitais, garantindo o bom funcionamento das barreiras físicas e das células imunológicas.
Fontes de nutrientes imunomoduladores
A dieta variada é muito importante pois nenhum alimento é completo. Seguem abaixo boas fontes alimentares de vitaminas e minerais fundamentais para a imunidade:
Vitamina C (ascorbato) - coentro, salsinha, camu-camu, laranja, lima, limão, abacaxi, pimentão, morango, mamão, kiwi, goiaba, melão, tomate, tangerina, brócolis, couve-flor, repolho, acerola, couve, agrião, toranja, nectarina, espinafre.
Vitamina D (colecalciferol) - sardinha, fígado, ovos, queijo cheddar, óleo de fígado de bacalhau. Banhos de sol contribuem para a maior parte da vitamina D que circula no corpo.
Vitamina A (retinóis) - fígado, manteiga, queijo cottage, ovo, ostras, leite de vaca, iogurte
Alimentos ricos em carotenóides (precursor de vitamina A) - cenoura, batata-doce, espinafre, manga, pimentão, acelga, pimentão, couve, brócolis, melão, papaia, tomate, beterraba
Vitamina E (tocoferol) - semente de girassol, avelã, castanhas, abacate, nozes, amendoim, azeitona, salmão, azeite de oliva extra virgem
Vitamina B6 (piridoxina) - fígado, banana, salmão, frango, batata, ameixa, avelã, camarão, carne, castanhas, tomate, melancia, nozes, abacate, espinafre, gérmen de trigo, lentilha, amendoim
Vitamina B9 (folato) - nozes, sementes, vegetais folhosos verde escuros, beterraba, banana, abacate, fígado
Vitamina B12 (cobalamina) - fígado, mariscos, ostras, coração, arenque, caranguejo, salmão, truta, queijos, leite animal, frango, carne bovina, atum
Ferro - mariscos, fígado, ostras, gema de ovo, carne bovina, atum, cordeiro, sardinha, vegetais folhosos verde escuros, feijão, semente de abóbora, pistache, cacau, tofu, semente de girassol, uva passa
Zinco - ostras, carne bovina, peru, vitela, fígado, semente de abóbora, feijão de soja, cordeiro, amêndoa, amendoim, castanha do Pará
Cobre - fígado, ostras, caju, castanha do Pará, avelâ, amêndoa, chocolate, frutas secas, cogumelo
Selênio - castanha do Pará (castanha do Brasil), semente de girassol, atum, bacalhau
Magnésio - vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, castanha do Pará, semente de gergelim, linhaça, castanha de cajú, amêndoas, amendoim, aveia
Se a sua dieta é pouco variada, melhore-a gradualmente. Enquanto faz isso converse com seu nutricionista sobre a forma adequada de suplementação para o momento.
