Clara ou ovo inteiro após a musculação: o que é melhor?

Às vezes vou ao supermercado e reparo nas pessoas comprando caixas e caixas de ovos. Serão donos de padaria ou pessoas que malham, usam as claras e jogam todas as gemas fora? As gemas possuem vários benefícios nutricionais. São as melhores fontes de colina e também ótimas fontes de lecitina, substâncias que melhoram a função neurológica. Também fornecem ferro, ácido fólico, vitamina A e até ômega-3.

E estudo publicado na American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir o ovo inteiro pode ser um aliado para a recuperação muscular, após atividades físicas (van Vliet et al., 2017).

Durante a pesquisa os praticantes de atividade física foram divididos em dois grupos. O primeiro consumiu ovo inteiro (18g proteína e 17g de gordura) e o segundo apenas a clara (18 gramas de proteína e zero de gordura). Como resultado, o grupo que consumiu o ovo inteiro, teve uma resposta muscular 40% maior em relação ao grupo que só se alimentou da clara.

O principal autor do estudo, Dr. Nicholas Burd, comentou que os resultados sugerem que “cmer proteína em seu modo mais natural tende a ser mais benéfico para os músculos que tomar a proteína de maneira isolada”. O autor também defende a economia da alimentação (com o uso de menos suplementos) e a diminuição do desperdício, já que muitos praticantes de atividade física e atletas jogam a gema fora.

A gema do ovo também contém colesterol que é importante para a produção hormonal e de vitamina D. Para reduzir o risco de oxidação do colesterol e de doenças cardiovasculares consuma seu ovo com açafrão, pimenta ou outros condimentos com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Experimente com orégano, alecrim, manjerona, salsinha, manjericão, curry, sálvia, semente de mostarda, gengibre, tomilho, hortelã...

Yoga ajuda a tratar dislipidemias em pacientes com doenças renais

A perda da função dos rins leva ao acúmulo de toxinas e fluidos no organismo, aumentando a morbidade e a mortalidade do paciente renal. Também é muito comum que pacientes renais tenham aumento de colesterol e triglicerídeos plasmáticos aumentando o número de complicações.

Em um hospital da Índia pacientes com doença renal crônica foram divididos em dois grupos: o primeiro recebeu aulas de yoga e o segundo não. (Dutta et al., 2018). Outros estudos verificaram que a prática de yoga também contribui para a redução dos lipídios em pacientes diabéticos e obesos (Cramer et al., 2016; Shantakumari et al., 2013).

SUPLEMENTOS USADOS NA EUROPA PARA TRATAMENTO DA DISLIPIDEMIA

Consumo de ômega-3 no Brasil é baixíssimo

Trabalho de 2016 publicado por Ken Stark e colaboradores (2016) mostrou que o consumo de ômega-3 é baixíssimo no Brasil. Sardinha, arenque, salmão, atum, chia, linhaça e nozes são fontes de ômega-3, nutriente que ajuda a controlar a TPM, favorece a memória, combate a depressão, reduz triglicerídeos, diminui a severidade da asma.  

Os ácidos graxos EPA e DHA são essenciais para a redução da inflamação e para a manutenção da saúde. Quando a inflamação foge ao controle o risco de doenças cardiovasculares  e neurodegenerativas, diabetes, obesidade e artrite também aumentam (Chiang & Serhan, 2017). 

Para que a inflamação seja contida mediadores produzidos a partir do ômega-3 (lipoxinas, resolvinas, maresinas) precisam ser produzidas. Um dos marcadores da inflamação é a proteína C-reativa (PCR). Consideram-se valores ideais aqueles abaixo de 1 mg/L. Contudo é comum pessoas com consumo restrito de ômega-3 terem PCR acima de 3 mg/L. Além de fontes de ômega-3, chá verde e açafrão são bastante estudados no que diz respeito ao combate à inflamação.

Mas não adianta sair suplementando a torto e a direito. Por exemplo, cápsulas de ômega-3 podem ajudar a reduzir os triglicerídeos. Contudo, ao mesmo tempo podem aumentar LDL e HDL-c, lipoproteínas que transportam o colesterol. Bernstein  e colaboradores (2012) suplementaram DHA e viram justamente isso. Como o risco de peroxidação lipídica é grande não recomenda-se a suplementação de DHA acima de 800 mg, principalmente para quem tem doenças cardiovasculares.

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