Frutas e verduras com baixo índice glicêmico ajudam a emagrecer

Quer emagrecer? Troque os alimentos e lanches industrializados por mais frutas e verduras. Todo mundo sabe disso, mas quais seriam as melhores frutas e verduras para um emagrecimento rápido? Esta foi a pergunta de uma pesquisa liderada por Eric Rimm, professor de epidemiologia e nutrição da escola de saúde pública de Harvard. Os autores associaram o consumo de frutas e verduras específicas com a perda de peso ao longo de 4 anos. 

Nas pessoas com maior consumo de mirtilos, ameixas, maçãs, pera, tomates, tofu, couve-flor, vegetais folhosos, abobrinha, feijões e pimentões a perda de peso foi maior do que em indivíduos que optaram por outros vegetais. Um dos motivos é que os vegetais citados possuem um menor índice glicêmico em relação a outros como batata, abóbora, ervilha, milho e alimentos industrializados como pães, pizzas, bolos e doces. 

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Alimentos com maior índice glicêmico tendem a levar a maior liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea. Para proteger o organismo contra este excesso de açúcar circulante as células captam e estocam este nutriente rapidamente. Isto leva a um aumento de gordura corporal e ao aumento da fome.

Já alimentos com baixo índice glicêmico (como amoras, aveia, cerejas, berinjela e pera, demoram mais para ser digeridos e absorvidos,  reduzindo os picos glicêmicos e controlando a fome. Aprenda mais em meus cursos online: andreiatorres.com.br

Saiba mais lendo o artigo original: Bertoia e colaboradores. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 2015. 

Aprenda mais no curso online: alimentação vegetariana - http://andreiatorres.com.br/curso/vegetarianismo

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Quantas plantas comestíveis existem no mundo?

Existem aproximadamente 75.000 espécies de plantas comestíveis na terra (Ojelel & Kakudidi, 2015), mas a humanidade vive com cerca de 100 delas, o que representa 0,13% do potencial.

Só na família do kiwi existem todas estas espécies:

Ferguson, 1999

No Brasil, a biodiversidade é gigantescas e existem muitas plantas facilmente encontradas na natureza mas que nem nos damos conta de que são comestíveis. As Plantas Alimentícias não Convencionais (PANC) são plantas comestíveis que não são comuns em nossa dieta. Tem gente que pensa que é mato ou erva daninha por crescerem espontaneamente pelas ruas, praças e quintais, mas na verdade são extremamente nutritivas.

Existem também PANC conhecidas como a bananeira (Musa paradisiaca). Dela consumimos o fruto mas outras partes nutricionalmente ricas acabam ficando negligenciadas como o coração da bananeira (mangará). O desconhecimento sobre as PANCs deve-se , em parte, à falta de divulgação acerca do valor nutricional, potencial econômico, forma de cultivo, manejo e consumo.

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Semente from Permacultura on Vimeo.

A ora-pro-nóbis, por exemplo, é facilmente encontrada na região Sudeste. Costuma ser usada como planta ornamental nos muros das casas. Mas também é ótima fonte de cálcio, magnésio, vitamina A, vitamina B9, vitamina C, triptofano, zinco e proteína. Também possui efeito diurético reduzindo a pressão arterial. A parte mais utilizada da planta é a folha, que deve ser cozinhada ou refogada para reduzir o teor de ácido oxálico, que impede a absorção do zinco.

Baixe aqui o livro Alimentos Regionais Brasileiros.

Já o sorgo é mais encontrado na região nordeste. É fonte de magnésio, tiamina, piridoxina, fósforo, zinco, magnésio, cobre, vanádio e compostos fenólicos antioxidantes. Como não contém glúten pode ser uma alternativa para pacientes celíacos ou com intolerância à proteína. O sorgo pode ser consumido na forma de grãos. A farinha também pode ser utilizada para o preparo culinário.

Este mês aconteceu em Brasília o X congresso brasileiro de agroecologia e os participantes prepararam um mural sobre as PANC. Tirei uma foto mas o ambiente estava meio escuro. Mesmo assim, vale a pena dar uma olhadinha no trabalho do grupo:

Quer aprender mais? O livro mais prestigiado na área é a maravilhosa publicação do Dr. Valdely Kinupp: plantas alimentícias não convencionais no Brasil. Super recomendo.

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Campanha: vegetarianismo contra o câncer

A Sociedade Vegetariana Brasileira lançou a campanha "vegetarianismo contra o câncer. Eu apoio totalmente! Afinal, estudos mostram que os hábitos alimentares inadequados são responsáveis por cerca de 30 a 40% de todos os tipos de câncer.

Pessoas que consomem alimentos de origem animal apresentam incidência 88% maior de câncer de cólone 54% maior de câncer de próstata em relação à população vegetariana. Isto não quer dizer que vegetarianos não possam ter câncer. Sim, podem! Afinal, as doenças são o resultado de nossa genética associada a questões ambientais (dieta, tabagismo, consumo de álcool, estresse, poluição do ar, exposição a metais pesados, cuidados gerais de saúde etc).

Para a Organização Mundial de Saúde um grupo de alimentos muito prejudicial à saúde é o das carnes processadas. Por cuidados com a saúde pública o órgão tem estimulado os governos e agências regulatórias internacionais a estabelecerem recomendações para alertar a população acerca dos riscos do consumo destes alimentos. Isto se deve aos resultados da análise de mais de 800 estudos que mostram evidências de que as nitrosaminas das carnes processadas são carcinogênicas para os seres humanos.

Já as carnes vermelhas foram classificadas como parte do Grupo 2A (provavelmente, carcinogênicas para seres humanos). Isto se deve ao fato das carnes vermelhas serem muito ricas em ferro, mineral que, em grande quantidade, aumenta a formação de compostos N-nitrosos (NOC), o estresse oxidativo e a formação de radicais livres.

Pacientes com câncer: a troca de leite por whey é benéfica

Pacientes que adoram um leite precisam ter mais cuidado. O leite e o queijo estimulam muito a secreção de IGF-1 e a proliferação celular. O whey tem um efeito muito mais brando neste sentido (Melnik et al., 2012). Estudos também mostram que o whey ajuda a evitar a caquexia do câncer. Por isso, se está fazendo tratamento contra o câncer, indico que troque seu leite por uma proteína vegana neutra sem corantes ou um whey isolado sem corantes.

Opções de whey isolado sem corantes e sabor neutro:

• Brasil

• Europa

• EUA

Proteína vegana sem corantes e sabor neutro:

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