Tenho que comer de 3 em 3 horas?

Por muito tempo esta foi a recomendação. Contudo, assim como acontece com todas as ciências as pesquisas na área de nutrição avançam a cada ano. Desta forma, as recomendações mudam. E a palavra de ordem é cada vez mais individualização. Se você já está com fome 2 horas após a última refeição, não vai esperar 3 horas para voltar a comer. Por outro lado, se você só sente fome de 4 em 4 horas não há porque comer de 3 em 3h.

As pesquisas atuais mostram que comer de 3 em 3 horas não vão acelerar o metabolismo,  aumentar a saciedade ou influenciar a queima de gorduras em todas as pessoas. Somos todos diferentes!

Estudo de Arciero e colaboradores (2013) comparou dois grupos. O primeiro consumiu uma dieta hiperproteica 3 vezes ao dia e outro grupo teve a dieta fracionada em 6 vezes ao dia. Os dois grupos tiveram aproximadamente a mesma perda de gordura (2,5 Kg no primeiro grupo e 2,7 Kg no segundo grupo, que fazia 6 refeições ao dia). Contudo, o segundo grupo ganhou mais massa magra (0,6 Kg). Já o segundo grupo perdeu 0,9 Kg de massa magra. Este estudo deve ser olhado com cautela pois as participantes eram mulheres com excesso de peso que não se exercitavam. 

Outros estudos não mostraram benefícios com o consumo mais frequente de refeições (Cameron, Cyr e Doucet, 2010; Stote et al., 2007). Estudo publicado recentemente por Kim e colaboradores (2016) comparou a resposta analógica de refeições com 40 ou 70 gramas de proteína, após jejum. Os autores usaram uma refeição completa com proteínas derivadas da carne, ao invés de suplementos. Os resultados mostraram que a ingestão de uma maior quantidade de proteínas resultou em maior balanço anabólico. Ou seja, mesmo após jejum, se os jovens alcançavam a recomendação proteica do dia (1,8-2,0 g/Kg) havia balanço nitrogenado positivo. 

Por outro lado, nosso corpo não precisa apenas de proteínas e seu único objetivo não deve ser apenas o ganho de massa magra mas também a manutenção de uma saúde ótima. Para tanto, nosso organismo necessita de uma série de outros nutrientes. Vários compostos são hidrossolúveis, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C que, por serem perdidas na urina, precisam ser repostas constantemente. O ideal é que algumas vezes por dia você consuma substâncias protetoras na forma de frutas, verduras e chás. Assim, além de ganhar massa magra você ainda se mantém saudável.

Por fim, observe-se e aprenda mais sobre o seu corpo. Avalie como se sente melhor. Não há ninguém melhor do que você para compreender o próprio corpo. Nutricionistas irão te auxiliar a partir dos dados que você entrega. Por isso, a "dieta perfeita" deve considerar quem você é, o que quer (seus objetivos), como se sente após o consumo de cada tipo de alimento e também os sinais de fome e saciedade. 

O melhor para você pode até ser comer de 3 em 3 horas. Para outros pode ser de 2 em 2 ou de 4 em 4 horas. Por isso, sua dieta não serve para outras pessoas e vice versa. Agora, para o anabolismo, independentemente do que seja melhor para você a qualidade da dieta é importante. Não adianta consumir biscoitos açucarados a cada 3 horas, ou balas ou chocolates... Castanhas, iogurte, ovos, vitamina de frutas ou até suplementos proteicos como o whey são melhores opções para o ganho de massa magra do que lanches da padaria, da confeitaria ou das lanchonetes convencionais.

Feliz ano novo! Já fez sua lista de resoluções?

Olá pessoal! Feliz ano novo para todos. Desejo muita saúde, paz, harmonia, bem estar e garra para conquistar uma vida melhor para você e para todos os que ama. Amanhã muita gente volta ao trabalho e o ano começa para valer. Já fez suas resoluções?

Listas de resoluções nos ajudam a refletir sobre o ano que passou, nossas conquistas e derrotas, sobre nossos valores e metas, sobre o aprimoramento que precisamos fazer em diferentes áreas da nossa vida (carreira, saúde, vida familiar ou comunitária, espiritualidade etc). Pense em suas metas com muito carinho. Para que consiga cumprí-las o ideal é não fazer resoluções muito drásticas. Mudanças em geral são difíceis e gradativas.

Uma resolução muito popular é a perda de peso (gordura corporal). Mas tenha metas realistas. Se puder fazer com um nutricionista esportivo ou educador físico o estudo de sua somatotipia (seu tipo físico) conseguirá traçar metas mais realistas, possíveis de ser atingidas e que respeitem suas características biológicas. Lembre também que a gordura corporal acumulada ao longo de anos não sumirá em poucos dias. Seja paciente com você mesmo, parabenize-se com as pequenas vitórias.

Seguem algumas dicas se uma de suas metas é emagrecer:

1. Opte pela conveniência. Muitos brasileiros almoçam ou passam a maior parte do dia fora de casa por isto a praticidade e a rapidez ao preparar e consumir alimentos torna-se importante. Uma dieta gostosa não precisa ser complicada. Você pode ir para cozinha no final de semana e já deixar preparada a comida da semana toda (arroz integral, feijão, tubérculos, proteínas, salada). Nosso país tem ainda uma vantagem: existem muitos restaurantes a quilo que são excelentes e onde podemos selecionar alimentos saborosos e nutritivos. Opte pelo simples. Em geral, alimentos muito elaborados com queijos e molhos são muito mais calóricos. Não esqueça de levar frutas e castanhas para o trabalho pois elas são salva-vidas na hora da fome. Quem tem um gasto calórico maior pode sentir mais fome. Converse com seu nutricionista sobre outras opções como sanduíches naturais, tubérculos, tapioca, shakes... Quanto mais personalizado for para você, para sua rotina, seus gostos, suas necessidades e suas metas mais fácil será seguir.

2. Exercite-se com a família. O excesso de peso no Brasil é hoje um problema que acomete todas as faixas etárias. Crianças brincam menos na rua, usamos mais o carro, passamos muito mais tempo em frente à TV, ao computador e ao aparelho celular. Tente incluir seus filhos, sobrinhos, pais e amigos em atividades físicas e de lazer prazerosas. Consulte um educador físico em caso de dúvidas.

3. Preocupe-se com a qualidade dos alimentos que entram na sua casa. Se você trouxer chocolates e salgadinhos para casa irá comê-los, ou seus filhos irão comê-los. Se eles não estiverem na despensa alimentos mais saudáveis como frutas, castanhas, tubérculos e iogurtes serão consumidos com maior frequência. Conheça o efeito de cada alimento em seu organize-se. Observe-se.

4. Aprenda a olhar os rótulos dos alimentos. É importante que você leia o que diz na embalagem dos alimentos que consome. Mas não compare só as calorias, observe também a quantidade de minerais, vitaminas e fibras destes alimentos. Evite também 

5. Não faça dietas malucas. As atrizes da TV são lindas sim mas evite seguir as dietas propostas por elas. O melhor é procurar um nutricionista que personalizará um plano alimentar de acordo com suas necessidades. Afinal você não tem o mesmo tempo para gastar na academia nem o mesmo estilo de vida delas, não é?

6. Ao atingir seu peso saudável o trabalho não acabou. Afinal, você não quer ganhar toda a gordura corporal que eliminou. Grandes flutuações de peso são muito desgastantes fisiológica e emocionalmente. Se precisar de mais ajuda procure você também pode procurar uma terapia, uma filosofia, um grupo de apoio ou de estudos. Priorize-se em 2016!

Reaprendendo a comer com alegria

Quando reagimos repetidamente às situações com medo, ansiedade ou pânico estas emoções acabam se tornando comuns e nossa forma padrão de agir. O legal é que isso também funciona com emoções boas. Se reagimos com alegria, contentamento, gratidão, humor ou amor reprogramamos o cérebro e ele passa a se comportar desse novo jeito. 

Quando se trata de comer podemos passar o tempo todo nos preocupando, sentindo medo de engordar, preocupação ou ansiedade em relação ao futuro de nossa saúde. Mas podemos reprogramar o cérebro para que ele reaprenda a comer com prazer e alegria.

Faça esse exercício:

1) Peque um alimento que você adora.

2) Coma este alimento da forma mais lenta que conseguir, da forma mais lenta que já comeu na vida, observando-o, cheirando, tocando, mastigando lentamente. Observe os sabores e as sensações na boca, na garganta, no estômago...

3) Foque nas boas sensações.

4) Pare de comer quando estiver satisfeito.

4) Repita várias vezes durante a semana

Quando você se atém às emoções boas, quando você se conecta com o mundo interior, a ansiedade diminui. A compulsão fica sobre controle e você se sente mais satisfeito e melhor nutrido. Você aprende que o alimento não te controla, que o tédio não controla a forma que você come. A alimentação consciente é uma abordagem que não exclui alimentos favoritos mas também não incentiva o consumo exagerado. É uma abordagem que foca na sabedoria interior, nas mensagens do corpo.

Aprenda mais sobre o tema no curso online alimentação consciente.