As escolhas do dia

Todos os dias fazemos escolhas que podem mudar nosso destino, quando nos referimos à saúde e à doença. Veja abaixo uma lista de hábitos positivos (+) e negativos (-). Como está este equilíbrio na sua vida? Você está se ajudando ou se prejudicando mais. Este teste simples pode te ajudar a criar novas estratégias, que a longo prazo só trarão benefícios. Na maioria dos dias da semana você:

_ Toma café da manhã (+)

_ Faz apenas três refeições ao dia (-)

_ Utiliza as escadas ao invés do elevador  (+)

_ Toma apenas café pela manhã ou nos lanches (-)

_ Caminha sempre que pode, para a parada de ônibus, no parque ou deixa seu carro mais longe (+)

_ Assiste TV ou fica na internet até tarde - após 22h (-)

_ Tira uma soneca de cinco minutos quando cansado (+)

_ Dorme a tarde toda (-)

_ Exercita-se na maioria dos dias da semana (+)

_ Come muito carboidrato, como arroz, macarrão, biscoitos, doces... (-)

_ Come fora na maior parte da semana (-)

_ Evita fast food (+)

_ Dorme 4 a 5 horas por noite (-)

_ Dorme 7 a 8 horas por noite (+)

_ Come peixes ou alimentos ricos em ômega-3 duas a três vezes na semana (+)

_ Come sobremesa sempre (-)

_ Consome três frutas ou mais ao dia (+)

_ Consome refrigerantes regularmente (-)

_ Bebe mais suco e refrigerante (mesmo diet) mais do que água (-)

_ Mastiga bem os alimentos (+)

_ Bebe pelo menos 2 litros de água ao dia (+)

_ Tem amigos saudáveis e que o estimulam a manter um estilo de vida saudável (+)

_ Come chocolate ou outras guloseimas quando está com fome (-)

_ Utiliza o fio dental (+)

_ Consome salada variada (+)

_ Planeja as refeições com antecedência (+)

_ Consome suplementos sem orientação (-)

_ Consome frituras (-)

_ Troca a comida por suplementos (-)

- Consome mais do que uma porção de álcool ao dia, se mulher, e mais do que duas porções ao dia, se homem (-)

_ Consome bebidas alcoólicas três vezes ou mais por semana (-)

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Mindful eating

Esta semana o foco é a alimentação consciente e você ganha de presente uma série de vídeos e o episódio 6 do podcast NutriYoga. 

Gostou? Ouça o segundo podcast sobre mindfulness clicando aqui ou assista o vídeo:

Para assistir e acompanhar a série siga para o canal no YouTube.

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1) Alimentação consciente

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2) Agora emagreço de vez

Preciso voltar ao tempo das cavernas?

O que nossos ancestrais consumiam no passado? O que havia disponível. Eles caçavam, coletavam, cultivavam, colhiam. A imagem abaixo mostra a porcentagem de diferentes alimentos na alimentação de diferentes povos, dependendo da disponibilidade de alimentos destes caçadores-coletores. Como você pode imaginar, estudar o que comiam nossos ancestrais a milhares de anos não é uma tarefa muito fácil, mas existem algumas pistas, baseados em achados arqueológicos:

Fonte da imagem: Jen Christiansen (Scientific American)

Ou seja, existiram diferentes dietas, de diferentes povos. O que não existia era alimento industrializado, fritura, refrigerante, peito de peru, bebida alcoólica, suplementos de todos os tipos...

De acordo com pesquisadores da área, os hominídios surgiram a cerca de 2 milhões de anos. Antes disso, vários de nossos ancestrais não hominídios passaram pela face da terra, tendo contribuído para nosso DNA (Eaton & Kooner, 1985). Desta forma, entender o que comiam nos ajuda a entender como evoluímos e chegamos até aqui. 

Há mais de 4 milhões de anos, no mioceno, divisão da era cenozóica, consumia-se basicamente uma dieta baseada em plantas (Jenkins & Kendall, 2006). Anatomicamente o trato digestório de chimpanzés, gorilas e outros grandes macacos se parece com o dos seres humanos. De fato, o DNA dos seres humanos e dos gorilas possui uma semelhança de 98%. E o que eles consomem? Uma dieta baseada em vegetais com menos de 2% de alimentos de origem animal em sua composição (Oelze et al., 2011; Popovich et al., 1997; Tutin & Fernandez, 1993). Obviamente, não tinha bacon, peito de peru e ovo frito no café da manhã.

Também existem evidências de que nossos ancestrais hominídios consumiam entre 70 e 120 gramas de fibras vegetais ao dia (Tuohy et al., 2012). Muito mais do que a dieta ocidental típica (12 a 20 gramas ao dia) (Tuohy et  al., 2009) e do que as recomendações dos órgãos de saúde (25 a 30 gramas ao dia) (Jenkins et al., 2001). 

Várias populações da África ainda possuem um alto consumo de fibras e uma baixíssima incidência de doenças cardiovasculares, obesidade, câncer de cólon e outros problemas de saúde modernos (Jenkins et al., 2001). 

Deitas com restrição elevada de carboidratos (5-10% do valor energético, por exemplo) pioram os níveis de lipídios sanguíneos, podendo piorar sua saúde cardiovascular (Mansoor et al., 2016). Dansinger e colaboradores (2005) compararam algumas dietas (Atkins, Ornish, Vigilantes do peso, Zone). Ao final de 1 ano, os resultados em emagrecimento, HDL, LDL, Glicemia, Triglicerídeos e Insulina foram similares entre todos os grupos. Em contrapartida, a dieta com menos carboidratos teve muito mais desistências que no grupo da dieta com equilíbrio dos macronutrientes. Ou seja: custo alto e benefício baixo.

Você pode seguir a dieta que achar mais apropriada para você, que se encaixar melhor em seus gostos e estilo de vida. Mas não copie a dieta dos outros. Não existe algo que sirva para todos.

Mais no curso: alimentação e suplementação para o ganho de massa magra.